Организм не любит диеты: если резко снижается потребление калорий, обмена веществ выключается и переключается на аварийную программу для голодных времен. Когда питание нормализуется, килограммы с легкостью возвращаются, а иногда весы показывают даже больше прежнего.
Поэтому специалисты по питанию против односторонних диет и радикального снижения калорийности. Какие советы они дают?
1.Правило «500 килокалорий»
Гораздо успешнее долгосрочное изменение в диете. Ничто экстремальное не полезно для организма. В начале диеты изменения не должны превышать приблизительно 500 килокалорий в день, затем это количество надо уменьшать, но постепенно — иначе метаболизм запутается, и эффект йо-йо не заставит долго ждать, как только питание нормализуется.
Также важно поддерживать индивидуальную базовую скорость метаболизма, чтобы организм мог выполнять все функции и иметь для этого достаточную энергию.
2.Небольшими шагами к успеху
Чтобы успех был постоянным, лучше приблизиться к желаемому весу небольшими шагами. Это не только мягче отразится на организме, но и поможет постепенно внедрить новые привычки диеты и физические упражнения. Потеря веса занимает много времени. Если поторопиться в самом начале, успех будет недолгим. Для потери веса и предотвращения эффекта йо-йо потеря полкило в неделю — это реалистичная цель.
3.Компенсация вместо отказа
Специалисты советуют сосредоточиться не только на весах и колеблющихся килограммах, но и долгосрочном изменении диетических привычек – к ним надо привыкать медленно. С запретами жизнь затрудняется без необходимости. Важно, чтобы наслаждение едой не пропадало: сознательно включайте в повседневную жизнь небольшие удовольствия, чтобы сбалансировать ее. Например, можно компенсировать чипсы и пиво спортивной сессией.
4.Отказаться от калорийных ловушек
Прежде всего, к ним можно отнести алкоголь. Это также относится к фруктовым сокам, поскольку в них высоко содержание фруктозы. При попытках сбросить вес — или даже сохранить его — старайтесь избегать калорий в виде напитков, покупайте продукты, которые хорошо насыщают.
5.Не голодайте
Никто не должен голодать в течение дня. Это вызывает постоянные мысли о еде. Голод означает стресс для организма — и блокирует успех. Эксперты по питанию советуют сохранить три основных приема пищи. В таком случае между ними не будет тяги к еде. Надо есть то, что нравится, чтобы еда не расстраивала. И ставить на стол больше овощей, которые заполняют желудок, но прибавляют мало калорий.
6.Больше упражнений и физической активности
Значение имеет не только диета. Тело нуждается в достаточном движении, чтобы метаболизм в тканях и мышцах не замедлялся. Не обязательно быть успешным спортсменом: бег, прогулки и езда на велосипеде — хороший спорт для активного отдыха.
Многого можно добиться вечерними прогулками, подъемом по лестнице без лифта, ходьбой пешком на работу – хотя бы пару остановок. В конечном счете это приносит успех — и хорошо вписывается в повседневную жизнь, постепенно входя в привычку. Если заниматься спортом, то надо выбирать тот вид, который приносит удовольствие.
7.Формулировать мысли положительным образом
Помимо питания и спорта, важно позитивное отношение к жизни. Кто строг с самим собой и постоянно думает о запретах, находится под излишним ненужным давлением. Здесь велика опасность нарушения запретов. Вместо того чтобы сказать: «Я не должен есть шоколад», лучше сформулировать задачу, с которой можно справиться: «За неделю я съем только плитку шоколада». Это даст свободу действий и уменьшит тяжесть запрета. Надо формулировать цели положительно.
8.Не поддавайтесь тяге
Нередко она возникает в определенных ситуациях, когда человек в стрессе, разочарован, грустит или ощущает сильную усталость.
Вместо того, чтобы поддаться тяге к перекусу, нужно подумать, почему она появилась. Между стимулом и реакцией есть свобода. То же самое относится и к еде. Иногда прогулка, короткий перерыв, телефонный звонок лучшей подруги или теплая ванна полезнее для души, чем шоколад.
Удачи в успешной потере веса с советами от специалистов!
