Рыбная запеканка в духовке — ТОП-4 рецепта

Доброго времени суток, дорогие читатели блога о красоте! Во время диет наш организм испытывает повышенную потребность в витаминах и полезных микроэлементах. Значительный процент такой потребности можно удовлетворить, употребляя рыбу. Одним из лучших методов приготовления этого продукта является запекание в духовке. Кстати, особое внимание заслуживает рыбная запеканка, так как к ней не требуется дополнительное приготовление гарнира. Готовится рыбная запеканка в духовке, что поддерживает диетические свойства этого блюда.

[contents]

Запеканка из рыбы и овощей

Готовить блюдо мы будем из:

• 500 грамм рыбного филе (например, минтай);
• 2 томатов;
• 150 грамм стручковой фасоли;
• 2 яиц;
• десертной ложки лимонного сока;
• десертной ложки специй;
• чуть-чуть соли и зелени.

Пошаговый способ приготовления:

1. Рыба промывается, обсушивается, нарезается мелкими кусочками, а затем сбрызгивается лимонным соком.
2. Помидоры омываются, нарезаются кубиками.
3. Рыбные кусочки перемешиваются с томатами, солью, пряностями и перцем.
4. В массу вбиваются яйца, все вымешивается и перекладывается в форму для печи.
5. С каждого стручка фасоли отрезаются кончики, а затем бобовые отвариваются в воде до полной готовности.
6. Фасоль перекладывается в основную массу, все слегка перемешивается и отправляется в духовку, разогретую до 170 градусов.

Калорийность на 100 г: 64 ккал.

Готовность блюда я определяю по готовности яиц. Как только их структура станет плотной, духовой шкаф можно выключать и подавать угощение к столу.

Хотите похудеть? Рекомендую очищающий салат «Метелка».

На видео представлен рецепт рыбной запеканки для детей:

Запеканка из рыбного фарша и овощей

Ингредиенты:

• 4 картофельных клубня;
• 300 грамм фарша рыбы;
• луковица;
• морковь;
• 50 грамм нежирной сметаны;
• 5 веточек зелени;
• немного соли и перца.

Как приготовить:

1. Первым делом нам следует поставить духовку греться до 180 градусов и обработать форму для печи небольшим (даже мизерным!) количеством масла.
2. Картофель омывается, чистится от кожицы, натирается на терке.
3. Половина картофельной массы подсаливается, перчится, выкладывается на дно формы.
4. Морковь омывается, чистится, трется на мелкой терке.
5. Луковица очищается от шелухи, нарезается мелкими брусками.
6. Зелень моется, обсушивается и измельчается.
7. В отдельной емкости перемешивается фарш с овощами – луком, морковью и зеленью. Начинка выкладывается на картофельный слой, а затем накрывается оставшейся картошкой.
8. Все разравнивается, смазывается сметаной, посыпается свежей зеленью, ставится в духовку на 30 минут.
9. После этого времени температуру следует убавить до 150 градусов и дать блюду готовиться еще 15 минут.

На 100 грамм — 69 ккал.

Плюсом этого блюда из фарша рыбы является его диетические свойства, а также вкусовые качества и аромат. Такое угощение с картофелем и овощами я часто готовлю к праздничному столу.

Читайте также: правильный фруктовый салат для худеющих сладкоежек.

Рыбная запеканка с рисом

Эта диетическая запеканка готовится из следующих продуктов:

• 600 грамм филе красной рыбы (я обычно использую горбушу);
• 1 стакана риса;
• 2 луковицы;
• 3 морковки;
• 1 томат;
• 150 грамм нежирной сметаны;
• зелени, пряностей, лимонного сока — этих продуктов совсем немного.

Как готовить:

1. Рис отваривается до готовности и остужается.
2. Лук очищается от шелухи, нарезается мелкими брусками.
3. Морковь моется, чистится, трется на мелкой терке.
4. На сковороде в небольшом количестве воды тушится лук, морковь. Затем к овощам добавляется очищенный от кожицы и подавленный томат, специи, измельченная зелень. Обычно я тушу овощи на протяжении 5 минут, за это время большая часть жидкости и сока успевает испариться.
5. В емкость, обработанную маслом, выкладываются кусочки рыбы, которые сбрызгиваются лимонным соком, присыпаются пряностями, подсаливаются и перчатся.
6. Следующим слоем располагается рис.
7. Поверх риса выкладывается тушеный маринад.
8. Все смазывается сметаной.
9. Готовится блюдо с рисом и рыбой в духовом шкафу при температуре в 180 градусов в течение 40 минут.

Калорийность на 100 г: 128 ккал.

Если вы не боитесь немного поднять калорийность блюда, поверх сметаны его можно укрыть тонкой сырной шубкой, которая в процессе приготовления даст аппетитную румяную корочку.

Это вкусно: как запечь семгу в духовке в фольге.

Запеканка из рыбных консервов с картофелем

Потребуется:

• 5 картофелин;
• 2 яйца;
• 50 миллилитров молока;
• луковица;
• банка рыбных консервов;
• 100 грамм сыра твердых сортов (35% жирности или менее).

Пошаговый рецепт приготовления:

1. Лук очищается от шелухи, нарезается небольшими кубиками. Кстати, если вы не хотите плакать при нарезке лука, дам один полезный совет: перед процедурой измельчения овощ следует положить в морозильную камеру на 20 минут.
2. Твердый сыр натирается на мелкой терке.
3. Лук обжаривается на сковороде до золотистого оттенка.
4. Консервная банка открывается, рыба перекладывается в тарелку, а масло сливается.
5. Рыба разминается с помощью вилки до однородности. Затем в эту же тарелку выкладывается золотистый лук, и предварительно сваренное вкрутую и натертое на терке яйцо.
6. Картофель омывается, чистится и отваривается до полной готовности.
7. Молоко слегка подогревается и порционно добавляется в сваренный картофель. Ни в коем случае нельзя лить холодное молоко, так как в этом случае овощ потемнеет и приобретет неаппетитный вид!
8. Из картофеля и молока делается густое пюре. В пюре вбивается сырое яйцо, все перемешивается.
9. Форма для духового шкафа обрабатывается небольшим количеством масла, на ее дно выкладывается половина пюре.
10. Следующим слоем выкладывается начинка с консервами, а затем распределяются остатки пюре.
11. Верх конструкции посыпается предварительно потертым твердым сыром. Если вы хотите снизить калорийность блюда, от сыра можно отказаться в пользу небольшого количества нежирной сметаны.
12. Готовить блюдо следует при температуре в 200 градусов 20 минут.

На 100 г: 111 ккал.

Оптимальным вариантом гарнира для представленных блюд служит овощной салат, заправленный небольшим количеством оливкового масла или лимонного сока.

Если вам понравились представленные рецепты, и вы собираетесь в дальнейшем ими пользоваться, рекомендую сохранить ссылку на эту статью на своей странице в социальных сетях – так в случае надобности вы сможете быстро их найти.

При желании получать еще больше интересной информации о диетических и вкусных рецептах, а также правилах ухода за собой и своим здоровьем, можете подписаться на обновления блога и порекомендовать его своим друзьям, поделившись ссылкой на своей страничке в социальных сетях! До свидания, дорогие читатели!