Приветствую вас, дорогие посетители нашего блога! В наше время придумано множество способов и методов для похудения, но самым простым и эффективным был, есть и, наверное, всегда будет бег. И основная причина тому – положительное влияние не только на фигуру, но и в целом на весь организм. Помимо этого увеличивается общая выносливость, снимается нервное напряжение и улучшается настроение.
И возникает естественный вопрос: бег для похудения — сколько нужно бегать? Постараюсь подробно на него ответить.
[contents]
Худеем, бегая
Всех, конечно же, интересует количество времени, которое потребуется затратить на бег, чтобы похудеть. Ответ будет неоднозначный, так как это зависит от изначального веса, пола, возраста, образа жизни и скорости обменных процессов. Но в среднем, увидеть результат можно будет уже через пару месяцев регулярных тренировок. Новичкам избавиться от 3-5 кг значительно легче, особенно в первые месяцы, чем бывалым бегунам.
Для дальнейшего сброса веса потребуется более длительный период. А чтобы результативность стала выше, необходимо изменить свой привычный рацион питания, перейдя на низкожировое меню.
Правила бега снижения веса
Оптимальное время для начинающих в самом начале их пути к здоровому образу жизни с помощью бега – не более 25 минут. Постепенно нагрузку следует довести до часа, так как сжигание жира начинается только с 40-й минуты аэробных занятий.
Вот несколько правил, которые нужно соблюдать:
- О том, сколько дней в неделю надо бегать, отвечу: начинайте занятия с 2-3, постепенно доведя до 5-разовых тренировок. Подробнее о количестве пробежек в статье “Бег каждый день или через день?”.
- Больше важно время, а не км.
- Чередуйте бег с быстрой ходьбой, что поможет не сойти с дистанции раньше времени.
- Не старайтесь бегать в быстром темпе – достаточно среднего, чтобы вы могли во время движения не задыхаясь разговаривать.
Интервальный бег
Быть в форме поможет также интервальный бег, заставляющий худеть наше тело даже на протяжении 5-6 часов после окончания занятий. Такой вид заключается в чередовании максимального бега по скорости и восстановительной ходьбы.
Например, 100 метров бег, и столько же ходьба. И так несколько циклов без остановки.
Для включения процессов похудения достаточно будет получасовой нагрузки. Как часто бегать таким образом – от 3 до 5 раз в неделю.
Беговая дорожка
Есть еще вариант занятий — на беговой дорожке. Эффект тот же, но есть одно важное отличие, это отсутствие окружающих природных красот и свежего воздуха.
Хотя, если вы живете в крупном мегаполисе и рядом нет парковых зон, то такой вариант станет отличной альтернативой.
План бега с целью похудеть (удобная таблица)
Всегда и во всем нужно придерживаться определенного плана, чтобы не сбиться с правильного пути и достичь намеченных целей — бег не исключение. В зависимости от уровня подготовленности и индивидуальных особенностей составляется тренировочная программа.
Вот примерная таблица для новичков и опытных бегунов:
| Дни | Новички | Опытные бегуны | |
| Понедельник | Бег 20-30 мин.+ на выбор плавание, велосипед | Бег 30-40 минут + силовая нагрузка | |
| Вторник | Интервальный бег 15-25 минут | Интервальный бег 20-30 минут | |
| Среда | Отдых | Отдых | |
| Четверг | Бег по пересеченной местности (в гору) 15-25 минут | Бег в гору 25-30 минут | |
| Пятница | Любая дополнительная нагрузка (силовая, плавание, велосипед и т.д.) | Бег 30-40 минут + силовая нагрузка | |
| Суббота | Интервальный бег 15-20 минут | Интервальный бег 25-30 минут | |
По воскресеньям делайте выходной от занятий.
Еженедельно в субботние дни увеличивайте нагрузку примерно на 5-7 минут, но только спустя пару недель после начала тренировок – это касается новичков, чтобы дать организму привыкнуть и адаптироваться.
Советы для лучшего результата от занятий бегом
- Маршрут для пробежек лучше выбирать подальше от больших дорог и массовых скоплений людей – берег моря, парк, стадион;
- Если это не интервальный бег, то тренировка проходит плавно и ровно, немного увеличивая скорость в конце пробежки;
- Правильно дышите – вдох носом (каждые 3 шага), выдох ртом;
- Следите за темпом – затрудненное дыхание и боль в мышцах говорит о том, что нужно сбавлять темп или перейти на быстрый шаг;
- Увеличение нагрузки обязательно плавное и постепенное.
Есть случаи, когда к бегу не рекомендуется приступать сразу, а лишь после определенной подготовки – это касается людей с чрезмерной массой тела, долгим перерывом в тренировках или вообще их отсутствии. Сюда же можно отнести и ощущение усталости уже после пары минут бега — оно говорит о том, что для начала всё-таки необходимо посетить врача и получить у него консультации.
Лучшее время для бега с целью похудеть
Не менее важный вопрос для людей, стремящихся похудеть с помощью бега, это когда следует тренироваться. Мнения специалистов расходятся, поэтому бегайте в удобное и комфортное для вас время. Но, в утренние часы на голодный желудок избавиться от лишних килограмм будет значительно легче и быстрее.
И не забывайте про регулярность и питание, без чего эффективно похудеть невозможно. Есть желательно белковую, растительную пищу, а также полезные углеводы – макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы и цельно зерновой хлеб. Узнайте и другие правила питания для похудения.
Обязательно соблюдайте питьевой режим – если вы тренируетесь, то это никак не менее 2,5 литров в течение дня. Во время тренировки каждые 10 минут пейте негазированную питьевую воду небольшими глотками. Отзывы людей и мнение специалистов в этом правиле сходятся – вода помогает лучшему выходу вредных веществ из организма и ускорению обменных процессов.
Мышцы, задействованные во время бега
Бег нагружает полностью весь организм, включая и мышцы, не наращивая их. Например, чтобы накачать ягодицы, вам потребуются дополнительные силовые тренировки с весами. На начальных этапах возможно некоторое увеличение массы из-за скопления молочной кислоты, но спустя пару недель ваши ноги начнут худеть и приобретать желаемую стройность.
Убрать живот тоже можно с помощью бега, так как происходит общее похудение тела. А для появления «кубиков» потребуются еще и силовые нагрузки на эту зону.
В основном, конечно, при беге работают ноги с ягодицами, хотя верхний плечевой пояс также задействуется во время бега – главное соблюдать правильную технику:
- Плечи опущены, лопатки сведены.
- Руки согнуты в локтях и двигаются в одном ритме с ногами вдоль корпуса вперед-назад.
- Во время движения немного напрягите мышцы живота.
Не стоит для увеличения нагрузки применять утяжелители – этот метод больше подходит спортсменам. Если вы хотите потратить больше калорий во время своих пробежек, воспользуйтесь другими способами — примеры их в статье “Сколько калорий теряется при беге?”.
Не нужно бояться бега, считая это занятие очень тяжелым и непосильным – следите за своим самочувствием, не форсируйте события, и ваши усилия не пропаду даром.
На этом я с вами прощаюсь – до новых встреч! Делитесь нашими статьями в социальных сетях, и подписывайтесь на наши постоянные и всегда полезные обновления.
