Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть, и как это делать правильно

бег для похудения сколько нужно бегать

Приветствую вас, дорогие посетители нашего блога! В наше время придумано множество способов и методов для похудения, но самым простым и эффективным был, есть и, наверное, всегда будет бег. И основная причина тому – положительное влияние не только на фигуру, но и в целом на весь организм. Помимо этого увеличивается общая выносливость, снимается нервное напряжение и улучшается настроение.

И возникает естественный вопрос: бег для похудения — сколько нужно бегать? Постараюсь подробно на него ответить.


к оглавлению ↑

Худеем, бегая

Всех, конечно же, интересует количество времени, которое потребуется затратить на бег, чтобы похудеть. Ответ будет неоднозначный, так как это зависит от изначального веса, пола, возраста, образа жизни и скорости обменных процессов. Но в среднем, увидеть результат можно будет уже через пару месяцев регулярных тренировок. Новичкам избавиться от 3-5 кг значительно легче, особенно в первые месяцы, чем бывалым бегунам.

Для дальнейшего сброса веса потребуется более длительный период. А чтобы результативность стала выше, необходимо изменить свой привычный рацион питания, перейдя на низкожировое меню.

к оглавлению ↑

Правила бега снижения веса

Оптимальное время для начинающих в самом начале их пути к здоровому образу жизни с помощью бега – не более 25 минут. Постепенно нагрузку следует довести до часа, так как сжигание жира начинается только с 40-й минуты аэробных занятий.

Вот несколько правил, которые нужно соблюдать:

  1. О том, сколько дней в неделю нужно бегать, отвечу: начинайте занятия с 2-3, постепенно доведя до 5-разовых тренировок. Подробнее о количестве пробежек в статье “Бег каждый день или через день?”.
  2. Больше важно время, а не км.
  3. Чередуйте бег с быстрой ходьбой, что поможет не сойти с дистанции раньше времени.
  4. Не старайтесь бегать в быстром темпе – достаточно среднего, чтобы вы могли во время движения не задыхаясь разговаривать.

к оглавлению ↑

Интервальный бег

Быть в форме поможет также интервальный бег, заставляющий худеть наше тело даже на протяжении 5-6 часов после окончания занятий. Такой вид заключается в чередовании максимального бега по скорости и восстановительной ходьбы.

Например, 100 метров бег, и столько же ходьба. И так несколько циклов без остановки.

Для включения процессов похудения достаточно будет получасовой нагрузки. Как часто бегать таким образом – от 3 до 5 раз в неделю.

к оглавлению ↑

Беговая дорожка

Есть еще вариант занятий — на беговой дорожке. Эффект тот же, но есть одно важное отличие, это отсутствие окружающих природных красот и свежего воздуха.

Хотя, если вы живете в крупном мегаполисе и рядом нет парковых зон, то такой вариант станет отличной альтернативой.

к оглавлению ↑

План бега с целью похудеть (удобная таблица)

Всегда и во всем нужно придерживаться определенного плана, чтобы не сбиться с правильного пути и достичь намеченных целей — бег не исключение. В зависимости от уровня подготовленности и индивидуальных особенностей составляется тренировочная программа.

Вот примерная таблица для новичков и опытных бегунов:

 

Дни Новички Опытные бегуны
Понедельник Бег 20-30 мин.+ на выбор плавание, велосипед Бег 30-40 минут + силовая нагрузка
Вторник Интервальный бег 15-25 минут Интервальный бег 20-30 минут
Среда Отдых Отдых
Четверг Бег по пересеченной местности (в гору) 15-25 минут Бег в гору 25-30 минут
Пятница Любая дополнительная нагрузка (силовая, плавание, велосипед и т.д.) Бег 30-40 минут + силовая нагрузка
Суббота Интервальный бег 15-20 минут Интервальный бег 25-30 минут

По воскресеньям делайте выходной от занятий.

