Практикам самоосознанности тысячи лет, но в последнее время они стали повальным увлечением. Нам обещают обострить восприятие, улучшить настроение, снизить стресс, повысить иммунитет и даже избавиться от ожирения. Как говорится в распространенной шутке: «Что мы хотим? Больше самосознания! Когда мы это хотим? Сейчас!
С какими состояниями часто путают самоосознанность?
1. Самоосознанность — это не пустота в голове. Наш мозг хочет быть наполненным чем угодно, только не пустотой. Весь день мы размышляем и сосредотачиваемся на чем-то. Практики самосознания призваны не заставить наш мозг перестать думать, а научиться концентрировать внимание.
2. Самоосознанность – это не погруженность в себя. Самоосознанность часто рассматривается как состояние глубочайшей концентрации или поглощенности собой. Хотя вы можете двигаться по этому пути, более точно самоосознанность определяется как концепция потока.
3. Самоосознанность — это не радость. Хотя вы можете ощущать себя счастливым, практикуя самосознание, эти состояния необязательно сопутствуют друг другу.
4. Самоосознанность — это не умиротворение. Самосознание иногда описывается как «оазис спокойствия». Стоит вам достичь его, как все ваши проблемы исчезнут! Это звучит прекрасно, но не соответствует действительности. Расслабление часто подразумевает пассивность, хотя самосознание требует усилий и работы над собой.
Итак, мы выяснили, чем самоосознанность не является. Что же это такое?
Что такое самоосознанность
Джон Кабат-Зинн, основатель концепции самоосознанности, предложил этот термин в 1991 году. Самоосознанность возникает в результате сознательной направленности внимания на то, что происходит в данный момент, без оценочных суждений.
Представьте, что вы находитесь в кинотеатре. Фильм начался, и вы увлечены событиями, происходящими на экране. Вы подпрыгиваете на стуле, если в кадре неожиданно появляется «плохой парень», кусаете ногти, когда герои сражаются друг с другом, и удивленно ахаете при неожиданных поворотах сюжета.
Но вдруг человек, сидящий рядом с вами, громко чихает. Это возвращает вас из мира грез в реальность. Вы обнаруживаете, что сидите в кресле, жуя попкорн, и говорите себе: «О, я смотрю фильм». Это понимание и есть самоосознанность.
Самоосознанность – это не мысли или ощущения сами по себе. Скорее это осознание своих мыслей и ощущений. Вы можете осознавать звуки вокруг вас. Вы можете осознавать свое дыхание, мысли, которые появляются в вашей голове, любые из ваших пяти чувств. Главное, что вы наблюдаете без оценки – позитивной или негативной – и ничего не делаете, чтобы изменить их.
Вы можете научиться наблюдать за тревожными и негативными мыслями, не погружаясь в них. Вспомните последнее унижение, которое вы пережили. Как вы чувствовали себя? Думая: «Я завалил проект», вы испытывали смущение, вину или стыд. А теперь попробуйте «переключиться» и сказать себе: «У меня есть мысль, что я завалил проект». Разница едва заметна, но последняя фраза позволяет чуть больше дистанцироваться и абстрагироваться.
Когда кто-то рядом чихает, наше внимание переключается от поглощенности фильмом, словно он и есть реальность, на осознание того, что фильм – это не реальность. Как фильм не является реальностью, так не являются реальностью и наши мысли.
Как вернуть самоосознанность
Просто потому что наш мозг думает определенные мысли, не означает, что они правдивы. Вот три простейших упражнения, каждое из которых займет у вас не более нескольких минут.
1. Медитация «Песочные часы»
Обратите внимание на текущий момент, ничего не оценивая. Сознательно концентрируйте внимание на объекте. Начните с попытки удержать внимание в течение минуты.
Регистрируйте, не оценивая, все, что происходит вокруг вас: ваши мысли, чувства, дыхание. Когда минута пройдет, попробуйте сосредоточить внимание только на вашем дыхании. Отмечайте ощущение потока воздуха, который входит и выходит из ваших ноздрей, горла, легких.
Если ваш мозг начинает отвлекаться, а это обязательно произойдет, постарайтесь мягко вернуть внимание и сфокусироваться на дыхании. Затем, когда пройдет еще одна минута, вновь расширяйте фокус внимания. Это переключение между широкой и узкой направленностью внимания позволит вам достичь сознательного сосредоточения всего за три минуты.
2. Медитация «Наблюдение за мыслями»
Это полезное упражнение для людей, которые ненавидят сидеть на месте. Просто наблюдайте за мыслями, которые приходят вам в голову за несколько минут. Не пытайтесь изменить их. Совершенно нормально, если ваш разум перепрыгивает с одного на другое и мысли скачут слишком быстро. Позволяйте им это. Следуйте за ними. Не осуждайте.
3. Медитация «Осознанное слушание»
Это еще одно хорошее упражнение на безоценочное восприятие. Выберите любой музыкальный отрывок. Это может быть песня, которую вы любите, или мелодия, которую вы никогда не слышали раньше.
Наденьте наушники и закройте глаза. Прослушайте все составляющие музыки – гитару, фортепьяно, барабаны, вокал – не формируя мнения, насколько это хорошо или плохо. Просто слушайте и переживайте музыку, без ответной реакции. Если ваш мозг начинает отвлекаться и составлять список покупок, мягко возвращайте внимание обратно к музыке.
Есть огромное количество других упражнений, направленных на развитие самоосознанности. Вспомните ощущение: «О, я же смотрю фильм». Используйте его, чтобы наблюдать за вашим дыханием, цветком, муравьем и даже головной болью. Неважно что становится предметом осознания, просто тренируйтесь направлять внимание, намеренно и безоценочно.
