Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Потрясающая диета 80/20 от Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс в своей новой книге «Идеальный Силуэт» поделилась проверенными способами и простыми в использовании методами, которые гарантируют истинное изменение тела.

— Нет больше бессмыслицы, которой нас кормили до этого времени. Лимонная диета, обезжиренная диета, углеводное ограничение... больше никогда! Нет времени на дешевые трюки, — говорит Джиллиан.

Диета Джиллиан Майклс — используйте правило 44

Джиллиан советует не пропускать еду, но также не есть весь день. — Не ешьте «небольшими порциями» — забудьте о теории шести маленьких приемов пищи, которые «управляют» вашим метаболизмом. Это вздор. Если вы едите целый день или едите много небольших приемов пищи, ваш организм начинает вырабатывать инсулин. Эта ситуация способствует отложению жира, потому что пища постоянно повышает уровень сахара, и организм пытается идти в ногу с его сжиганием, — объясняет она.

Кроме того, употребляя небольшие закуски, мы часто забываем включать их в ежедневное потребление калорий. Исследования также показали, что небольшие приемы пищи не отвечают нашим потребностям, что приводит к тому, что мы позже переедаем, чтобы достичь ощущения сытости.

Что предлагает Джиллиан? — Я бы хотела, чтобы вы ели каждые четыре часа. Вы не должны есть между приемами пищи. Единственным исключением является время между обедом и ужином. Ешьте что-то питательное. Пища стабилизирует уровень сахара в крови каждые 4 часа, оптимизирует производство инсулина и удовлетворяет голод — это очень важно, если вы хотите сбросить вес и контролировать вес вашего тела.

Диетические закуски — как они должны выглядеть?

Ешьте 3 блюда и одну закуску. Закуска не должна превышать 20 % от ежедневного потребления калорий. Так, например, если вы принимаете 1200 калорий в день, закуска должна содержать около 200-240 ккал. Убедитесь в том, что — как и другие блюда — она содержит все необходимые питательные вещества. Пусть это будет здоровая смесь белков, жиров и углеводов.

Вот несколько примеров отличных закусок (значения калорийности являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от продукта и его размера):

  • небольшое яблоко и 7 грецких орехов (236 калорий);
  • ложка арахисового масла на 5-7 (в зависимости от их размера) крекерах из цельной муки (200-215 калорий);
  • 1 чашка нарезанных овощей с ¼ чашки хумуса (224 калории);
  • небольшой лаваш с 2 ложками черной фасоли и 2 столовые ложки измельченного авокадо (213 калорий);
  • ½ чашки нежирного натурального творога с ½ стаканом свежих фруктов или 10 орешков миндаля (222 калории);
  • 330 г фруктового коктейля, приготовленного на обезжиренном йогурте или молоке (211 калорий);
  • 4 длинных стебля сельдерея с двумя ложками миндального масла (224 калории).

Не ешьте в спешке

Сядьте и съешьте нормальный обед. Никогда не ешьте перед телевизором или компьютером, стоя над кухонной раковиной, на бегу или в метро. Садитесь даже во время полдника — пусть это будет «настоящая еда». Почему? Когда вы едите во время выполнения других действий, вы обычно съедаете больше.

Когда ваш ум занят чем-то другим, вы потребляете пищу, не задумываясь. Из-за этого ваш организм может не сигнализировать вам о том, что вы уже сыты, и вы потеряете контроль над своей диетой.

Диета 80/20

Основной принцип Джиллиан Майклс — это 80/20. В чем он заключается? — Постарайтесь, чтобы здоровая, хорошая пища составляла 80 % вашего ежедневного рациона, а остальные 20 % — это закуски. Я, например, принимаю в день 1800 калорий (помните, что я не на диете — я стараюсь только поддерживать свой вес). Около 1450 калорий — это самые здоровые продукты: рыбу, овощи, продукты из цельного зерна и т. д., а остальные 350 калорий обычно это печенье или шарик мороженого, — объясняет Джиллиан.

Каждый день, если вам только захочется, вы можете позволить себе насладиться блюдами, без которых вы не можете обойтись. Вы можете сделать это, если будете использовать чередование еды. Если вы съели нездоровые продукты или закуски, убедитесь, что ваши следующие три приема пищи здоровы. Этот метод не позволяет вам перекусывать каждый день. Благодаря этому, когда вы побалуете себя, то сможете принимать больше калорий, будучи спокойной, что вы все еще питаетесь правильно в течение оставшихся 80 % времени.

Иногда вместо правила 80/20 вы можете услышать о методе «одного дня». С психологической точки зрения это приводит к тому, что всю неделю вы живёте в ожидании этого дня обжорства. Кроме того, сторонники «одного дня слабины» не дают никаких параметров калорий за такой день. Много людей переедают в этот день до предела, что разрушает эффект целой недели тяжелой работы.

Остерегайтесь «лёгких» продуктов

Будьте осторожны с обезжиренными продуктами, потому что они содержат тонны наполнителей и других вредных веществ, которые должны компенсировать отсутствие естественного запаха и консистенции. Однако вам не нужен весь жир из продуктов с полным содержанием жира. Нам нужно определенное количество здорового жира, но жир также имеет высокие калории (9 калорий в 1 грамме, по сравнению с 4 калориями на грамм для белков и углеводов).

Вот почему оптимальным вариантом является выбор продуктов с низким содержанием жира. Таким образом вы получаете необходимые питательные вещества, не добавляя дополнительных калорий в организм. Выберите обезжиренное молоко, обезжиренный греческий йогурт, нежирный белый сыр и постное мясо.

Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!"Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.

Комментарии закрыты