Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Что такое аэробные нагрузки, помогают ли они похудеть и при каких условиях?

Что такое аэробные нагрузки, помогают ли они похудеть и при каких условиях?

Всем здравствуйте! Физические нагрузки помогают нам привести свою фигуру в порядок, улучшить здоровье и зарядиться энергией. Но они бывают разными, в зависимости от преобладающего источника энергообеспечения, действуя на организм тоже по-разному.

Итак, разберем сегодня аэробные нагрузки: что это такое и как они влияют на наше тело.

к оглавлению ↑

Что такое аэробная нагрузка — виды

Основным источником энергообеспечения аэробных нагрузок является кислород, что отлично подходит для похудения, предлагая следующие примеры:

  • Продолжительный бег (читайте о беге для похудения) и интенсивное плавание;
  • Различные способы ходьбы, включая подъемы по ступеням;
  • Велопрогулки, катание на роликах и лыжах;
  • Танцы и аэробика.

Любой из предложенных видов положительно влияет на человеческий организм, повышая общую выносливость и тонизируя тело, улучшая деятельность ССС и дыхательной, нормализуя артериальное давление и стимулируя кровоток. Также любая аэробная физическая активность полезна для сжигания жира и улучшения качества и продолжительности сна.

к оглавлению ↑

Особенности и правила тренировок

Время, уделяемое для занятий, будет зависеть от поставленной цели — если вам нужно поддержать форму, здоровье и оказать профилактическое действие для всего организма, то достаточная эффективная кардио нагрузка — 30 минут умеренных занятий от 2 до 5 раз на протяжении недели.

А для сброса лишнего веса нужно будет тренироваться до 60 минут 3-5 раз в неделю с постепенным увеличением интенсивности, в зависимости от уровня подготовки и скорости адаптации организма к нагрузкам.

Одновременно с получением нагрузки вам придется изменить и свой рацион питания, сделав его рациональным.

Опираясь на биохимические основы, для максимальной эффективности аэробных нагрузок потребуется соблюдение следующих правил:

  1. Нагрузка на протяжении тренировки по интенсивности должна увеличиваться постепенно. В противном случае у вас появится тошнота, головокружение и обморочное состояние.
  2. Каждые 10 минут пополняйте запасы воды в организме 2-3 небольшими глотками. Меньшие объемы приведут к сгущению крови, что не позволит ей нормально двигаться по сосудам, доставляя кислород в органы и системы. А если пить больше и чаще, можно перегрузить свою сердечно-сосудистую систему.
  3. Не стоит выходить на пробежку на улицу в 20-градусный мороз или сильную жару.
  4. Выдерживайте нагрузку средней интенсивности, не переходя на высокие, что заставит работать организм на “износ”, откладывая в тканях мышц молочную кислоту. В начале тренировок этот процесс вызывает болевые ощущения, которые проходят спустя 2-3 дня. Но если регулярно перегружать свой организм, кислота не будет успевать выводиться вместе с кровотоком, попадая в различные органы и системы. Особой опасности это, конечно, не вызывает, но деятельность организма от этого уж точно не улучшится.

активная нагрузка

к оглавлению ↑

Аэробная нагрузка час и более

У многих возникает вопрос о том, вредна ли аэробная нагрузка более часа? Чтобы это понять, необходимо знать о том, какие биохимические процессы происходят в организме по истечении определенного времени после начала тренировки.

В первые 20-30 минут аэробной нагрузки расходуются углеводы — сахар в крови и гликоген, находящийся в мышцах и печени. Если тренировка доходит по времени до 60-ой минуты, организм переключается на мышцы, заставляя гореть аминокислоты. В итоге с исчезновением лишнего веса вы потеряете мышечную силу и упругость.

Поэтому самый оптимальный период тренировки — от 40 до 60 минут.

А что касается времени суток – читайте о лучшем времени для тренировок для похудения.

к оглавлению ↑

О частоте сердечных сокращений

В деле формирования красивой фигуры в процессе выполнения аэробной нагрузки немаловажное значение имеет максимальная частота сердечных сокращений. Так как именно эти показатели играют важную роль для расчета эффективности сжигания жира.

Рассчитывается максимальная чсс по следующей формуле:

  • Мужчинам нужно от 220 отнять возраст;
  • Женщинам от 220 отнять 0,88, умноженные на возраст.

Чтобы начал сжигаться лишний жир необходимо довести свой пульс до уровня 60-70% от максимального. В среднем эти цифры варьируются в зоне от 120 до 140 уд/мин.

Меньшие показатели сердечной активности не заставят расходоваться жировым отложениям, а большие не дадут возможность потренироваться необходимое количество времени, так как вы быстро устанете, и желаемых результатов опять не будет.

