Доброго времени суток всем читателям и гостям блога о здоровом образе жизни! Наверняка каждому человеку хоть раз, но приходило осознание, что нужно кардинально менять привычный образ жизни – бросать курить, есть неправильные продукты, и, конечно же, начать заниматься своей физической формой. И первое, что приходит на ум – это самый доступный для всех бег.
Но если вы никогда раньше ничем не занимались, то наверняка перед вами встанет вопрос – как начать бегать по утрам с нуля? В этом поможет наша статья, и начнем с мотивации.
[contents]
О мотивации для бега
Независимо от возраста и пола, вам потребуется мотивация, чтобы встать немного пораньше и начать бегать. Не нужно для этого ничего особенного, просто настройтесь с вечера на задуманное, заведите будильник и сделайте это.
При первых попытках лени помешать вам подумайте о том, сколько пользы приносит бег:
- Организм наполняется кислородом, заставляя каждую клеточку организма дышать;
- Сердце начинает лучше работать, быстрее качая кровь, тем самым улучшая питание всех органов и систем;
- Разгоняются обменные процессы на 30%, что позволяет сжигаться лишним килограммам;
- Прорабатываются все мышцы в теле;
- Увеличивается жизненный объем легких;
- Активно выводятся вредные вещества из организма, и снижается уровень плохого холестерина в крови;
- Укрепляется ЦНС;
- Организм становится более защищенным от всякого рода болезнетворных инфекций.
Так же нельзя не сказать о повышении самоконтроля и силы воли с целеустремленностью. И еще очень часто во время пробежек в голову приходят интересные идеи, помогающие решить давно мучающую проблему.
При этом не требуется чего-то сверхъестественного – достаточно легкого бега трусцой, чередующегося для начала с ходьбой. А спустя пару недель даже заставлять себя не придется – вы будете чувствовать потребность в беге, чтобы снова ощутить молодость, здоровье и энергичность.
Информацию о том, бег утром или вечером – что лучше, вы узнаете, если прочитаете статью в нашем блоге.
Выбор сезона для начала пробежек (осень, зима или всё-таки лето?)
Начинать бегать можно в любое время года, даже плохая погода не должна вам мешать. Но лучше всего начинать пробежки по утрам летом, когда все к этому располагает. Да и особой экипировки не требуется, главное — качественная обувь.
Осенью уже потребуется спортивная одежда потеплее и головной убор, в зависимости от температуры снаружи.
Отличное время для начала тренировок — весна, когда воздух пропитан свежестью и все вокруг расцветает. Единственный минус – частые дожди, но они, как правило, скоротечны и помехой для пробежек стать не должны.
Если же желание бегать возникло зимой, то и для этого времени года нет ничего невозможного. Необходимо лишь приобрести специальную одежду и обувь, желательно водоотталкивающую. В этот период сложнее начать бегать из-за большого количества отговорок, чтобы этого не делать – мороз, скользкие дороги, ветер, темно и так далее.
Но вернемся к мотивации – если бы вам предложили за регулярные пробежки привлекательную сумму денег, то скорей всего ничего из перечисленного не стало бы для этого помехой.
Но, в крайнем случае, в холодное время года можно перебраться в фитнес клуб или приобрести беговую дорожку себе домой. Только вряд ли это заменит свежий морозный воздух, окружающие красоты и возможность вспомнить приятные моменты своей жизни.
Как начинать бегать по утрам
Новичку, ранее не занимавшемуся никакими видами физкультуры, нужно начинать бегать по 15-20 минут, размяв перед этим мышцы неспешной 5-ти минутной ходьбой. В это время рекомендуется поделать махи руками и ногами, выпады с поворотами корпуса и дыхательными упражнениями. Это поможет разогреть мышцы и настроить организм на более интенсивную работу.
Беговая часть тренировки может также проходить с чередованием с ходьбой, постепенно полностью переходя на легкий бег трусцой продолжительностью 1 час. Такое время требуется, чтобы похудеть.
Важно: даже после окончания тренировки организм продолжает еще несколько часов работать в ускоренном режиме, расходуя калории.
Кстати, почитайте, какие мышцы тренирует бег и как это зависит от вида бега.
Схема тренировок для начинающих бегунов
Хочу привести вам примерную схему утренних пробежек для ориентира:
- В течение первой недели 1 минута бега чередуется с 2 мин. ходьбы. Длительность тренировки – 20 минут.
- На второй неделе время бега увеличивается до 2-х минут с таким же временным промежутком ходьбы.
- Третья неделя – бег 3 мин. и ходьба — 2.
- На четвертой неделе добавляется 2 минуты бега (всего 5 мин.), ходьбы так же 2 мин.
- На пятой неделе бегать нужно уже по 6 мин., чередуя с 2-х минутной ходьбой.
- Шестая неделя потребует 8 мин. бега с 90 секундами ходьбы.
- На седьмой неделе 10 минут бежать и 90 секунд идти.
- Далее 12 мин. бег, минутная ходьба и опять 8 мин. бег.
- На девятой неделе уже 15 минут бежать, 1 минуту идти и 5 минут бег.
- Десятая неделя – это только бег на протяжении 20 минут.
Со следующей недели увеличивать по 5 минут бега каждые 2 дня, в зависимости от самочувствия.
Не стоит форсировать события в желании добиться скорее своих целей – ведь так можно надолго отбить желание заниматься бегом или каким-либо другим видом физкультуры.
Ещё один способ начала
Существует ещё один простой путь начать бегать, и подойдёт он именно новичкам, которые не слишком подготовлены физически — никогда не были знакомы с кардионагрузкой либо занимались ею давно:
- Начните с обычной ходьбы. Ходите много, и постоянно (минимум раз в 5-7 дней) увеличивайте расстояние.
- Через неделю можно добавить интервальный метод тренировок — минута быстрой ходьбы чередуется с 5-ти минутами обычной.
- А через месяц ежедневной ходьбы начинайте включать 2-5 минутные пробежки, завершайте мини-пробежку ходьбой.
- Затем увеличивайте количество/время пробежек (можно использовать вышеприведённую схему).
Возраст и бег
Приведенный план тренировок подходит для всех, независимо от возраста. И не стоит думать, что например, в 40 лет поздно начинать этим заниматься. Нет никаких возрастных ограничений, кроме как в здоровье:
- Наличие серьезных патологий глаз;
- Стенокардия и порок сердца;
- Нарушенное мозговое кровообращение;
- Гипертония;
- Суставные болезни и позвоночные;
- Варикоз и тромбофлебит.
В неделю желательно уделять этому занятию не меньше 3-х раз, доведя до 5, что необходимо для снижения веса.
И, конечно же, во время бега следует соблюдать правильную технику и регулярность, о чем можно прочитать в отдельной статье нашего блога про правильный бег для похудения.
Соблюдая эти несложные рекомендации, вы оздоровите свой организм, обретете уверенность, улучшите свою внешность и, конечно же, сбросите лишние килограммы. Бегайте в удовольствие!
Не забывайте делиться полученной информацией с друзьями в соц. сетях и подписываться на обновления в блоге. До свидания!
Все замечательно,хочу выполнить действия ваших рекомендаций