Какие продукты помогут легко обмануть голод? Ученые доказали, что самые сытные продукты — это те, которые содержат большое количество белка и клетчатки, с большим объемом, и низкой плотностью энергии.
Они надолго насыщают, благодаря чему, мы в течение дня употребляем меньше калорий. К продуктам, наиболее влияющим на подавление чувства голода относятся: яйца, творог, овощи, отварной картофель и овсяные хлопья.
Почему некоторые продукты являются более сытными?
Длительное ощущение сытости особенно важно для людей, которые заботятся о правильном весе тела, и используют диеты для похудения. Почему после употребления некоторых продуктов, мы чувствуем себя сытыми в течение нескольких часов, а после употребления других, голод возвращается почти сразу, и это почти не зависит от калорийности еды?
На основе научных исследований было показано, какие особенности пищи отвечают за ощущение сытости, и способности обманывать голод. К таким особенностям относятся:
- Большое содержание белка — самого насыщающего макроэлемента пищи. Он медленно переваривается и оказывает сильное воздействие на гормоны, ответственные за чувство сытости.
- Большое содержание клетчатки, которая набухает в желудке, заполняет его, и замедляет опустошение желудка, благодаря чему мы дольше чувствуем себя сытыми.
- Большой объем — заполняющие продукты обычно содержат много воды, поэтому они поставляют очень небольшое количество калорий.
- Низкая плотность энергии — самые сытные продукты, которые содержат мало калорий в большом объеме. Вы можете есть их больше, не беспокоясь о диете. Они обычно богаты клетчаткой и водой, но содержат небольшое количество жира.
Продукты, богатые белком – способ обмануть голод
Белок является компонентом пищи, который следует увеличить в период похудения. Этот компонент не только повышает сытность еды, но, кроме того, влияет на увеличение скорости обмена веществ. Те люди, которые физически активны, должны помнить об этом, потому что белок необходим для правильного восстановления мышц.
- Много ценного белка содержат яйца. Учёные доказали, что их употребление на завтрак повышает сытость, позволяет употребить меньше калорий и сделать лучший выбор продуктов питания
- Отличным источником белка является также рыба. Рыбный белок более насыщен, чем куриный и говяжий белок. Кроме того, жирная морская рыба содержит омега-3, которая имеет доказанный эффект увеличения сытости у людей с ожирением и избыточным весом.
- В вашем рационе должно быть также мясо. Его белок не такой сытный, как у рыбы, но он характеризуется высоким показателем индекса сытости.
- Творог является самым сытным, среди молочных продуктов. В нём много белка, но моло углеводов и жиров. Это позволяет сократить потребление избыточных калорий. Его насыщающий эффект сравнивается с яйцами.
Продукты, богатые клетчаткой
Чтобы обеспечить долговременное чувство сытости, стоит добавить в рацион — отварной картофель. Его часто «обвиняют» в получении избыточного веса, но в действительности, он не оказывает отрицательных последствий. Он характеризуется очень высоким индексом насыщения, и насыщает почти в 3 раза больше, чем коричневый рис. Исследования показали, что если люди употребляли картофель, то они потребляли меньше калорий, чем употребление той же пищи с добавлением риса или макарон.
Ценным источником клетчатки являются овощи, которые, кроме того, содержат большое количество воды и низкую плотность энергии. Было доказано, что употребление овощей, позволяет съесть меньше калорий.
Высоким показателем индекса сытости характеризуются также овсяные хлопья. Их способность обманывать голод обусловлена высоким содержанием клетчатки, и поглощением воды. Разбухая в желудке, они продлевают ощущение сытости, задерживают опустошение желудка и влияют на гормоны сытости.
Много клетчатки и белка находится в бобовых. Участники одного из исследований, чувствовали себя на 31 % более сытыми после употребления бобовых, чем после употребления блюда с лапшой или хлебом.
Что еще съесть, чтобы обмануть голод?
Стоит включить в рацион орехи. Жир и белок, содержащиеся в них, медленно перевариваются, тем самым уменьшая голод. Однако, вам нужно контролировать количество потребляемых орехов, потому что они очень калорийны. Одна порция не должна превышать 30-50 г.
Кокосовое масло ценно — в нём много жирных кислот, способствующих производству кетоновых тел, которые подавляют аппетит. Люди, которые едят кокосовое масло ежедневно, могут съедать до 250 ккал меньше.
Эффект уменьшения чувства голода, можно получить употребляя попкорн, но только тот, который вы приготовите сами, из чистого зерна. Попкорн для микроволновой печи производится с добавлением жира низкого качества, что увеличивает его калорийность в два раза. Жареная кукуруза содержит много клетчатки и имеет низкую плотность энергии. Она насытит вас на более длительное время, чем чипсы и шоколад.
