Профессор был в ярости, выходя из своего кабинета. Студентка сообщила о его последней вспышке ярости в деканат. Встретив ее в коридоре, он набросился на студентку, обзывая дурой и всячески унижая. Когда она попыталась уйти, он силой удерживал ее на месте, продолжая оскорблять еще несколько минут.
Светлана устала от того, что другие люди только и делают, что используют ее. Она потратила выходные на то, чтобы завершить проект на работе и надеялась, что это обеспечит ей карьерный взлет. Но вместо этого босс приписал успех проекта себе и даже не упомянул вклад Светланы. Когда она возвращалась домой, какая-то машина подрезала ее на трассе. Это стало последней каплей. Светлана погналась вслед за водителем, кипя от ярости, и едва не вызвала аварию.
Расстроенная из-за бесконечного потока счетов, которые, казалось, никогда не закончатся, Вера начала пить, чтобы немного снять стресс. Поначалу ей хватало одной стопки, но с течением времени даже трех редко оказывалось достаточно. Когда сын Веры в магазине начал ныть, упрашивая купить ему очередную игрушку, она вышла из себя и набросилась на ребенка с упреками в том, что он неблагодарный и не ценит всего, что у него есть.
Эти истории кажутся вам знакомыми? К счастью, есть более эффективные способы справиться с гневом, вместо того, чтобы выплескивать его на других.
- 1. «Счастливое место»
- 2. Потянитесь
- 3. Глоток фрапучино
- 4. Лопните воздушный шарик
- 5. Сделайте 10–20 прыжков
- 6. Кричите в одиночестве
- 7. Беззвучный крик
- 8. Запишите
- 9. Найдите источник злости
- 10. Если вы ссоритесь, возьмите тайм-аут
- 11. Обратный отсчет
- 12. Глубокое дыхание
- 13. Оглядитесь вокруг
- 14. Слушайте музыку
- 15. Сделайте «злой список»
- 16. Выплакаться
- 17. Рассмеяться
- 18. Соберите энергию
- 19. Расслабьтесь
1. «Счастливое место»
Представьте, что вы находитесь в спокойном, мирном месте – на пляже, в горах, на лугу. Дополните воображаемую картину звуками, запахами, вкусами и ощущениями от этого места.
2. Потянитесь
Злость напрягает мускулы. Вы можете противостоять росту стресса простыми растираниями, которые помогут снять напряжение. «Поза ребенка» в йоге также хорошо помогает освободить тело от стресса.
3. Глоток фрапучино
Если вы сделаете глоток холодного напитка, это очень быстро заставит ваше тело бросить все силы на то, чтобы согреться, а не переживать сильные эмоции.
4. Лопните воздушный шарик
Представьте, что вы собираете гнев и надуваете им воздушный шар величиной с дом. Теперь проколите шар, и пусть он улетит в небо навсегда.
5. Сделайте 10–20 прыжков
Это обеспечит быстрый всплеск адреналина, уменьшив интенсивность гнева. Тот же эффект вызовут 15-20 приседаний.
6. Кричите в одиночестве
Найдите уединенное место и представьте, что вы кричите на человека или ситуацию, которые вызвали раздражение. Нет никаких правил и ограничений для вас, когда никого нет рядом.
7. Беззвучный крик
С широко открытым ртом притворитесь, что вы кричите так громко, как только возможно. Это снимает напряжение в области челюстей, которые мы обычно сжимаем, испытывая злость.
8. Запишите
Выплесните свой гнев на бумагу, написав письмо или пост в вашем блоге. Но будьте осторожны: не делитесь ничем, что вы написали в гневе.
9. Найдите источник злости
Спросите себя: «Откуда она взялась?» Гнев редко связан с текущим моментом. Обычно его источник в том, что случилось в прошлом.
10. Если вы ссоритесь, возьмите тайм-аут
Сделайте перерыв хотя бы на четверть часа. Побудьте в одиночестве. Эти минуты могут спасти ваши отношения!
11. Обратный отсчет
Начните считать от ста до единицы в обратном порядке. Если вам трудно вспомнить следующую цифру в разгар гнева, не отвлекайтесь, а старайтесь как можно быстрее вернуться к подсчету.
12. Глубокое дыхание
Делайте вдох и выдох из области живота, а не груди. Вдохните на счет 4, задержите дыхание на счет 4 и выдохните на счет 4. Повторите три раза.
13. Оглядитесь вокруг
Природа поможет нам восстановиться. Целенаправленно сосредоточьтесь на чем-либо конкретном, например, на цветке или ветке дерева, сохраняя концентрацию несколько минут.
14. Слушайте музыку
Классическая музыка или мелодия без вокала – прекрасное средство от гнева. Она не отвлекает, позволяя вашим мыслям течь, но в более медленном и спокойном темпе.
15. Сделайте «злой список»
Составьте список всех людей и событий, которые вызывают раздражение. Формат списка облегчит его дальнейший анализ.
16. Выплакаться
Плач – это прекрасный способ разрядить гнев. Это безопаснее, чем кричать и ругаться, зато высвобождает такие негативные эмоции, как печаль, тревожность, стресс и раздражение.
17. Рассмеяться
Отвлекитесь от гнева с помощью юмора. Смех – это лекарство для души, которое снижает стресс.
18. Соберите энергию
Нацельте поток гнева на выполнение неотложной и важной задачи. Используйте энергию ярости, чтобы направить ее в позитивное русло.
19. Расслабьтесь
Станьте хозяином гнева, не разрешайте ему брать власть над вами. Никто не может заставить другого человека злиться до тех пор, пока вы сами не позволите этого.
Эти тактики помогут разрядить гнев, не выплескивая его на других. Экспериментируйте с разными стратегиями до тех пор, пока не выберете две — три, которые работают для вас лучше всего.
