Для многих людей весна и лето — это время интенсивных усилий, направленных на снижение содержания жира в организме. Одной из основных проблем во время диет для похудения является повторяющееся чувство голода и проблема контроля аппетита. Но есть список продуктов, потребление которых — даже в больших количествах — не увеличивает вес. Что вы можете есть, не опасаясь появления лишних килограммов?
Продукты и ингредиенты, после которых не толстеют
Основной идеей диеты для похудения, является создание отрицательного энергетического баланса. Это достигается за счет обеспечения организма меньшим количеством калорий, чем ежедневные потребности. Это действие заставляет организм использовать накопленные запасы в виде жировой ткани.
Основываясь на теории калорий, вы должны предположить, что любой продукт, потребляемый в избытке, приведет к увеличению массы тела — независимо от того, будет ли это рыба или сладости. Избыток каждого макроэлемента пищи, то есть белка, жира или углеводов, откладывается в виде жировой ткани. Однако стоит знать, что масштабы эффекта и воздействия этих компонентов на метаболизм различны.
Это хорошо иллюстрируется примером белка, который ускоряет скорость метаболизма. Его большое количество в рационе не вызывает такое быстрое увеличение массы тела, как избыток простых сахаров. Поэтому следует помнить, что важно не только количество, но и качество пищи, которая является частью диеты.
Существуют также группы продуктов, которые из-за различных факторов, таких как их низкая калорийность, высокое содержание воды или клетчатки, могут потребляться в больших количествах, не опасаясь появления излишних килограммов.
Овощи — здоровая и низкокалорийная основа диеты
Овощи относятся к продуктам, которые можно есть почти в неограниченном количестве во время диеты для похудения. Большинство из них имеет низкую калорийность, содержат небольшое количество углеводов и высокое содержание клетчатки и воды. Важно то, что они также содержат витамины и минералы, которые помогают поддерживать гомеостаз в организме, что способствует процессу снижения веса.
Отсутствие количественных ограничений в группе овощей, не охватывает, однако, всех продуктов. В списке тех, которые можно использовать в пищу без опасения за фигуру находятся:
- мангольд, брокколи, брюссельская капуста;
- кабачки, тыква, пекинская капуста;
- огурец, зеленый перец, помидоры;
- сельдерей – корень и зелень;
- капуста и соленые огурцы.
Указанная группа продуктов содержит до 3 % углеводов, доступных на 100 г, она обладает очень низкой теплотворной способностью и, благодаря высокому содержанию клетчатки, отлично насыщает.
Люди, которые находятся на диете для похудения, могут также включить п свой рацион: баклажаны, цикорий, кольраби, белую и красную капусту, репу и красную паприку. Большинство из этих овощей стоит есть сырыми. Вы также можете потреблять их в виде овощных соков. Однако следует помнить, что они будут меньше насыщать, чем сырые.
Другие продукты из этой группы, такие как крахмалистый картофель, также заслуживают упоминания в меню. Однако вам нужно контролировать их количество. Также важно, как они приготовлены. Отварной картофель стоит охлаждать, потому что во время этого процесса, содержащийся в нем крахмал становится недоступным, что снижает содержание калорий в пище.
Вода – союзник в борьбе с лишними килограммами
К компонентам диеты для похудения, которые ненужно ограничивать, относится вода. Соответствующая гидратация, по-видимому, очень важна в контексте электролитного баланса в организме и правильного поведения метаболических процессов. Вода сама по себе не является источником калорий. Вместо этого она поставляет организму электролиты, такие как кальций, магний, калий, йод, фосфор и натрий.
Рекомендуется пить негазированную минеральную воду. Слишком насыщенные минеральные воды предназначены для людей, которые испытывают большие потери жидкости во время диареи, в случае чрезмерного потоотделения, при использовании обезвоживающих препаратов или интенсивной физической активности.
Что касается потери веса, стоит помнить, что чувство голода часто путают с жаждой, что может привести к затруднениям в контроле аппетита. Ввиду этого, вода должна стать основой диеты для похудения.
Для того, чтобы получить более быстрое чувство насыщения рекомендуется потреблять стакан воды за 20 минут до еды. Растянутые стенки желудка посылают сигнал в центр насыщения в головном мозге о начинающемся приеме пищи, что позволяет вам лучше контролировать количество пищи, которую вы едите.
Что съесть, чтобы избежать голода во время диеты?
Повышенное насыщение потребляемой пищей может быть получено с помощью соответствующей композиции продуктов, содержащих белок и клетчатку. Первый из этих макроэлементов переваривается дольше и не вызывает быстрого увеличения уровня глюкозы в крови, что гарантирует долгое чувство сытости. Белок становится важным элементом редукционной диеты, поскольку он также влияет на ускорение скорости метаболизма.
Таким образом, диета, которая учитывает более высокую долю белка в рационе, более эффективна, когда дело доходит до уменьшения жировых отложений. Стоит включить источник полезного белка (мясо, яйца, рыба, семена бобовых) в три основных приёма пищи.
Если же после приема пищи быстро появляется чувство голода, стоит увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой растворимой в воде. Эта фракция пищеварительного волокна разбухает в желудочно-кишечном тракте и обеспечивает более продолжительное ощущение сытости.
Клетчатка находится, в частности, в:
- отрубях и овсяных хлопьях;
- семенах бобовых;
- в ячмене и других ячменных продуктах;
- овощах и фруктах (яблоках, грушах, сливах, брокколи, моркови, пастернаке).
Однако следует помнить, что эти продукты не относятся к группе ингредиентов, которые можно есть в любом количестве.
