Из этой статьи вы узнаете о 5 упражнениях для тренировки всех мышц, которые практикуют тибетские монахи для омоложения и обновления энергии. Они также помогают лучше спать, облегчают травмы суставов и с лёгкостью снимают мышечное напряжение.
Тренировка всех мышц не всегда является легкой задачей, особенно если мы пытаемся это сделать всего за 10 минут.
Как только эти упражнения станут частью вашей жизни, вы ощутите, насколько велика разница в самочувствии до внедрения тибетской гимнастики и после её постоянной практики. Попробуйте этот легендарный комплекс — вы не пожалеете!
Упр. 1
Чтобы сделать первое упражнение, вам нужно просто выровнять осанку. Помните, что ваши плечи должны быть параллельными полу во время всего упражнения.
Далее начинайте крутиться по часовой стрелке, используя корпус как центр. Сначала делайте 3-6 оборотов в каждый подход.
Упр. 2
Второе упражнение заключается в том, чтобы лечь на спину, растянуть руки на полу и глубоко дышать. Пока вы глубоко дышите, нужно медленно поднимать голову и ноги к потолку.
Поднимая, старайтесь не отрывать от пола плечи и бедра. Вы также должны избегать сгибания ног. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Упр. 3
Нужно встать на колени, чтобы ноги были параллельны друг другу. Убедитесь, что ваши колени находятся на ширине бедер. Теперь протяните руки по бокам и положите ладони на ноги.
Далее наклоните голову вперед и коснитесь подбородком грудной клетки. Выдохните. Не забывайте, что ключевым является глубокое и медленное дыхание. Медленно дышите, когда поворачиваете голову и сгибаете спину.
Попробуйте выпрямить грудную клетку как можно больше. Держите баланс, поддерживая ладони на бедрах. Выдохните и вернитесь в начальную позицию.
Упр. 4
Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на пол, ноги положить на ширину плеч. Держите ладони на полу, чтобы поддерживать свой вес. Ваши пальцы должны быть параллельными телу. Выдохните и прижмите голову к груди.
Когда будете вдыхать, вам надо отвести голову как можно дальше назад, поднимая корпус. Ваше тело должно перейти в горизонтальное положение. Не забывайте поддерживать себя руками и ногами. Ваше тело должно образовать правильный угол.
Попробуйте напрячь все мышцы как можно сильнее на несколько секунд. Удерживайте эту позицию во время выдоха и вернитесь в исходное положение.
Упр. 5
Ваши руки и ноги должны быть расставлены немного шире, чем ширина плеча. Ваши колени не должны касаться земли. Чтобы правильно сделать это упражнение, вы должны держать голову прямо и дышать.
На вдохе поднимите голову и развернитесь телом под углом. Прижмите голову к груди и старайтесь держать ноги прямо. Старайтесь также держать спину и руки прямо.
На выдохе вернитесь в начальную позицию. Дыхание в этом упражнении такое же, как и дыхание в предыдущих упражнениях. Однако в этом положении вам понадобится больше времени, чтобы привыкнуть к вдоху во время сгибания тела и выдоху во время выпрямления спины.
Когда вы приспособитесь, вы можете начать напрягать мышцы на несколько секунд. Помните, что вы должны быть последовательными и выполнять эти упражнения хотя бы один раз в день, чтобы они были эффективными.
Вот этот же комплекс на видео:
Как оптимизировать эффективность тренировки всех мышц
Если вы хотите, чтобы эти упражнения принесли лучшие результаты, постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе:
- на первой неделе повторяйте каждое упражнение трижды;
- на второй выполняйте то же самое уже 5 раз;
- на третью неделю делайте 7 повторений и т.д.
Увеличивайте дальше, пока вы не сделаете 21 повторений на десятой неделе.
Если вы пропустите тренировку, стоит вернуться назад к тому количеству повторений, которую вы делали на предыдущей неделе. Лучшее время для упражнений — это утром натощак.
Не давите на себя слишком сильно, чтобы избежать перегрузок. После окончания упражнений вы должны отдохнуть и расслабить свое тело, лежа на полу.