Длительная аэробная нагрузка расходует запасы гликогена, требуя восполнения, что можно сделать, употребив углеводную пищу. Но делать это нужно только спустя 1,5-2 часа после окончания тренировки.

на велосипеде

 

Важный момент: следует учитывать, что как только вы прекратите регулярно нагружать свой организм, ваши обменные процессы вернутся к прежнему уровню. И еще, аэробные занятия не позволят вам нарастить мышечную массу — для этого потребуются дополнительные силовые тренировки.

к оглавлению ↑

Аэробные тренировки — виды

Лучшая нагрузка для похудения — это смешанная с присутствием в одной тренировке аэробной в сочетании с силовой. Или же можно выполнять различную работу через день. Например, понедельник, среда и пятница — аэробная, а вторник и четверг — силовая, а также раз в неделю применяйте смешанный вид.

Аэробная нагрузка бывает:

  1. Простой — к ней относятся бег, плавание, ходьба в быстром темпе и игровые виды (волейбол, большой теннис и т.д.). Такая физическая активность укрепляет ССС, нормализует вес, повышает выносливость и жизненную емкость легких (ЖЕЛ), а также помогает максимально насыщать организм кислородом.
  2. Силовой — например, аэробика или бег с применением утяжелителей, подъемы по ступеням и занятия на силовых тренажерах по определенной методике, что дополнительно к перечисленным положительным моментам позволит укрепить и нарастить мышечную массу.
  3. Интервальной — наиболее тяжелой, но и самой эффективной для ускорения обменных процессов, и соответственно, похудения. Заключаются такие тренировки в следующем — сначала вы выполняете любую аэробную нагрузку, затем анаэробную, после силовой опять аэробная и так далее.

Как видите, влияние на организм аэробная нагрузка оказывает колоссальное. Но оно будет практически нулевым, если вы не измените свой рацион питания, исключив из него все вредные продукты — чипсы с сухариками, батончики, сдобу, кондитерские изделия и колбасные со сладкой газировкой. Питайтесь здоровой полноценной пищей дробно по 4-6 раз в течение дня небольшими порциями. И пейте достаточное количество воды — от литра до 2,5.

прыжок

к оглавлению ↑

Аэробные и анаэробные нагрузки — отличие

Чем же отличается аэробная нагрузка от анаэробной? Основным отличием является обеспечение организма в первом случае кислородом, а во втором — его отсутствием. Анаэробные тренировки отличаются высокой интенсивностью и кратковременностью с активной тратой припасенной в мышцах энергии.

Средняя частота сердечных сокращений в анаэробных тренировках достигает пределов 50-60% от максимальной.

Бытует мнение о том, что избавиться от лишнего веса можно только при помощи аэробных нагрузок. Это не совсем так — правильный подход и грамотно составленная программа силовых занятий не хуже аэробных тренировок поможет похудеть.

Нагрузки с присутствием кислорода позволяют калориям сжигаться, анаэробные же продлевают этот процесс, даже спустя несколько часов после их завершения.

Но всегда и во всем нужно знать меру — все делайте постепенно, увеличивая нагрузки исходя из своей подготовленности и самочувствия.

Смотрите видео о кардио (аэробных) тренировках и силовых (анаэробных) – различие, гормональный фон и т.д.:

к оглавлению ↑

Аэробные тренажеры

Людям, не имеющим возможности выходить на пробежки на улицу или просто стесняющимся окружающих, рекомендуется заниматься у себя дома на кардиотренажерах:

  • Для бега и быстрой ходьбы предлагаются беговые дорожки;
  • Велопрогулки на свежем воздухе можно заменить велотренажерами;
  • На эллиптическом тренажере есть возможность даже двигаться в обратном направлении.

Простым и доступным аэробным тренажером является скакалка, помогая эффективно бороться с лишним весом в любое удобное время.

Читайте ещё: самые эффективные тренажеры для похудения.

Плюсами домашних кардиотренажеров считаются улучшение иммунитета, тонизирование мышц тела, укрепление ССС, стабилизация ЦНС, активное очищение организма от вредных веществ, профилактика появления серьезных заболеваний, омоложение с повышением гибкости суставов и связок.

К недостаткам таких тренажеров можно отнести невозможность в полной мере проработать мышцы и увеличить их объем.

Теперь вы располагаете необходимой информацией, которая поможет вам сориентироваться в большом выборе различных методик, систем и упражнений, помогающих сформировать красивое тело и улучшить здоровье.

До новых встреч! Информируйте своих друзей в социальных сетях о новых статьях в нашем блоге и сами подписывайтесь на обновления.

loading...
Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.
Оставить комментарий
:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
:heart: 
:rose: 
:-) 
:whistle: 
:yes: 
:cry: 
:mail: 
:-( 
:unsure: 
;-)