Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Лучшая диета для женщин после 40 лет: поможет быстро вернуть стройность!

После сорока лет организм женщины подвергается различным изменениям, связанными с понижением уровней женских половых гормонов (эстрогенов) и уровня тестостерона, мужского гормона, который также присутствует у женщин. Это связано с уменьшением мышечной массы и, следовательно, увеличением массы жира.

Уменьшение мышечной массы приводит к замедлению метаболизма (на 5% каждые 10 лет, начиная с 40), и это приводит к уменьшению количества «сжигаемых» калорий, что облегчает набор веса, даже если не злоупотреблять едой. Гормональные изменения также приводят к увеличению скоплений жира на животе, бедрах и ягодицах.

Как быстро похудеть после 40

Существуют три основные стратегии для создания быстрой диеты для снижения и поддержания веса после достижения сорока лет, сохраняя плоский живот и стройные бедра. Первая заключается в увеличении потребления белков и уменьшении углеводов (без их устранения!). Вторая — предотвращение гликемических пиков, используя правильные комбинации потери веса. И третья требует более умеренной, но постоянной и ежедневной физической активности. Вот как это делается на практике.

Добавьте в каждый прием пищи больше белка, чтобы оставаться в форме

Для того, чтобы питать, тонизировать и увеличить мышцы после 40 лет, важно потреблять белковые продукты при каждом приеме пищи. На завтрак, например, вы можете выбрать один из фруктов богатых белком, молоко, йогурт, творог, сыр пармезан или лосось.

На обед и ужин, вы можете съесть белое мясо, морскую рыбу (желательно, богатую Омега-3, которые защищают мозг и сердце), яйца, творог, сыр пармезан, а также бобовые или тофу. Выбор не должен падать на один и тот же тип белковой пищи, которую вы ели на завтрак. Для того, чтобы иметь представление о количествах, просто обратитесь к меню, предложенному в конце этой статьи.

Следует уменьшить потребление хлеба, макаронных изделий, круп и их производных, как правило, отдавая предпочтение потреблению продуктов со средним гликемическим индексом.

Важно правильно сочетать продукты

Правильное сочетание продуктов всегда является выигрышной стратегией, при любом способе похудения, а тем более после сорока лет. Это полезно даже для профилактики сахарного диабета и сжигания жира в брюшной полости.

Если, например, за обедом съесть 50 г белых макарон (рафинированных, без клетчатки) с томатным соусом и ничего больше, углеводы быстро попадают в кровь, повышают уровень сахара, вызывая большее производство инсулина и замедление обмена веществ. Это происходит потому, что организм воспринимает избыток сахаров и пытается отложить их в виде жира (особенно брюшного).

Если вместо этого съесть 50 г цельнозерновых макарон с овощами, добавить к ним, например, 2 яйца вкрутую или 150 г рыбы, то углеводы будут поступать в кровь медленнее, из-за клетчатки (макароны из цельной муки и овощи) и белков. Метаболизм будет оставаться активным, будет сожжено больше калорий, мышцы будут питаться, и после приёма пищи не будет сонливости.

Таким образом, с большей калорийностью, но с наличием именно клетчатки и белка, вы сможете похудеть. Ешьте всегда в меру и обращайте внимание на правильную комбинацию для похудения (сочетайте источник углеводов с белками, овощами и хорошими жирами, такими как оливковое масло, авокадо или семечки).

Питательные вещества необходимые для похудения

Вещества, которые должны присутствовать в диете для похудения после 40:

  • Это фитоэстрогены, содержащиеся в сое и производных (например, тофу, красном клевере, льняном семени, хмеле). Они противодействуют типичной потере эстрогена в сорок лет.
  • Это омега-3, содержащееся в рыбе, грецких орехах и даже льняном семени. Оно защищает сердце и мозг, которые страдают из-за гормональных изменений.
  • Это витамин А содержащийся в фиолетовых овощах, который оживляет клеточный метаболизм, стимулирует кровообращение, защищает кости и улучшает эластичность тканей.
  • Биофлавоноиды, которые укрепляют капилляры и противодействуют накоплению жидкостей, встречаются в смородине, ежевике, чернике и малине.
  • Это кальций, витамин D и магний, необходимые для костей, а также для похудения. Кальций и витамин D помогают «сжигать» жир, а магний противодействует нервному голоду и поддерживает мышцы в тонусе.

Физическая активность имеет решающее значение!

Для начала достаточно даже 30 минут ходьбы в день. Физическая активность улучшает настроение, стимулирует метаболизм, уменьшает стресс и помогает сжигать больше энергии, которая таким образом не превращается в жир.

Среди наиболее подходящих видов деятельности — плавание, пилатес (особенно для женщин, которые вели сидячий образ жизни в течение многих лет), бег и фитнес.

3 меню для похудения на любой вкус

Меню для тех, кто ест понемногу

  • Завтрак: стакан теплого молока с чайной ложкой растворимого какао, 40 г овсяных хлопьев, ложка изюма, 7 штук миндаля, 100 г клубники или черники.
  • Легкая закуска (до 10,30): 10 штук миндаля.
  • Обед: салат из ростков сои, заправленный оливковым маслом и лимонным соком; 50 г (вес в сыром виде) цельнозерновых макарон с помидорами; 2 вареных яйца с овощным гарниром.
  • Полдник (до 17): квадратик черного шоколада и 5 штук миндаля.
  • Ужин: салат из сельдерея с грецкими орехами, заправленный оливковым маслом; 200 г куриной грудки на гриле с артишоками или другими овощами; 30 г цельнозернового хлеба.
  • После ужина: 2 ломтика свежего ананаса (является мочегонным средством и способствует усвоению белка).

Меню для вегетарианцев

  • Завтрак: 1 стакан теплого кофе с молоком, 4 сухих печенья, красное яблоко, 10 штук миндаля.
  • Легкая закуска (до 10): 100 г малины и 3 грецких ореха.
  • Обед: салат из цикория и рукколы, заправленный оливковым маслом и лимонным соком; 50 г (вес в сыром виде) макарон из твердых сортов пшеницы, приправленные столовой ложкой песто; 30 г пармезана.
  • Полдник (до 17): тост с 2 чайными ложками крема из лесных орехов и какао (без гидрогенизированных жиров или пальмового масла) и зеленый чай.
  • Ужин: салат из сырого шпината, заправленный оливковым маслом, семенами кунжута и лимонным соком; 180 г вареного нута, приправленного оливковым маслом, перцем и лимонным соком; 30 г цельнозернового хлеба.
  • После ужина: ломтик папайи, богатый антиоксидантами.

Меню для веганов

  • Завтрак: 1 стакан зеленого чая, 2 сухаря из муки грубого помола с чайной ложкой варенья из апельсина без добавления сахара, 30 г миндаля.
  • Закуска (до 10.30): растительный йогурт без сахара, с 3 орехами.
  • Обед: салат из красного цикория с подсолнечным маслом, яблочным уксусом; 40 г ризотто с шафраном; 150 г жареного тофу с овощами.
  • Полдник: 30 г сухого печенья с фундуком.
  • Ужин: салат из тёртой моркови с подсолнечным маслом и лимонным соком; 200 г сезонных овощей, приготовленных в сковороде с растительным маслом.
  • После ужина: 100 г ягод с добавлением чайной ложки стевии.

Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!"Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.

Комментарии закрыты