Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Как избавиться от чувства голода во время похудения: самые действенные советы

Чувство голода зависит от гормонов и активности нервной системы. Голодные атаки появляются в результате голодания, высоких затрат энергии и стресса. Они являются результатом диетических ошибок.

Существует много способов обмануть голод. Большинство из них полагаются на изменение привычек питания и не представляют собой риска для здоровья. Диета с низким содержанием жиров и сахаров хороша для уменьшения чувства голода.

Почему мы чувствуем голод?

Когда уровень глюкозы в крови падает, увеличивается уровень грелина — гормона голода. Нарушения, связанные с секрецией грелина, приводят к частым ощущениям голода, что затрудняет похудение и заставляет нас есть больше, чем нам нужно. Чтобы избавиться от проблемы, стоит найти причину и использовать эффективные способы для её преодоления.

Чтобы уменьшить чувство голода, достаточно ежедневно использовать несколько простых правил, поощряющих определенные привычки в еде. Со временем вы обнаружите, что чувство голода связано со стрессом, привычкой тела принимать определенный вид еды в определенное время.

Однако преднамеренное голодание абсолютно противопоказано. Этот способ похудения может быть катастрофическим. Это означает истощение организма в питательных веществах, необходимых для его надлежащего функционирования. Голодание увеличивает вероятность возникновения эффекта йо-йо.

Методы снижения чувства голода

Что делать, чтобы уменьшить чувство голода?

  • Чрезвычайно важно регулярно питаться, сохраняя достаточное время между приёмами пищи. Избегайте перекусов, особенно продуктов с высоким ГИ (сладости, подслащенные напитки, фаст-фуд).
  • Чтобы избежать голода, исключите переедания. Потребление больших порций пищи приводит к чрезмерному растяжению стенок желудка. Слишком сытный обед приводит к тому, что трудно удовлетворить голод меньшим количеством еды, и это может проявляться постоянным чувством голода, уже после уменьшения рациона питания.
  • Эффективным способом обмануть голод является использование правильно составленной диеты. Хорошо сбалансированное меню обеспечивает насыщение, и подавляет аппетит.

Строго рекомендуется исключение сладких закусок. Такие продукты не могут заменить традиционных, полноценных приемов пищи. Простые сахара очень быстро будут всасываться в кровоток и насыщение продлится недолго. Очень быстро после сладкой закуски появляется голод. В свою очередь, насыщенные жиры, также присутствующие в закусках, являются основной причиной избыточного веса.

  • Важна правильная техника приготовления блюд, добавления умеренного количества жиров и приготовления пищи таким образом, который ограничивает их калорийность, — это не только эффективный способ уменьшить голод, но и похудеть.
  • Самоанализ очень важен для определения силы голода и момента его появления. Со временем легко определить, когда голод является результатом стресса, а когда он вызван умственной потребностью, вызванной плохим настроением или обычной скукой.

Как обмануть голод?

Есть несколько способов обмануть голод, и уменьшить аппетит.

  • Овощи должны быть составной частью каждого приема пищи. Большинство из них с низким содержанием калорий, и если они не содержат жировых и калорийных добавок, их можно потреблять в различных формах в больших количествах (соки, супы, салаты). В свою очередь, фрукты стоит употреблять до еды, чтобы уменьшить голод.
  • Диета с высоким содержанием клетчатки заставляет нас есть меньше. Волокно обеспечивает ощущение сытости и предотвращает голод.
  • Когда ощущается голод, стоит выпить теплый фруктовый или травяной чай (мятный, из черной бузины). Летний настой эффективно уменьшает чувство голода.

Важно качество еды. Спешка во время еды приводит к перееданию, растяжению стенок желудка, глотанию воздуха. Есть следует медленно, тщательно пережевывая и смакуя блюдо, так как ощущение сытости появляется не сразу. Питаясь медленно, вы съедаете правильное количество еды, которое не приводит к быстрому росту глюкозы в крови. Это обеспечит более длительное чувство сытости и задержит появление голода.

  • Когда появляются первые признаки голода, стоит выпить стакан негазированной воды с добавлением свежей мяты или лимонного сока. Питьё воды перед едой снижает аппетит.
  • Ещё один способ подавления голода — жевательная резинка. При этом стоит помнить, что слишком длительный процесс жевания стимулирует выделение желудочного сока, что может повысить аппетит.
  • Частая чистка зубов временно снижает аппетит. Мятный аромат пасты подавляет чувство голода, поэтому стоит использовать щетку с пастой после каждого приема пищи.
  • Ароматерапия — это метод, позволяющий обмануть голод. Вдыхание аромата мяты или ванили, активизирует центры головного мозга, отвечающие за эмоции и стресс.
  • Введение умеренной физической активности вызывает высвобождение эндорфинов и может задержать начало голода.
  • Недостаток сна и переутомление вызывают нарушения в работе гормонов голода и сытости. Соответственно, длительный сон и отдых способствуют сохранению равновесия, которое снижает риск появления приступов голода.
  • Эффективный способ остановить чувство голода и, таким образом, снизить риск перекусов — это диетические добавки, которые подавляют аппетит.

Диета для снижения аппетита

Диета, которая снижает чувство голода, должна состоять из продуктов с низким содержанием жира, однако не следует его полностью исключать. Жир придает блюду вкус, что стимулирует к приему больших порций. Тем не менее это источник витаминов, что позволяет вам чувствовать себя дольше сытым. Исследования подтверждают, что исключение ненасыщенных жирных кислот из диеты снижает чувство голода. В рацион стоит включить арахисовое масло, орехи, оливковое масло, авокадо.

В рационе должны преобладать сложные углеводы, следует избегать простых сахаров. Желательно выбирать продукты с низким индексом ГИ, то есть такие, после употребления которых уровень сахара снижается медленно. Диета должна включать хлеб из непросеянной муки, крупы, отруби, крупные крупы, макароны из цельной муки, овощи и фрукты. Лучше всего есть овощи в сыром виде с добавлением оливкового масла, а грейпфруты особенно рекомендуются, потому что они снижают постпрандиальную гликемию. Эти продукты также являются очень хорошим источником клетчатки, которая не переваривается, а набухает в желудке. Кроме того, волокно задерживает переваривание углеводов, что влияет на уровень глюкозы в крови.

Белок — это еще один компонент продуктов питания, необходимый для торможения голода. Белок переваривается медленно, поэтому сытость после еды сохраняется намного дольше, чем после употребления простых углеводов. Каждый день должен начинаться с завтрака, состоящего из полноценного белка в сочетании с углеводами и клетчаткой, это позволит затормозить появление быстрого чувства голода. Отличным источником белка являются: натуральные йогурты, кефиры, нежирное мясо птицы, обезжиренный творог, молоко.

Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!"Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.

Комментарии закрыты