Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Лучшие и самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

лучшие упражнения для ягодиц

Доброго времени суток, дорогие гости и постоянные читатели наших страничек! Увы, но далеко не всех представительниц прекрасного пола природа наделила красивыми и упругими ягодицами. Но нет причин расстраиваться – все можно поправить. Для этого разработаны и уже давно с успехом применяются эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.


к оглавлению ↑

Делаем ягодицы красивой формы

Для достижения упругости и красивой формы ягодиц от вас потребуется терпение и сила воли. Ведь результаты не будут видны на следующий же день после начала тренировок. А вот за месяц регулярных занятий можно избавить себя от 1-3 кг лишней жировой массы в этих местах, заменив ее мышечной.

Идеальное количество тренировочных дней в неделю 3-4, что позволит мышцам качественно расти и восстанавливаться. Выполнение упражнений для ягодиц также полезно и для мышц ног, спины и живота, требуя соблюдения правильной техники для равномерного распределения нагрузки.

В зависимости от желаемых результатов для девушек и женщин существуют определенные правила:

  • Чтобы подтянуть ягодицы, потребуется от 2 до 3 раз в неделю по 12-16 повторов в 3-4 подходах выполнять комплекс упражнений, допуская применение средних весов для увеличения нагрузки;
  • Для поднятия ягодичных мышц и их накачивания необходимо использовать большие веса, тренируясь от 3 до 4 раз в неделю 4-5 подходов по 6-10 повторов в каждом. Чтобы ускорить процессы, как количественно, так и качественно, употребляйте дополнительно белковые коктейли.
  • Для подтяжки и уменьшения объемов в области ягодиц не нужны будут никакие утяжелители. Необходимо заниматься до 5-6 раз еженедельно с таким же количеством подходов и с 16-20 повторами в каждом. При этом потребуется уменьшить потребление калорий и включить аэробные нагрузки (бег, прыжки со скакалкой, плавание, велосипед, быстрая ходьба и так далее).

Читайте так же: правильный бег для похудения.

к оглавлению ↑

Комплекс лучших упражнений

Перед началом тренировки не забывайте о 10-минутной разминке, подготавливающей вашей тело к основной нагрузке.

На самом деле упражнений для проработки ягодиц дома существует большое количество. Но для достижения необходимых результатов достаточно всего 5 самых эффективных и простых в понимании техники и выполнении:

  1. Приседания с развернутыми диагонально стопами укрепят не только ягодицы, но также спину и пресс – движение выполняется до параллели бедер с полом, стараясь ягодицы отвести как можно дальше назад. Руки расположены на поясе или вытянуты вперед.
  2. Бразильских ягодиц можно добиться, стоя на коленях и локтях на полу – подъем до уровня корпуса (пятка «смотрит» в потолок) и возврат ноги вниз необходимое количество раз. Затем проделать то же самое с другой ногой.
  3. Подтянуть ягодицы и внешние боковые поверхности бедра у вас получится отведением бедра в сторону из положения лежа на боку – голова расположена на ладони, локоть на полу, ноги и корпус на одной линии. Верхней ногой (носок натянут и направлен вперед) совершаете махи, затем меняете сторону и повторяете упражнение на другую ногу.
  4. Выпады, напоминающие движение конькобежца – прямая стойка на полу с зафиксированными руками на поясе, выпад одной ногой назад по диагонали и возврат в И.П., после чего то же самое сделать другой ногой.
  5. Для выполнения упражнения «становая тяга» вам потребуются утяжелители (гантели, гриф штанги, бутылки с водой) – прямая стойка на полу, взяв в руки приготовленный вес, с прямой спиной и ногами опустить корпус до параллели с полом, после чего вернуться в И.П. за счет напряжения ягодиц.

В конце комплекса не забывайте о растяжке и расслаблении, что избавит от сильных болей в мышцах и поспособствует достижению результатов.

Читайте так же: помогает ли растяжка похудеть.

Смотрите и испытайте в действии комплекс из этого видео:

к оглавлению ↑

О питании

Все эти упражнения и рекомендации помогут вам в относительно короткое время качественно добиться поставленных целей. Но не забывайте также о правильном питании, потому что без этого все труды будут напрасными.

Это имеет отношение к фаст-фудам, сладостям, включая сдобу, колбасным изделиям и полуфабрикатам, а также сладким газированным напиткам. Забудьте обо всем этом навсегда, если вы конечно хотите иметь красивую фигуру и цветущий вид до глубокой старости.

Замените все это медом, свежими фруктами и овощами, постным мясом и рыбой, молочными и кисломолочными низкожировыми продуктами, крупами, орехами и бобовыми.

Читайте так же: как правильно питаться, чтобы похудеть.

к оглавлению ↑

Немного советов для успешных тренировок

Чтобы быстрее заметить долгожданные изменения в своей внешности, не пренебрегайте следующими советами:

  • Как уже было сказано выше, но я повторюсь, потому что это важно – регулярность и еще раз регулярность. При этом, не прибегая к крайностям в виде ежедневных занятий для быстрейшего эффекта – так вы только доведете организм до перетренированности и перестанете очень скоро заниматься вообще;
  • Немаловажный момент – правильное дыхание. Всегда на усилении совершается выдох, на расслаблении вдох. Например, во время приседаний, в нижней точке вы должны вдохнуть, а поднявшись выдохнуть. При этом вдох производится носом, а выдох ртом;
  • Постепенное увеличение нагрузки – не форсируйте события;
  • Для более качественной проработки области ягодиц, да и пользы для всего тела и организма включите в тренировку любую приятную для вас аэробную нагрузку.

Вот и все, выполняя все эти несложные правила, вы забудете о целлюлите, обвисших ягодицах и плохом настроении. Об этом можно прочитать в многочисленных отзывах девушек и женщин, которые применяют все рекомендации на практике.

До новых встреч! Подписывайтесь на обновления, чтобы узнавать первыми о лучших статьях нашего блога о похудении, и приглашайте читать их друзей в социальных сетях.

loading...
Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.
Оставить комментарий
:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
:heart: 
:rose: 
:-) 
:whistle: 
:yes: 
:cry: 
:mail: 
:-( 
:unsure: 
;-)