Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Что такое анаэробные нагрузки и почему они нам необходимы?

Что такое анаэробные нагрузки и почему они нам необходимы?

И снова здравствуйте! Улучшить фигуру, здоровье и настроение может помочь не только аэробная работа – силовые варианты нагрузок также положительно действуют на организм, особенно с чередованием одних и других.

Итак, анаэробные нагрузки: что это такое, и каким образом они избавляют от лишнего веса, разберем в этой статье.

к оглавлению ↑

Об анаэробной нагрузке

Анаэробная нагрузка означает физическую активность с отсутствием кислорода, предполагая кратковременную высоко интенсивную работу, в ходе которой происходит накопление в мышцах молочной кислоты.

Именно по этой причине подобную нагрузку выполнять рекомендуется через день для вывода из организма скопившегося вещества в полном объеме. По мере увеличения уровня тренированности эта кислота начинает быстрее выводиться из тела, увеличивая силу с выносливостью и позволяя больше времени уделять подобным занятиям.

Примерами анаэробных видов физической активности могут быть следующие:

  • Тренировки в тренажерном зале с различными утяжелителями;
  • Короткий спринтерский бег;
  • Пауэрлифтинг;
  • Подъемы по ступеням;
  • Езда на велосипеде на большой скорости небольшие расстояния.

Анаэробная тренировка занимает меньше времени, чем аэробная, но результат дает одинаковый — для примера 12-минутная силовая равноценна по энергозатратам 40-минутной кардио.

Основными принципами силовых нагрузок, являются:

  1. Алактатные (не образуя молочную кислоту) возможности повышаются при продолжительности тренировки от 5 до 15 секунд.
  2. Лактатные и алактатные анаэробные способности совершенствуются на 15-30 секунде при интенсивности нагрузки от 95 до 100% от максимальной.
  3. Лактатные (с образованием молочной кислоты) способности повышаются при занятиях от 30 секунд до минуты.
  4. Анаэробные лактатные и и аэробные алактатные параллельные совершенствования обеспечиваются при продолжительности нагрузки от 1 минуты до 5.

По мнению специалистов именно анаэробная нагрузка более эффективна в плане воздействия на тело, в том числе и для сжигания жира — все дело в ее применении.

Читайте ещё: жиросжигающие упражнения для дома.

к оглавлению ↑

Положительное воздействие анаэробной нагрузки

Помимо уже перечисленных положительных моментов, которые дают анаэробные нагрузки, можно еще сказать о следующих:

  1. Тело приобретает красивый рельеф и упругость, но это возможно только в сочетании с рациональным питанием.
  2. Ускоряются обменные процессы.
  3. Увеличивается общая выносливость организма и улучшается его способность противостоять усталости и вредным веществам, попадающим в тело.
  4. Исправляется осанка, уплотняется костная ткань, что является профилактикой развития остеопороза.
  5. И, конечно, анаэробные нагрузки очень полезны для сердца и сосудов, а также других органов и систем.

Регулярные тренировки продлят вашу жизнь и омолодят тело как снаружи, так и внутри.

силовые

к оглавлению ↑

Чем отличается аэробная работа от анаэробной

Чем же отличаются друг от друга эти 2 вида нагрузок?

Основное отличие заключено в частоте сердечных сокращений, а точнее их проценте от максимального — анаэробный порог 50-60%, аэробный от 60 до 90. Рассчитывается пульс по формуле:

  • У мужчин, это 214 — возраст* на коэффициент 0,8;
  • У женщин 209 — возраст* 0,7.

И все же эти показатели весьма индивидуальны, где играет роль не только пол с возрастом, но и уровень подготовки, наличие или отсутствие каких-либо заболеваний и индивидуальные особенности организма.

Кардио тренировка в тренажерном зале, направленная на похудение, проходит с соблюдением определенных правил — много повторов с минимальным весом или со своим с постепенным сокращением перерывов между подходами, ускоряя пульс и увеличивая потоотделение.

Силовая же нагрузка на увеличение мышечной массы заключена в применении утяжелителей средних и больших весов (зависит от уровня вашей физической подготовки), сокращенном количестве повторов в подходе и увеличенном отдыхе между ними.

Довольно часто можно слышать об опасениях девушек, что якобы силовые тренировки сделают их тела мускулистыми и похожими на мужские. Этого добиться очень тяжело из-за отсутствия в женском организме достаточного количества гормона тестостерона, который и помогает мужчинам наращивать большие рельефные мышцы.

