Доброго времени суток, друзья! Лишний вес – это настоящий бич нынешнего века, как для женщин, так и для мужчин. О причинах его появления мы все хорошо знаем, но отказывать себе в каких-то вкусностях или в отдыхе на мягком диване не хочется. В итоге мы получаем лишние жировые складки в различных местах, включая и талию. Но отчаиваться не стоит, ведь при желании, если начать применять эффективные упражнения для похудения живота и боков, можно вернуть былую стать и красоту своему телу.
[contents]
Эффективные упражнения, избавляющие от лишнего на животе и боках
Чтобы достичь максимальных результатов в относительно короткие сроки, нужно обязательно включать в тренировку кардионагрузку. Потому что именно она помогает интенсивно сжигать жир. Заниматься необходимо 3-5 раз в неделю по 1-1,5 часа. От 40 до 50 минут из этого времени уделяйте аэробной тренировке (бег, различные виды ходьбы, велосипедные прогулки и так далее), а оставшееся время силовой нагрузке.
Прежде чем приступить к занятиям, обязательно разомнитесь 5-10 минут, подготовив свой организм к интенсивным нагрузкам.
Новичкам рекомендую начинать тренировки с 20-30 минут, еженедельно прибавляя по 5-10 минут. Не пытайтесь форсировать события выполнением сразу часовой нагрузки. Этим вы только добьетесь состояния перетренированности, и вообще бросите занятия.
Комплекс стоя
Далее предлагаю вам простые упражнения из положения стоя, которые можно выполнять и дома:
- Всем известная «мельница» — широкая стойка с носками, направленными в стороны под углом 45 градусов. Выполнить наклон к ноге, коснувшись носка противоположной рукой, в то же время, вытягивая другую руку вверх-назад. Выпрямиться и сделать то же самое с другой парой конечностей. Повторить по 15 раз 2-3 подхода;
- Прямая стойка, руки в стороны – одна рука идет за спину, а другой потянуться в противоположную сторону, немного пружиня. Вернувшись в И.П., проделать упражнение в другую сторону. Необходимо выполнить по 30 раз на каждую;
- Легкое упражнение «скручивания» — соединить кисти рук за головой. Сделать наклон корпусов в одну строну, притянув одноименное колено к локтю. Выполнив 15 раз, проделать то же самое с другой парой 2-3 подхода на каждую сторону.
Такие упражнения отлично подходят для девушек, никогда ранее ничем не занимающимся, благодаря своей простоте и доступности.
Читайте так же: что лучше — бег ли велосипед?
Комплекс на коврике
Теперь перейдем к занятиям на полу в домашних условиях, для чего потребуется коврик:
- Лечь на бок, поднять ногу, и выполнить 16-30 маховых коротких движения прямой ногой, расположенной сверху. Затем повернуться на другой бок и сделать то же самое с другой ногой — 2-3 подхода на каждую.
- Одно из лучших упражнений «велосипед» — лечь на спину, имитируя в воздухе кручение педалей ногами, держа их на расстоянии 10-15 см от поверхности – 3 подхода по 16-20 раз.
- Отлично убирает лишние сантиметры в области живота и боков упражнение «вакуум» — лечь на спину, согнув ноги в коленях, а руки расположив вдоль корпуса. Не спеша нужно выдохнуть весь воздух из легких, максимально втянув в себя живот. Постараться продержаться в таком положении не меньше 20 секунд.
- Упражнение «сломанные ножницы» — лечь на живот, оторвать от пола ноги и выполнить 16-20 соединений пяток – 3 подхода.
- И наиболее эффективным упражнением считается «планка» — встать на локти и носки, зафиксировав прямой корпус, простояв в такой позе от 30 до 60 секунд. При этом все тело должно быть напряжено, ягодицы не выпячивайте – все тело располагается на одной линии.
В конце занятий не забудьте потянуть основные группы мышц, что поможет на первых порах снизить болевые ощущения из-за скопления молочной кислоты. Также растяжка после тренировки усиливает эффект от полученной нагрузки.
Вот видео с вариантом комплекса именно против «спасательного круга»:
Выполняя все эти упражнения, за неделю вы, конечно, не станете настолько стройными, как хотелось бы, но подтянуться и понять, что это работает, сможете. Для появления видимых результатов потребуется регулярно позаниматься не меньше месяца. Это подтверждают и многочисленные отзывы людей, применяющих подобные методы.
Полезно знать: помогает ли планка похудеть.
Дыхательная гимнастика для снижения веса в области живота и боков
Чтобы ускорить процессы похудения, а также улучшить свое здоровье, можно включить в занятия комплекс дыхательной гимнастики:
- Лечь на спину и расслабиться. Согнуть ноги, сделав максимально глубокий вдох, надув живот. После этого резко выдохните, втянув живот. Дозировка – 10-20 раз;
- То же самое И.П. – руки лежат свободно вдоль корпуса – интенсивное дыхание на протяжении 10 секунд. Далее на глубоком вдохе нужно втянуть живот, подняв ноги под прямым углом по отношению к корпусу. Начинайте тренироваться с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку;
- И.П. то же – уложите руки под ягодицы, ноги прямые. В этом положении часто дышать на протяжении 10 секунд. После чего нужно напрячь пресс, приподняв ноги и выполнив «ножницы» те же 10 секунд. Повтор упражнения 10 раз;
- Встать к стене спиной, плотно к ней прижавшись – глубоко вдохнуть, напрягая поясничный отдел позвоночника. После этого так же глубоко выдохнуть и напрячь мышцы живота. Повтор 10 раз;
- Сесть на стул, выпрямив спину – глубокое дыхание животом. Дышать нужно, то расслабляя, то напрягая мышцы пресса от 10 до 50 повторов.
Питание
Говоря о похудении, независимо от области локализации лишних жировых отложений, нельзя забывать о питании. То есть, если вы будете продолжать налегать на сдобу, сладости и колбасы со сладкой газировкой, то результатов можете не ждать. Поэтому обязательно пересмотрите свой рацион и начните есть больше овощей, фруктов, каш, отварного или тушеного мяса с рыбой нежирных сортов, а также низкожировых кисломолочных продуктов.
Воды в день необходимо выпивать не менее 2,5 литров. А на тренировку берите с собой небольшую бутылку с питьевой водой без газов и пейте ее маленькими глотками каждые 5-10 минут. Так вы будете пополнять потерю организмом жидкости и ускорите обменные процессы.
А еще старайтесь больше двигаться в течение дня – ходите пешком с работы и на работу, в магазин и так далее (узнайте, кстати, сколько калорий сжигает ходьба). Выходные проводите активно – купайтесь в бассейне или в открытых водоемах и больше совершайте прогулок на свежем воздухе.
Дополнительно можно записаться на массаж или делать его самостоятельно руками, либо струей воды под душем.
Выполнение всех этих не сложных рекомендаций не только улучшит вашу фигуру, но и наполнит жизнь новыми красками и радостью.
До новых встреч! Приглашайте друзей в социальных сетях на странички нашего блога и подписывайтесь на обновления.
