Вы часто тревожитесь – так часто, что это мешает вам жить? С этим можно легко справиться – у современной психологии достаточно инструментов, чтобы успокоить тревожный мозг.
Итак, какие принципы когнитивно-поведенческой терапии можно использовать в повседневной жизни?
1. Если перед вами стоит сложная задача, сначала сделайте наименее пугающие шаги
Необходимость взяться за что-то новое часто порождает беспокойство. Чтобы заставить себя сделать первый шаг, разбейте задачу, которая кажется удручающе сложной и невероятно пугающей, на небольшие шаги. Начните с того, что кажется вам знакомым и пугает не так сильно.
Одна домохозяйка, участница конкурса кулинарного мастерства, должна была приготовить домашний сыр с кешью. Ей достался очень сложный рецепт, который требовал много дней на подготовку. Чтобы рецепт показался не таким устрашающим, она разложила его на составляющие. Определив шаги, которые не вызывали ужаса, она решила начать с них. Например, она заказала в интернет-магазине необходимые ингредиенты, подготовила посуду и включила нужные продукты в свой ежедневный список покупок.
Как вы можете использовать эту стратегию? Составьте отдельный перечень задач для каждого проекта, которым вы должны заняться, вместо того, чтобы включать все подряд в ежедневный список дел. Подробно распишите все этапы, связанные с задачей, даже самые незначительные. Начинайте с самого легкого. Не старайтесь следовать логике. Чем больше шагов, даже самых простых, вы выполните, тем больше вырастет ваша уверенность. Со временем вы продвинетесь в реализации проекта настолько, что оставшиеся задачи не покажутся столь пугающими.
2. Научитесь успокаивать себя
Зная, что запускает ваше беспокойство, вы можете сделать свою ответную реакцию менее острой, избавившись от тревожных мыслей.
45-летняя женщина страдала от проблем со здоровьем и прошла обширное врачебное исследование, которое не выявило ничего серьезного. Но однажды вечером она подслушала, как ее муж рассказывал другу, что его жена, видимо, все-таки очень больна. Муж сказал, будто есть вероятность, что врачи допустили ошибку, и ее диагноз намного серьезнее, чем написано в заключении.
Этот разговор вызвал у женщины приступ паники, она расстроилась и разозлилась на мужа. Чтобы справиться с этим чувством, она сказала себе, что слова других людей не должны отражаться на ее состоянии. Она была уверена в медицинском заключении, которое получила. Эта женщина понимала, что муж очень переживает о ее здоровье, и его тревожность передалась ей. Конечно, всегда есть шанс что-то упустить, когда дело касается медицинских диагнозов, но эта вероятность очень мала. Наиболее вероятный сценарий заключается в том, что диагноз, который ей поставили, точен. Эта женщина сказала себе: «Ничего не изменилось. Все обстоит так, как и несколько минут назад, когда я чувствовала себя совершенно спокойной». Она решила простить мужа за то, что он сказал другу, и это оказалось самым правильным в сложившейся ситуации.
Придумайте фразу, которая поможет вам успокоиться. Она должна включать четыре составляющие: оценку реальности, преодоление неопределенности, принятие и прощение.
3. Не переживайте из-за событий, которые еще не произошли
Иногда вы знаете, что потенциальная проблема вот-вот появится на горизонте. Вы можете изводить себя, постоянно размышляя об этом, или подождать и посмотреть, что произойдет в реальности.
50-летний инженер купил квартиру и ждал, пока последний владелец освободит ее, прежде чем сделать капитальный ремонт. На самом деле он не мог начать перепланировку, поскольку получение всех необходимых разрешений требовало времени. Не было никаких причин беспокоиться, что жилец съедет только через несколько дней, так как ремонт все равно нельзя было начать. Но новый владелец предпочел тратить эмоциональную энергию, переживая, что освобождение квартиры затягивается, и довел себя до сердечного приступа. Хотя он мог позволить ситуации развиваться своим путем, решая проблемы по мере их поступления.
Если вы предвидите проблему, спросите себя, можете ли вы что-то сделать, чтобы предотвратить ее появление. Если вы пришли к логическому выводу, что лучше подождать, расслабьтесь и успокойтесь. Пусть жизнь идет своим чередом. Всегда есть множество вариантов между «идеально гладко» и «полная катастрофа». Напомните себе, что вы в состоянии справиться с любым сценарием.
Тревожные люди часто пытаются избежать ситуаций, связанных с неопределенностью и внезапными переменами. Учитывая, что жизнь полна неожиданностей, это заведомо проигрышный сценарий. Когнитивно-поведенческие стратегии помогут вам эффективно использовать свое время и ресурсы.
