Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Какие мышцы работают при разных видах приседаний?

Какие мышцы работают при приседании

Приветствую всех, кто намерен совершенствовать свое тело! Такие упражнения для коррекции ног и похудения, как приседания, общеизвестны. Но немногие осведомлены о том, какие мышцы работают при приседании, что зависит от разновидности упражнений. Ведь возможна регуляция работы тех или других мышечных групп, обеспечивая должную нагрузку на определенные части тела.

к оглавлению ↑

Польза приседаний и виды

Во время приседаний одновременно работает большое количество мышц, что позволяет считать такую нагрузку весьма эффективной для коррекции фигуры. Также происходит ускорение обменных процессов и активная выработка гормона тестостерона, обладающего андрогенным и анаболическим действием.

Приседания бывают:

  1. Тяжелоатлетическими, наиболее глубокими и тяжелыми. В них задействовано большое число мышц с серьезными физическими затратами.
  2. Пауэрлифтерскими, выполняемыми до параллели с поверхностью и немного ниже. В процессе таких тренировок происходит укрепление в основном ягодичных мышц.
  3. Стиль бодибилдинга действует на область бедер. Приседания выполняются до уровня немного выше параллели пола.

Свои занятия желательно разнообразить, применяя все существующие виды и упражнения. Например, в начале недели после выходных можно тренироваться усиленно с максимальными нагрузками, снижая их к ее завершению.

к оглавлению ↑

Приседаем правильно

Для правильного выполнения приседаний необходимы знания о положении каждой части тела:

  • Взгляд направлен строго вперед, шея с головой перпендикулярны плечам. Это позволяет телу сохранять равновесие и включаться дополнительным рефлексам, управляющим позвоночником. Если смотреть вверх, можно упасть, а при взгляде вниз грудная клетка примет неправильный изгиб;
  • Положение спины — прямое с отведенными назад плечами. Но, если вы, например, приседаете с грузом, то нужно будет слегка наклониться вперед, держа при этом спину опять же прямой. Корпус тоже перемещается вместе с бедрами для движения центра тяжести к области колен.

Оптимальный вариант — непрерывное движение без остановок и толчков.

к оглавлению ↑

Скорость и дыхание

Тренировки у новичков и бывалых физкультурников отличается — в первом случае рекомендуется медленный темп с концентрацией внимания на правильной технике. Нельзя делать рывки и подпрыгивания.

По мере тренированности скорость увеличивается, но не слишком — для похудения достаточно умеренной с акцентированием на движении.

Дыхание равномерное: вдох — присесть, выдох — подняться. Вдох равен ¾ максимального с небольшой задержкой внизу. Это позволит мышцам живота стабилизировать позвоночник с торсом в безопасном режиме, развивая мускулатуру и избавляя от лишних жировых отложений.

Читайте ещё: жиросжигающие упражнения в домашних условиях.

Вот видео о связи работы мышц и техники:

к оглавлению ↑

Приседания — упражнения

В фитнесе существует множество различных приседаний, влияющих на определенные группы мышц. Рассмотрим наиболее популярные и доступные для каждого:

  1. Качаются все 4 головки квадрицепсов, поясничный отдел и ягодицы с наращиванием силы в приседаниях со штангой. Это упражнение способны идеально выполнить люди невысокого роста, как показывает практика.
  2. Эффективно тренируют внутреннюю поверхность бедер приседания “плие”. Сложность выполнения заключается в том, что от вас потребуется хорошая координация.
  3. Мощная базовая работа всех мышц нижней части тела обеспечивается приседаниями “сумо” с широкой постановкой ног. Это упражнение отлично подходит начинающим, обучая правильной технике, давая минимальную нагрузку на коленные суставы.
  4. Одним из наиболее раритетных упражнений тренажерного зала являются фронтальные с расположением штанги на груди. Основная нагрузка направлена на квадрицепсы, вспомогательная распределяется на икры, мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.
  5. Можно выполнять тяжелые приседания с гантелями — их располагают на плечах и внизу в опущенных руках. Нагружаются ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер и немного спина с прессом.
    картинка

    Приседания с гантелями: фото работающих мышц

  6. Приседания без штанги подходят для улучшения общей физической формы, но не наращивания мышечной массы.
  7. Приседая на одной ноге, совокупно развивается мышечный массив, показывая, насколько сильны ваши ноги.
  8. Узкая постановка ног во время приседаний дает усиленную нагрузку на квадрицепсы — переднюю поверхность бедра. Зато ягодицы ее недо получают из-за невозможности глубоко присесть.

А помогают ли приседания похудеть и как их осуществлять именно для этой цели, читайте по ссылке.

Для максимальной проработки мышечных групп нужно обладать знаниями о правильной технике выполнения и строго ее соблюдать. Женщинам и девушкам, желающим сбросить лишний вес, не рекомендую глубоко приседать — такие тренировки, да еще с использованием дополнительных весов, подходят мужчинам для наращивания мышечной массы.

Начинайте с малого — 2-х подходов, в каждом из которых нужно приседать не меньше 12 раз, постепенно дойдя до 3-5 с количеством повторов до 20-30.

Регулярные занятия с добавлением приседаний позволят вам сформировать отличную форму ног и ягодиц, помогая всегда держать работающие мышцы в необходимом тонусе.

Не забывайте также отрегулировать свой рацион питания, что является неотъемлемой частью всего процесса формирования вашего тела.

к оглавлению ↑

Когда приседания выполнять нельзя

Любые суставные заболевания и полученные травмы делают выполнение приседаний невозможным. Также противопоказанием к подобным тренировкам являются недуги:

  • Сердечно-сосудистые;
  • Сколиоз и грыжа;
  • Радикулит;
  • Варикоз;
  • Повышенное артериальное давление.

Прежде чем приступать к подобным занятиям, проконсультируйтесь со специалистом, обезопасив себя от нежелательных негативных последствий.

Но даже если врач запретил вам приседания, заменой им могут стать жимы ногами в положении лежа, сгибания с разгибаниями ног на специальном тренажере и некоторые упражнения, направленные на проработку ягодичных мышц. Словом, упражнений для поддержания формы более чем достаточно.

Развивайте своё тело, совершенствуйтесь, и до новых встреч! А чтобы не пропустить полезные обновления блога, подпишитесь на них в сайдбаре или прямо под статьей. И приглашайте почитать нас друзей в социальных сетях.

loading...
Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.
Оставить комментарий
:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
:heart: 
:rose: 
:-) 
:whistle: 
:yes: 
:cry: 
:mail: 
:-( 
:unsure: 
;-)