Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Углеводы при похудении. Да или нет?

Углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, необходимых для питания людей. В последнее время углеводы не очень популярны, потому что вокруг них много мифов и искаженной информации.

Важно понимать, что углеводы и сахар – не одно и то же. Сахар — это углевод имеющий сладкий вкус, который растворяется в воде. Углеводы можно разделить по сложности их молекулярного состава на моносахариды, которые являются простейшими, быстро всасываются в кровоток и мгновенно увеличивают уровень сахара, что не желательно. К ним относятся, например, глюкоза или фруктоза. Чуть более сложными являются дисахариды, состоящие из двух сахарных единиц. Самыми известными представителями являются сахароза (сахарная свёкла), лактоза (молочный сахар) и мальтоза (солодовый сахар).

Полисахариды — сложные сахара, состоящие из многих молекул и обычно не имеют сладкого вкуса. Такой классический полисахарид представляет собой крахмал, но также гликоген и клетчатку. Углеводы работают в организме в качестве источника мгновенной энергии (глюкоза и фруктоза), но также в качестве источника запасной энергии (крахмал, гликоген).

Какие углеводы можно есть, а какие желательно ограничить

Из-за воздействия простых углеводов на уровень сахара, они должны составлять максимум 1/6 от общего ежедневного потребления углеводов. Остальное должны покрыть сложные углеводы, при употреблении которых поджелудочная железа не вырабатывает так много инсулина.

  1. В своем рационе ограничьте до минимума простой белый сахар и промышленно обработанные кондитерские изделия (вафли, крекеры, пончики, конфеты). Сахар из сахарного тростника не является чудом с точки зрения стабильности сахара в крови, но он, безусловно, лучше, чем белый сахар из-за его минерального содержания. Остерегайтесь чрезмерного потребления фруктов — даже если они полезны и содержат много витаминов и клетчатки, они также являются богатым источником моносахаридов.
  2. Аналогично, молочные продукты коварны с точки зрения сахаров, потому что они содержат лактозу. Когда вы наслаждаетесь подслащенным фруктовым йогуртом, вы не получите слишком много пользы для организма (несмотря на телевизионную рекламу).
  3. Полисахариды, напротив, гарантируют стабильный уровень сахара, который предотвращает усталость, возникновение диабета, а также чрезмерное хранение жировых запасов. Не избегайте картофеля, цельнозерновых злаков, бобовых и овощей (лучший источник углеводов!).

Как побороть тягу к сладкому

Если вам нравится сладкий вкус, следуйте простым правилам, и вы не будете набирать вес.

  1. Сладкие продукты употребляйте утром, и всегда добавляйте к ним белок и здоровые жиры, которые снижают ценность их гликемического индекса. Это означает, что если у вас на завтрак сладкая булочка, нужно сочетать её с йогуртом или с небольшим количеством орехов.
  2. Другим подходящим моментом для сладкой награды, является путь из тренажерного зала. Примерно через полчаса после тренировки нужно добавить сахар в мышцы. Он не сохраняется, как подкожный жир, а откладывается как запас гликогена (1/3 в печени, 2/3 в мышцах). Если человек голодает, придерживается строгой диеты и при этом тренируется, запасы гликогена истощаются, и организм принимает в качестве источника энергии главным образом белки – мышцы. Если вы занимаетесь спортом, ешьте сложные углеводы, белки и здоровые жиры.

Не переусердствуйте с углеводами, но не бойтесь их, потому что в форме полисахаридов они являются отличным источником топлива для нашего организма.

Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!"Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.

Комментарии закрыты