Если вы хотите сохранить сердце здоровым, убедитесь в том, что вы употребляете полезные для сердца продукты, и узнайте, каких продуктов следует избегать. Запомните два основных правила, а остальное все просто!
- Сердечное меню должно быть богато здоровыми углеводами и клетчаткой.
- В нем должно быть мало животных жиров и соли.
Правда, что легко? Вот продукты, которые стоит включить в свой рацион:
1.Зерновые продукты
Лучшими являются продукты из цельного зерна, так как они богаты клетчаткой. Они улавливают частицы холестерина из пищи и препятствует их поглощению. Продукты из цельного зерна — это не только хлеб и булочки из муки цельного помола, но и каши, коричневый рис, овсяные хлопья и мюсли. Это также макароны из муки грубого помола и овсяное печенье. Избегайте овсяных хлопьев быстрого приготовления и пропаренный рис. В них содержится мало клетчатки.
2.Овощи и фрукты
Каждый день вы должны съедать примерно полтора килограмма овощей. Растительные продукты являются богатым источником клетчатки, а также антиоксидантов (в частности, бета-каротина, витаминов C, E). Они также содержат фолиевую кислоту и витамины группы B, предотвращающие атеросклероз. Овощи и фрукты, также содержат флаваноиды понижающие холестерин, и калий, регулирующий давление.
Для сердца наиболее важны зеленолиственные овощи, содержащие фолиевую кислоту. Но старайтесь разнообразить свой рацион питания, и употреблять все виды продуктов растительного происхождения. Вы также можете пить фруктовые и овощные соки, но без сахара. Пейте соки с мякотью (в них больше питательных веществ).
Флавоноиды также содержатся красном вине и шоколаде. Таким образом, можно время от времени позволить себе небольшие радости (бокал вина и небольшую плитку шоколада в день).
3.Напитки
Жидкости разжижают кровь. Вы должны выпивать не менее 1,5 литра в день (суп тоже считается). Кроме воды, пейте черный или зеленый чай (содержат много антиоксидантов), соки (например из черноплодной рябины, красного винограда), травяные чаи. Избегайте сладких напитков. Не переусердствуйте с кофе. Его избыток (более четырех чашек в день) может повышать уровень вредного гомоцистеина в крови.
4. Нежирные молочные продукты
Йогурт, молоко, кефир, ряженка, сыр, — это основные источники кальция. Они помогают сжигать жировую ткань, и способствуют поддержанию правильного веса. Старайтесь выпивать около полу-литра кисломолочных напитков в день. Избегайте желтых сыров. Они содержат, правда, больше всего кальция, но и много холестерина. Также они очень калорийны.
5. Жирная морская рыба
В лососи, скумбрии, тунце, сельди и сардине, — в изобилии присутствуют жирные кислоты, уменьшающие концентрацию триглицеридов, обладают антитромботическим действием и понижают давление. Если вы не любите рыбу, замените их льняным семенем, которое также содержит омега-3. Их можно также принимать в виде капсул.
6. Орехи и бобы
Бобовые овощи, помимо клетчатки, содержат много белка, поэтому вы можете ими частично заменить мясо. Орехи же имеют много важного для сердца магния. Этот минерал снижает риск нарушений ритма сердца. Одним из самых ценных бобовых овощей, является соя (и ее продукты). Содержащиеся в ней белки, нормализуют уровень холестерина, а изофлавоны защищают сердце от свободных радикалов.
7. Нерекомендованные продукты: сократить до минимума
Мы не призываем, чтобы вы совсем отказалась от следующих продуктов, но постарайтесь уменьшить их потребление до минимума. Дневная доза соли, безопасная для сердца 6 г. Ее суточная норма находится в дневной порции хлеба, колбасе и других готовых продуктах. В полуфабрикатах содержится много жира и соли, поэтому их также следует ограничить.
Перед едой всегда удаляйте видимый жир. В печенье, крекерах и чипсах есть насыщенные жирные кислоты, которые повышают уровень вашего холестерина. Безопасная доза алкоголя для женщин — это небольшой бокал вина (150 мл) в день.
8. Сердце любит: здоровый жир
Оливковое масло, масло канолы и льняное — это источник хороших для сердца ненасыщенных жирных кислот. В свою очередь, хорошие мягкие маргарины содержат стерины — растительные вещества, которые регулируют уровень холестерина. Старайтесь употреблять их как можно чаще, и избегать животных жиров.
