Доброго времени суток, дорогие посетители нашего блога! Нужно признать, что не всем даны природой стройные ноги. И если с кривизной уже ничего не сделаешь, то сделать их красивыми и подтянутыми в наших силах. Для этого всего лишь необходимо начать регулярно выполнять эффективные упражнения для похудения ног и бедер.
[contents]
Несколько рекомендаций и советов
Для получения максимальных результатов от прилагаемых усилий, потребуется соблюсти несколько несложных правил:
- Регулярность — это очень важный момент. Не стоит рассчитывать на что-либо при тренировках, проводимых раз в неделю или когда вздумается. Во всем должна быть система с неукоснительным ее выполнением.
- Заниматься желательно в одно и тоже время — это даст больше эффекта.
- Желательно тренироваться утром натощак, что заставит организм сжигать жировые накопления (читайте про лучшее время для тренировок для похудения).
- Перед занятиями обязательна разминка, подготавливающая ваше тело к более серьезным нагрузкам.
- Важно глубоко дышать во время тренировки, наполняя организм кислородом, не задерживая дыхания.
Добавьте в своей жизни больше физической активности — забудьте о лифтах, больше ходите пешком на свежем воздухе, совершайте пробежки, плавайте в бассейне или в природных водоемах. Это поможет быстрее и качественней похудеть не только в области ног, но и всю фигуру приведет в порядок.
Еще перестаньте есть полуфабрикаты, фаст-фуды, кондитерские и колбасные изделия, запивая все это сладкой газировкой. Отзывы людей, изменяющих свое питание на рациональное, говорят о том, что не только тело от этого становится лучше, но и здоровье в целом.
В сутки нужно выпивать не менее 2,5 литров жидкости, а во время занятий каждые 5-10 минут восполнять потерянную организмом влагу. Выполнение этой простой рекомендации ускорит обменные процессы, включая и похудение.
Упражнения, корректирующие область ног и бедер
Упражнения, которые я хочу предложить вашему вниманию, можно выполнять в привычных для вас домашних условиях. Но для начала нужно размяться, чтобы уберечься от возможных травм.
Это особенно актуально для тех, кто будет тренироваться дома:
- Походить на месте или по комнате минуты 2-3.
- Чередование ходьбы на носках и на краях стоп.
- Взять в руки скакалку и попрыгать 2-3 минуты.
- Вдох — подняться на носки с одновременным разведением рук через стороны, задержавшись ненадолго в верхней точке. Выдох — возврат в исходное положение.
Боковая поверхность
Разогревшись, можно смело переходить к основному комплексу упражнений. Начнем с устранения “ушек” на бёдрах, выполнять которые следует от 12 до 20 раз в каждом из 3-х подходов:
- Общая коррекция ног с тонусом ягодиц происходит в процессе классических приседаний — И.П. стоя на полу (ноги на ширине плеч), стопы плотно прижаты к поверхности, руки на пояс или впереди в замке, спина прямая. Приседать до параллели бедер с полом. Представьте себе сзади далеко стоящий стул, на который вам нужно сесть;
- Приседаниями наполовину вы заметно улучшите форму ягодиц — необходимо на пару секунд задержаться в нижней точке;
- С помощью выпадов вы проработаете зону бедер — И.П. стоя на полу, делаем глубокий шаг одной ногой вперед, другая остается на месте на носочке прямая. Вернуться в И.П. и тоже самое проделать с другой ногой;
- Лечь на бок, ногой, расположенной сверху, выполнить махи вверх-вниз. Перевернуться на другой бок и сделать то же самое с другой ногой.
Внутренняя поверхность
Дальше переходим к устранению проблем внутренних поверхностей бедер. Дозировка аналогична предыдущим упражнениям — 12-20 раз в каждом из 3-х подходов:
- Приседания с широко поставленными ногами и развернутыми в стороны носками;
- Приседания “плие” — ноги вместе, подняться на носочки и присесть, разводя колени в стороны. При этом спину держать прямо, задержаться на пару секунд в нижней точке и вернуться в И.П. Новички это упражнение могут делать с опорой о стену;
- Можно приседать с мячом, зажатым между ног выше колен. Такое упражнение задействует глубоко расположенные мышцы;
- И.П. — лежа на спине с зажатым коленями мячом. Ноги напрягать на 30 секунд и расслаблять.
Задняя поверхность
И на заднюю поверхность бедра существуют упражнения, выполнять которые нужно в той же дозировке, что и предыдущие:
- И.П. стоя на 4-х точках (руки и колени на полу), выполнить махи назад прямой ногой до уровня корпуса. Спина прямая, поясницу не прогибать. То же самое с другой ногой;
- Лечь на пол, верхнюю часть корпуса зафиксировать, и выполнить подъем обеих ног с пола необходимое количество раз;
- И.П., как в предыдущем упражнении — голову уложите на ладошки, одну ногу согните в колене и сделайте ей подъемы и возвраты в И.П. Затем то же самое следует выполнить другой ногой.
После каждого блока на те или другие группы мышц обязательно делайте заминку, состоящую из растяжки. Это не только избавит от последующих болей, но и поможет быстрее снизить вес (по ссылке можно прочитать, помогает ли растяжка похудеть и найти примеры упражнений).
Тренироваться необходимо от 3 до 5 раз в неделю по 20-30 минут. И, как уже говорилось выше, добавьте физической активности в свою жизнь и отрегулируйте питание. Тогда уже спустя пару недель можно будет увидеть результаты своего труда.
По мере вашей тренированности и появления результатов необходимо будет постепенно увеличивать нагрузки. Это относится к количеству повторов и подходов — 20 и более в 5-6 подходах. А также можно брать в руки гантели или одевать на ноги специальные утяжелители.
Смотрите так же другой эффективный комплекс на видео:
Новичкам я все же советовала бы походить какое-то время в фитнес — залы для освоения правильной техники. А уже после получения необходимых навыков и умений можно будет со знанием дела заниматься дома самостоятельно.
И запомните: только четкое следование поставленной цели с применением всех правил и рекомендаций поможет в относительно короткие сроки улучшить форму ног, бедер и ягодиц, включая здоровье в целом.
Читайте так же про упражнения для тонкой талии в домашних условиях.
И до новых встреч! Напоминаю подписываться на обновления (так вы получите самое интересной из публикаций блога) и приглашать друзей в социальных сетях.