Также стоит знать, что мышцы весят куда больше, чем жир, и замещая его в процессе регулярных тренировок, весы могут некоторое время показывать прежний вес, а иногда и больше. Хотя внешне ваше тело будет меняться в лучшую сторону, худея и подтягиваясь.

Еще имейте в виду, что на протяжение 12 часов после окончания анаэробных занятий организм будет продолжать расходовать калории. Да и тренированное тело тратит больше энергии на жизнедеятельность, что помогает улучшать фигуру намного эффективней и быстрее.

Это видео об основных различиях анаэробных и аэробных видов тренировок – действие на тело, расход калорий, гормональный фон. Словом, интересного немало, посмотрите:

к оглавлению ↑

Сочетание нагрузок

Существуют смешанные виды физической активности, совмещающие и кардио и силовую нагрузку:

  1. Это игровые виды — волейбол, футбол, баскетбол и так далее.
  2. Катание на лыжах или бег по пересеченной местности.
  3. Интервальный вид тренировок.
  4. Некоторые восточные единоборства.
  5. Сочетание в одной тренировке и аэробной и анаэробной работы.

Совмещение с аэробной работой дает наилучшие результаты, как для похудения, так и для тонуса всех основных мышечных групп тела, но при грамотном составлении тренировочной программы.

Есть возможность довести свой организм до перетренированности при выполнении в течение 30 или 40 минут кардио упражнений, а потом еще минут 20 нагружая свои мышцы силовой работой. Лучший вариант — разделение этих видов на разные дни, а также:

  • Чередование работы высокой интенсивности и коротких периодов восстановления — интервальные тренировки: например, 30 секунд максимально быстрого бега, затем 60 секунд легкого и таких 5-12 циклов. Время интенсивной нагрузки и восстановления выбирайте исходя из своего уровня подготовленности и самочувствия. Таким занятиям достаточно уделить минут 20-30 времени, а эффект будет получен аналогичен часовой пробежки. К тому же калории будут продолжать расходоваться в ускоренном режиме на протяжении нескольких часов, т.е. уже после окончания занятий. В неделю можно так нагружаться не больше 2-3 раз, уменьшив или исключив вообще другие тренировки. И такие нагрузки показаны уже подготовленным физически людям — новичкам они не рекомендуются;
  • Занятие, разделенное на части, причем в первой выполняется силовая работа, а во второй, соответственно, кардио. Это позволит организму в аэробной части сразу же терять жировые запасы, так как в первой части гликоген уже будет израсходован. Минусом такого метода является уменьшенная эффективность статических упражнений, направленных на рост мышечной массы.

Помимо коррекции веса, вышеописанные способы тренировок развивают выносливость ССС и подготавливают организм к более серьезным физическим нагрузкам.

Читайте так же про упражнения кроссфит в домашних условиях.

к оглавлению ↑

Необходимая дополнительная информация

  • Независимо от выбранной нагрузки, помните о необходимости выполнения в начале занятий разминки, что подготовит организм к основной части.
  • Силовые комплексы снижают способность мышц растягиваться, из-за чего в обязательном порядке нужно после каждого выполненного упражнения растягивать проработанные группы мышц.
  • Для получения максимальной пользы от тренировок не забывайте о рациональном питании и достаточном питьевом режиме в течение дня. До занятий последний прием пищи должен быть осуществлен за 1,5-2 часа. После получения физической нагрузки также необходимо выдержать тот же промежуток времени — особенно это актуально для людей, желающих похудеть.
  • Не рекомендуется заниматься при повышенном давлении, астме, аритмии, атеросклерозе и заболеваниях сердца. Необходима консультация специалиста тем, у кого имеются какие-либо проблемы с щитовидкой и беременным женщинам. В критические дни тренироваться можно при нормальном самочувствии.

В любом случае не нужно ставить крест на себе, ведь всегда есть возможность составить комплекс с учетом имеющихся проблем в здоровье, чтобы он принес максимум пользы для всего организма, не нанося вреда.

Читайте ещё: домашние тренажеры, развивающие максимальное количество мышц.

До новых встреч! Предлагаю так же делиться знаниями со своими друзьями в социальных сетях и, конечно, подписываться на информационную рассылку нашего ЗОЖ-блога (мы обещаем высылать лишь избранные, наиболее полезные материалы).

loading...
Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.
Оставить комментарий
:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
:heart: 
:rose: 
:-) 
:whistle: 
:yes: 
:cry: 
:mail: 
:-( 
:unsure: 
;-)