Диеты влияют на слишком большое снижение употребления калорий на начальных этапах. Высокий уровень мотивации и сильное стремление похудеть часто способствует желанию как можно больше уменьшить потребление еды. Многие считают, что это поможет снизить вес. Такой подход действительно может избавиться от лишних килограмм, но они ОЧЕНЬ быстро вернутся в виде жира.
Что на самом деле эффективно для похудения
Да, для потери лишнего веса необходимо создать дефицит калорий. Однако диета не должна превращаться в голодание. Поэтому, чтобы эффективно терять жир, надо переиграть систему хранения природного жира в организме.
Пищевыми стратегиями для этого являются:
- Уменьшить калории в небольшом количестве.
- Небольшие и частые приёмы пищи.
- Следовать «циклическому» или «зигзагообразному» подходу к контролю над калориями.
- Снижать калории постепенно от каждого приёма пищи.
А теперь подробнее о каждой из них.
Как правильно уменьшать калории
- Определить для себя суточное употребление калорий, используя калькулятор калорий.
- Использовать калькулятор потери веса, чтобы определить время и дефицит калорий, необходимый для достижения желаемого веса.
- Для оптимальной потери веса уменьшить калории на 15 – 20%. Если не видно прогресса, можно ещё уменьшить калорийность рациона. Но стоит помнить, что первым шагом к уменьшению веса является увеличение уровня активности.
- Сократить как минимум на 500 калорий, но не более, чем на 1000.
- Не опускаться ниже 1200 калорий в сутки для женщин и 1800 для мужчин, в зависимости от комплекции.
- Если хочется создать больший дефицит калорий, можно сделать это с помощью упражнений – кардио, чтобы сжечь жир, силовые тренировки для поддержания мышечной массы.
«Циклическое» или «зигзагообразное» снижение калорий
В основном эта система работает, если просто сократить употребление калорий в течение 3 дней, затем один день есть немного больше. Можно использовать калькулятор калорий, чтобы получить семидневный план калории.
Такой подход к снижению калорий может быть чрезвычайно успешным для поддержания мышц, в то время как человек сидит на диете. Позволяет избежать проблем со здоровьем за счёт приспособления к уменьшению употребление калорий и замедлению метаболизма.
Пример циклического вращения:
Низкокалорийные дни (сокращение калорий на 15–20%): 1673 ккал – 3 дня, высокая калорийность дня: 2091 калорий – 1 день.
Регулярные приемы пищи маленькими порциями
Можно заметить, что худые люди обычно едят мало и часто, а полные — пропускают приёмы пищи. Люди, имеющие проблемы с весом, делают большие перерывы в еде за день и к вечеру настолько голодны, что едят все в подряд.
- Чтобы переварить пищу, требуется около трёх часов – значит, 5 перекусов в день.
- Такой подход помогает контролировать бешеный аппетит, что появляется после многих часов без еды. Человек так голоден, ему нужна еда, любая еда и в любом количестве.
- Во избежание лишних калорий не стоит съедать большое количество пищи за один приём. Иначе появляются лишние калории, которые превращаются в жир.
- Необходимо принимать пищу небольшими порциями и часто. Так, жир не сможет накопиться, потому что вся энергия пойдёт в работу организма.
- Позволяет чувствовать удовлетворение и сытость.
- Энергетический уровень остаётся на высоте.
- Приём пищи каждые три часа улучшает работу организма и ускоряет обмен веществ. При пропуске приёма пищи метаболизм значительно замедляется.
- Стабилизируется уровень сахара в крови и инсулина, помогающего контролировать аппетит.
Чтобы определить, сколько калорий должно приходиться на порцию, нужно суточную норму разделить на количество порций в день, то есть на 5. Но не каждый приём еды полноценный обед, есть ведь и перекусы. Поэтому каждая порция не может быть идентична по составу энергетической ценности. Этот метод расчёта даёт ориентировочную цифру, сколько надо съесть.
Снижение калорийности в течение дня
- Завтрак может быть немного насыщеннее, чем остальные блюда, а последний перекус перед сном должен быть самым диетическим за целый день. Потому что ночью обмен веществ замедляется, люди становятся менее активными, сжигаются меньше калорий за это время.
- Перерыв между едой и сном должен быть примерно 3 часа.
- Все приёмы пищи должны содержать белок.
- Перекусы не должны быть углеводными, например, такими, как чипсы.
