Приветствую всех, кто намерен совершенствовать свое тело! Такие упражнения для коррекции ног и похудения, как приседания, общеизвестны. Но немногие осведомлены о том, какие мышцы работают при приседании, что зависит от разновидности упражнений. Ведь возможна регуляция работы тех или других мышечных групп, обеспечивая должную нагрузку на определенные части тела.
[contents]
Польза приседаний и виды
Во время приседаний одновременно работает большое количество мышц, что позволяет считать такую нагрузку весьма эффективной для коррекции фигуры. Также происходит ускорение обменных процессов и активная выработка гормона тестостерона, обладающего андрогенным и анаболическим действием.
Приседания бывают:
- Тяжелоатлетическими, наиболее глубокими и тяжелыми. В них задействовано большое число мышц с серьезными физическими затратами.
- Пауэрлифтерскими, выполняемыми до параллели с поверхностью и немного ниже. В процессе таких тренировок происходит укрепление в основном ягодичных мышц.
- Стиль бодибилдинга действует на область бедер. Приседания выполняются до уровня немного выше параллели пола.
Свои занятия желательно разнообразить, применяя все существующие виды и упражнения. Например, в начале недели после выходных можно тренироваться усиленно с максимальными нагрузками, снижая их к ее завершению.
Приседаем правильно
Для правильного выполнения приседаний необходимы знания о положении каждой части тела:
- Взгляд направлен строго вперед, шея с головой перпендикулярны плечам. Это позволяет телу сохранять равновесие и включаться дополнительным рефлексам, управляющим позвоночником. Если смотреть вверх, можно упасть, а при взгляде вниз грудная клетка примет неправильный изгиб;
- Положение спины — прямое с отведенными назад плечами. Но, если вы, например, приседаете с грузом, то нужно будет слегка наклониться вперед, держа при этом спину опять же прямой. Корпус тоже перемещается вместе с бедрами для движения центра тяжести к области колен.
Оптимальный вариант — непрерывное движение без остановок и толчков.
Скорость и дыхание
Тренировки у новичков и бывалых физкультурников отличается — в первом случае рекомендуется медленный темп с концентрацией внимания на правильной технике. Нельзя делать рывки и подпрыгивания.
По мере тренированности скорость увеличивается, но не слишком — для похудения достаточно умеренной с акцентированием на движении.
Дыхание равномерное: вдох — присесть, выдох — подняться. Вдох равен ¾ максимального с небольшой задержкой внизу. Это позволит мышцам живота стабилизировать позвоночник с торсом в безопасном режиме, развивая мускулатуру и избавляя от лишних жировых отложений.
Читайте ещё: жиросжигающие упражнения в домашних условиях.
Вот видео о связи работы мышц и техники:
Виды приседаний и мышцы
В фитнесе существует множество различных приседаний, влияющих на определенные группы мышц. Рассмотрим наиболее популярные и доступные для каждого:
- Качаются все 4 головки квадрицепсов, поясничный отдел и ягодицы с наращиванием силы в приседаниях со штангой. Это упражнение способны идеально выполнить люди невысокого роста, как показывает практика.
- Эффективно тренируют внутреннюю поверхность бедер приседания “плие”. Сложность выполнения заключается в том, что от вас потребуется хорошая координация.
- Мощная базовая работа всех мышц нижней части тела обеспечивается приседаниями “сумо” с широкой постановкой ног. Это упражнение отлично подходит начинающим, обучая правильной технике, давая минимальную нагрузку на коленные суставы.
- Одним из наиболее раритетных упражнений тренажерного зала являются фронтальные с расположением штанги на груди. Основная нагрузка направлена на квадрицепсы, вспомогательная распределяется на икры, мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.
- Можно выполнять тяжелые приседания с гантелями — их располагают на плечах и внизу в опущенных руках. Нагружаются ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер и немного спина с прессом.
Фото работающих мышц при выполнении упражнения с гантелями - Приседания без штанги подходят для улучшения общей физической формы, но не наращивания мышечной массы.
- Приседая на одной ноге, совокупно развивается мышечный массив, показывая, насколько сильны ваши ноги.
- Узкая постановка ног во время приседаний дает усиленную нагрузку на квадрицепсы — переднюю поверхность бедра. Зато ягодицы ее недо получают из-за невозможности глубоко присесть.
А помогают ли приседания похудеть и как их осуществлять именно для этой цели, читайте по ссылке.
Для максимальной проработки мышечных групп нужно обладать знаниями о правильной технике выполнения и строго ее соблюдать. Женщинам и девушкам, желающим сбросить лишний вес, не рекомендую глубоко приседать — такие тренировки, да еще с использованием дополнительных весов, подходят мужчинам для наращивания мышечной массы.
Начинайте с малого — 2-х подходов, в каждом из которых нужно приседать не меньше 12 раз, постепенно дойдя до 3-5 с количеством повторов до 20-30.
Регулярные занятия с добавлением приседаний позволят вам сформировать отличную форму ног и ягодиц, помогая всегда держать работающие мышцы в необходимом тонусе.
Не забывайте также отрегулировать свой рацион питания, что является неотъемлемой частью всего процесса формирования вашего тела.
Когда приседания выполнять нельзя
Любые суставные заболевания и полученные травмы делают выполнение приседаний невозможным. Также противопоказанием к подобным тренировкам являются недуги:
- Сердечно-сосудистые;
- Сколиоз и грыжа;
- Радикулит;
- Варикоз;
- Повышенное артериальное давление.
Прежде чем приступать к подобным занятиям, проконсультируйтесь со специалистом, обезопасив себя от нежелательных негативных последствий.
Но даже если врач запретил вам приседания, заменой им могут стать жимы ногами в положении лежа, сгибания с разгибаниями ног на специальном тренажере и некоторые упражнения, направленные на проработку ягодичных мышц. Словом, упражнений для поддержания формы более чем достаточно.
Развивайте своё тело, совершенствуйтесь, и до новых встреч! А чтобы не пропустить полезные обновления блога, подпишитесь на них в сайдбаре или прямо под статьей. И приглашайте почитать нас друзей в социальных сетях.
