Протокол Табата для начинающих – это в своём роде облегчённый вариант занятий по знаменитой системе. Есть мнение, что методика японского доктора для новичков неэффективна. Мол, если вы пока не в силах поднять штангу 8 раз за 20 секунд – какой же это протокол Табата?
И доля правды здесь есть, поскольку сама методика была задумана вовсе не для начинающих. Но использовать преимущества протокола вполне возможно и тем, кто только вступил на «тропу фитнеса».
[contents]
Что такое классический протокол Табата
Это интервальная тренировка очень высокой интенсивности по определённой схеме: упражнения выполняются 20 секунд, затем 10-секундный перерыв, и такой цикл повторяется 8 раз, т.е. ровно 4 минуты.
Заниматься надо с полной отдачей, а в перерывах глубоко дышать и, если возникает потребность, делать расслабляющие движения (например, встряхивания рук или ног – в зависимости от того, какие упражнения вы делаете).
На самом деле это очень тяжелые 4 минуты. Зато обмен веществ ускоряется не только в момент тренировки, но и остаётся повышенным ещё в течение 2-3 дней. Применять протокол Табата можно всего лишь 2, максимум 3 раза в неделю.
Важное предупреждение (отнеситесь к этому серьёзно!!!): перед применением методики необходимо проконсультироваться с кардиологом. При наличии ЛЮБЫХ проблем в работе сердечно-сосудистой системы применение протокола Табата категорически противопоказано. Это слишком большая нагрузка на сердце.
Особенности системы для новичков
Если вы – новичок в фитнесе, вы тоже можете заниматься по системе Изуми Табата.
Но вам стоит выбирать самые простые упражнения. Это как раз тот случай, когда лучше недооценить свои возможности – ведь никто не мешает вам на следующем занятии дать себе более значительную нагрузку.
Начинайте с упражнений на мышцы, которые у вас наиболее развиты. А так же можно выполнять несколько упражнений за эти 4 минуты, т.е. составить мини-комплекс.
Примером может быть такой комплекс (каждое упражнение выполнять в 2 подхода):
- приседания;
- разведение в стороны прямых рук с гантелями;
- поднятие прямых ног в положении лёжа;
- отжимания.
Как видите, для занятий не нужны какие-то специальные тренажёры – достаточно простейших утяжелителей, а на начальном этапе можно обойтись и без них.
Как повысить эффективность тренировок начинающим
Один из основных принципов тренировки по Табата – выложиться «по полной».
Поэтому, по мере того, как ваша выносливость повышается, занятия необходимо усложнять – иначе протокол действительно будет малоэффективен. Это можно делать тремя путями: выбирать более сложные упражнения, добавлять утяжелители и вводить новые циклы.
Классический цикл в протоколе длится ровно 4 минуты, а количество циклов ограничено лишь вашей выносливостью. Так что по мере увеличения выносливости – а она при регулярных занятиях по этой методике растёт с фантастической скоростью – добавляйте по 1 циклу. Между циклами делайте перерыв – 1 минута отдыха.
Когда начинающим стоит добавлять циклы
Критерий правильно проведённого занятия – полная усталость.
Если вы новичок и не очень-то утомились после первого четырёхминутного цикла упражнений, это не значит, что вам надо тут же приступать к новому циклу. Это значит, что для следующего занятия надо выбрать более сложные упражнения.
Вводить дополнительные циклы, состоящие из лёгких упражнений, почти бессмысленно. Только после того, как вы определили для себя упражнения, от которых полностью устаёте, и настолько их освоили, что стали уставать меньше, добавляйте новые циклы.
Как избежать нежелательных последствий при применении системы новичками
Чтобы избежать нежелательных последствий от выполнения упражнений – сильной боли в мышцах и даже травм – не забывайте делать разминку и заминку.
Разминка – кардиоупражнения до начала основного комплекса, предназначенные для разогрева мышц. Самые простые и всем известные: бег, марш на месте, разнообразные прыжки и танцы. Минимальная продолжительность — 5 минут (за меньшее время просто можете не «разогреться»).
Заминка – завершающие комплекс упражнения на растяжку мышц. Растягивайте те мышцы, с которыми вы работали. К примеру, если вы делали упражнения для ног, во время заминки можно в положении лёжа притягивать к лицу прямые ноги.
И ещё раз: помните о противопоказаниях – это далеко не шутки.
В целом Табата для новичков фитнеса укладывается в такую схему: оценка и исследование своих возможностей, доведение нагрузки до интенсивной, вследствие тренировок повышение выносливости, и лишь затем постепенное увеличение нагрузки. Будьте благоразумны, а так же сильны, здоровы и красивы! И да поможет вам в этом славная методика Табата…
P.S. Это тяжелая нагрузка, но в то же время действительно эффективная и занимает крайне мало времени. Хотите легче? Вот 3 способа двигаться больше – просто и доступно для любого уровня подготовки.