Еженедельно в субботние дни увеличивайте нагрузку примерно на 5-7 минут, но только спустя пару недель после начала тренировок – это касается новичков, чтобы дать организму привыкнуть и адаптироваться.

утро

к оглавлению ↑

Советы для лучшего результата от занятий бегом

  • Маршрут для пробежек лучше выбирать подальше от больших дорог и массовых скоплений людей – берег моря, парк, стадион;
  • Если это не интервальный бег, то тренировка  проходит плавно и ровно, немного увеличивая скорость в конце пробежки;
  • Правильно дышите – вдох носом (каждые 3 шага), выдох ртом;
  • Следите за темпом – затрудненное дыхание и боль в мышцах говорит о том, что нужно сбавлять темп или перейти на быстрый шаг;
  • Увеличение нагрузки обязательно плавное и постепенное.

Есть случаи, когда к бегу не рекомендуется приступать сразу, а лишь после определенной подготовки – это касается людей с чрезмерной массой тела, долгим перерывом в тренировках или вообще их отсутствии. Сюда же можно отнести и ощущение усталости уже после пары минут бега — оно говорит о том, что для начала всё-таки необходимо посетить врача и получить у него консультации.

к оглавлению ↑

Лучшее время для бега с целью похудеть

Не менее важный вопрос для людей, стремящихся похудеть с помощью бега, это когда следует тренироваться. Мнения специалистов расходятся, поэтому бегайте в удобное и комфортное для вас время. Но, в утренние часы на голодный желудок избавиться от лишних килограмм будет значительно легче и быстрее.

И не забывайте про регулярность и питание, без чего эффективно похудеть невозможно. Есть желательно белковую, растительную пищу, а также полезные углеводы – макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы и цельно зерновой хлеб. Узнайте и другие правила питания для похудения.

 

Обязательно соблюдайте питьевой режим – если вы тренируетесь, то это никак не менее 2,5 литров в течение дня. Во время тренировки каждые 10 минут пейте негазированную питьевую воду небольшими глотками. Отзывы людей и мнение специалистов в этом правиле сходятся – вода помогает лучшему выходу вредных веществ из организма и ускорению обменных процессов.

к оглавлению ↑

Мышцы, задействованные во время бега

Бег нагружает полностью весь организм, включая и мышцы, не наращивая их. Например, чтобы накачать ягодицы, вам потребуются дополнительные силовые тренировки с весами. На начальных этапах возможно некоторое увеличение массы из-за скопления молочной кислоты, но спустя пару недель ваши ноги начнут худеть и приобретать желаемую стройность.

Убрать живот тоже можно с помощью бега, так как происходит общее похудение тела. А для появления «кубиков» потребуются еще и силовые нагрузки на эту зону.

В основном, конечно, при беге работают ноги с ягодицами, хотя верхний плечевой пояс также задействуется во время бега – главное соблюдать правильную технику:

  1. Плечи опущены, лопатки сведены.
  2. Руки согнуты в локтях и двигаются в одном ритме с ногами вдоль корпуса вперед-назад.
  3. Во время движения немного напрягите мышцы живота.

Не стоит для увеличения нагрузки применять утяжелители – этот метод больше подходит спортсменам. Если вы хотите потратить больше калорий во время своих пробежек, воспользуйтесь другими способами — примеры их в статье “Сколько калорий теряется при беге?”.

Не нужно бояться бега, считая это занятие очень тяжелым и непосильным – следите за своим самочувствием, не форсируйте события, и ваши усилия не пропаду даром.

На этом я с вами прощаюсь – до новых встреч! Делитесь нашими статьями в социальных сетях, и подписывайтесь на наши постоянные и всегда полезные обновления.

loading...
Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.
Оставить комментарий
:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
:heart: 
:rose: 
:-) 
:whistle: 
:yes: 
:cry: 
:mail: 
:-( 
:unsure: 
;-)