Доброго времени суток, дорогие гости и постоянные читатели наших страничек! Увы, но далеко не всех представительниц прекрасного пола природа наделила красивыми и упругими ягодицами. Но нет причин расстраиваться – все можно поправить. Для этого разработаны и уже давно с успехом применяются эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.
[contents]
Делаем ягодицы красивой формы
Для достижения упругости и красивой формы ягодиц от вас потребуется терпение и сила воли. Ведь результаты не будут видны на следующий же день после начала тренировок. А вот за месяц регулярных занятий можно избавить себя от 1-3 кг лишней жировой массы в этих местах, заменив ее мышечной.
Идеальное количество тренировочных дней в неделю 3-4, что позволит мышцам качественно расти и восстанавливаться. Выполнение упражнений для ягодиц также полезно и для мышц ног, спины и живота, требуя соблюдения правильной техники для равномерного распределения нагрузки.
В зависимости от желаемых результатов для девушек и женщин существуют определенные правила:
- Чтобы подтянуть ягодицы, потребуется от 2 до 3 раз в неделю по 12-16 повторов в 3-4 подходах выполнять комплекс упражнений, допуская применение средних весов для увеличения нагрузки;
- Для поднятия ягодичных мышц и их накачивания необходимо использовать большие веса, тренируясь от 3 до 4 раз в неделю 4-5 подходов по 6-10 повторов в каждом. Чтобы ускорить процессы, как количественно, так и качественно, употребляйте дополнительно белковые коктейли.
- Для подтяжки и уменьшения объемов в области ягодиц не нужны будут никакие утяжелители. Необходимо заниматься до 5-6 раз еженедельно с таким же количеством подходов и с 16-20 повторами в каждом. При этом потребуется уменьшить потребление калорий и включить аэробные нагрузки (бег, прыжки со скакалкой, плавание, велосипед, быстрая ходьба и так далее).
Читайте так же: правильный бег для похудения.
Комплекс лучших упражнений
Перед началом тренировки не забывайте о 10-минутной разминке, подготавливающей вашей тело к основной нагрузке.
На самом деле упражнений для проработки ягодиц дома существует большое количество. Но для достижения необходимых результатов достаточно всего 5 самых эффективных и простых в понимании техники и выполнении:
- Приседания с развернутыми диагонально стопами укрепят не только ягодицы, но также спину и пресс – движение выполняется до параллели бедер с полом, стараясь ягодицы отвести как можно дальше назад. Руки расположены на поясе или вытянуты вперед.
- Бразильских ягодиц можно добиться, стоя на коленях и локтях на полу – подъем до уровня корпуса (пятка «смотрит» в потолок) и возврат ноги вниз необходимое количество раз. Затем проделать то же самое с другой ногой.
- Подтянуть ягодицы и внешние боковые поверхности бедра у вас получится отведением бедра в сторону из положения лежа на боку – голова расположена на ладони, локоть на полу, ноги и корпус на одной линии. Верхней ногой (носок натянут и направлен вперед) совершаете махи, затем меняете сторону и повторяете упражнение на другую ногу.
- Выпады, напоминающие движение конькобежца – прямая стойка на полу с зафиксированными руками на поясе, выпад одной ногой назад по диагонали и возврат в И.П., после чего то же самое сделать другой ногой.
- Для выполнения упражнения «становая тяга» вам потребуются утяжелители (гантели, гриф штанги, бутылки с водой) – прямая стойка на полу, взяв в руки приготовленный вес, с прямой спиной и ногами опустить корпус до параллели с полом, после чего вернуться в И.П. за счет напряжения ягодиц.
В конце комплекса не забывайте о растяжке и расслаблении, что избавит от сильных болей в мышцах и поспособствует достижению результатов.
Читайте так же: помогает ли растяжка похудеть.
Смотрите и испытайте в действии комплекс из этого видео:
О питании
Все эти упражнения и рекомендации помогут вам в относительно короткое время качественно добиться поставленных целей. Но не забывайте также о правильном питании, потому что без этого все труды будут напрасными.
Это имеет отношение к фаст-фудам, сладостям, включая сдобу, колбасным изделиям и полуфабрикатам, а также сладким газированным напиткам. Забудьте обо всем этом навсегда, если вы конечно хотите иметь красивую фигуру и цветущий вид до глубокой старости.
Замените все это медом, свежими фруктами и овощами, постным мясом и рыбой, молочными и кисломолочными низкожировыми продуктами, крупами, орехами и бобовыми.
Читайте так же: как правильно питаться, чтобы похудеть.
Немного советов для успешных тренировок
Чтобы быстрее заметить долгожданные изменения в своей внешности, не пренебрегайте следующими советами:
- Как уже было сказано выше, но я повторюсь, потому что это важно – регулярность и еще раз регулярность. При этом, не прибегая к крайностям в виде ежедневных занятий для быстрейшего эффекта – так вы только доведете организм до перетренированности и перестанете очень скоро заниматься вообще;
- Немаловажный момент – правильное дыхание. Всегда на усилении совершается выдох, на расслаблении вдох. Например, во время приседаний, в нижней точке вы должны вдохнуть, а поднявшись выдохнуть. При этом вдох производится носом, а выдох ртом;
- Постепенное увеличение нагрузки – не форсируйте события;
- Для более качественной проработки области ягодиц, да и пользы для всего тела и организма включите в тренировку любую приятную для вас аэробную нагрузку.
Вот и все, выполняя все эти несложные правила, вы забудете о целлюлите, обвисших ягодицах и плохом настроении. Об этом можно прочитать в многочисленных отзывах девушек и женщин, которые применяют все рекомендации на практике.
До новых встреч! Подписывайтесь на обновления, чтобы узнавать первыми о лучших статьях нашего блога о похудении, и приглашайте читать их друзей в социальных сетях.