Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Пилатес в домашних условиях: упражнения и советы для начинающих

Пилатес для начинающих

Приветствую всех посетителей нашего блога! Здоровый образ жизни в наше время не только моден, но и жизненно необходим. Из-за постоянных стрессов, неправильного питания и сидячего образа жизни появляется множество проблем со здоровьем и внешним видом. И, конечно же, со временем приходит осознание необходимости кардинальных изменений.

Для тех, кто не имеет возможности регулярно посещать фитнес-залы и уделять тренировкам час и больше времени, подойдет пилатес для начинающих в домашних условиях.

к оглавлению ↑

Пилатес — что за направление?

В пилатес сочетаются физическая и дыхательная гимнастики, комплексно работая над всем телом. Основные отличительные черты — плавность и концентрация движений, естественных для организма, прорабатывая при этом все группы мышц.

Пилатес является отличным вариантом для похудения тем, кто далек от каких-либо физических нагрузок, но желающим улучшить свою форму. Это объясняется:

  1. Крайне малым процентом возможности получить травму в процессе тренировки благодаря медленным и мягким движениям.
  2. Из-за необходимости концентрироваться на каждом движении приобретается способность чувствовать и контролировать свое тело.
  3. Увеличивается приток кислорода, а значит и обмен веществ благодаря правильному дыханию.

Занятия пилатес подходят практически всем слоям населения. Данные методики очень часто прописывают людям в период реабилитации после полученных травм или перенесенной болезни. Даже беременность не станет помехой к тренировкам.

к оглавлению ↑

Начало занятий пилатес

Идеальным началом будет посещение фитнес-клуба с освоением техники упражнений под присмотром опытного инструктора. Но если такой возможности нет, то можно приступать к тренировкам и дома, приняв к сведению несколько правил:

  • Очень важный момент — правильное дыхание. При вдыхании воздуха старайтесь максимально раскрывать ребра, а при выдыхании по максимуму удалять воздух из легких;
  • Обязательно нужен контроль своего тела в процессе выполнения упражнений — плечи слегка отведены назад и опущены (лопатки сведены), мышцы спины и живота в постоянном напряжении, взгляд направлен вперед, а макушка как бы тянется вверх. Выполняя упражнения лежа на спине, старайтесь максимально прижимать поясницу к поверхности;
  • В процессе занятий не должно появляться дискомфорта — его присутствие будет говорить о неправильном выполнении.

Как и в любом виде фитнеса, комплекс пилатес начинается с разминки — достаточно всего пару упражнения для качественной подготовки тела к основной нагрузке. Она может состоять из подтягиваний коленей к груди с задержкой их в этом положении при помощи рук и вытягиваний рук в положении лежа, немного приподняв согнутые в коленях ноги.

Читайте так же: помогает ли планка похудеть.

уголок

к оглавлению ↑

Пилатес — комплекс упражнений дома

Чтобы начать тренировки вам необходимо будет приобрести только коврик (гимнастический). Заменой ему может стать обычное одеяло.

  • “Сотня”

Упражнение для крупных и мелких мышц рук, ног и пресса. И.П. лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль корпуса. Подтянуть ноги к груди, приподняв грудной отдел над поверхностью. Затем выпрямить ноги с прижатой к полу поясницей, а руками в быстром темпе выполнять быстрые пружинистые короткие движения, напоминающие удары, но не касаясь при этом поверхности — 100 раз.

  • “Баланс”

В этом упражнении отлично прорабатываются мышцы живота. Сесть на пол, поднять колени к груди и округлить спину — балансирование на ягодицах, не скатываясь к ногам и спине — от 10 до 20 секунд 7 подходов.

  • “Растяжка ног”

Здесь задействуются мышцы спины, ягодичные и пресс, а также хорошо растягиваются ноги. Лечь на спину, вытянув ноги (соединить), затем согнуть одну ногу, обхватив ее руками и притянув к груди. Другая нога приподнимается вверх под углом примерно 30 градусов — так продержаться 10-20 секунд, после чего сменить ногу и проделать с ней то же самое.

  • “Растяжка ног вместе”

Упражнение отлично тренирует и растягивает бедра, ягодицы и мышцы живота. Лечь на твердую поверхность спиной, согнув ноги в коленях, и обхватив их руками в районе щиколоток. На выдохе выпрямить ноги (угол прямых ног будет около 45 градусов по отношению к полу). Руки в это время вытягиваются в противоположную сторону. На вдохе возвратиться в И.П., проводя руками по кругу вдоль поверхности. Дозировка — до 10 повторений.

  • “Угол”

При выполнении “угла” работают все мышцы спины, а также ягодицы, бедра и пресс. Лежа на спине, поставив ноги по отношению к поверхности под углом 45 градусов, вытянуть руки за головой. На вдохе поднять корпус от пола, пытаясь достать руками до ног, держа баланс. Выдох — возвращение в И.П. с постепенным и медленным движением тела. — 4 повтора.

угол

Вот картинка с наглядными иллюстрациями некоторых упражнений.

  • “Растяжка спины”

Работает вся спина, а также бедра сзади, ягодичные мышцы и живот. Сесть на поверхность с прямой спиной, немного подогнув ноги и разведя их в стороны до ширины плеч (носки на себя), вытянув руки перед собой. Вдохнуть, втянуть живот и потянуться макушкой вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустить голову к груди, наклонив корпус, после чего вернуться в И.П. — 5 повторов.

  • “Приседания у опоры”

Это упражнение полезно для бедер и спины. Встать, прижавшись спиной к стене, выводя ноги немного вперед. Вдох — присесть до параллели с полом бедер, вытягивая руки вперед. Выдох — возврат в И.П. — 5 раз.

Читайте ещё: как правильно делать вакуум живота.

Смотрите видео с небольшим комплексом-разминкой:

А вот и более длительный урок для начального уровня:

Упражнений направления пилатес существует еще множество, помогающих укрепить мышцы всего тела и зарядить бодростью и хорошим настроением на весь день.

Если вы новичок, и не в состоянии выполнить сразу необходимое количество повторов, не усердствуйте — начните с комфортного для вас числа, постепенно прибавляя, исходя из своего самочувствия.

Главное, это регулярность и систематичность — от 3 до 5 раз в неделю по 20-40 минут. Только при соблюдении этого условия можно добиться желаемых результатов.

к оглавлению ↑

Пилатес и шейный остеохондроз

При шейном остеохондрозе физические упражнения не просто показаны, они обязательны. Но, самостоятельные тренировки допустимы только на ранних стадиях развития заболевания. В запущенных случаях потребуется присутствие специалиста по пилатесу или лечебной физкультуре.

Противопоказанием к занятиям может стать острая боль в области шеи, повышенная температура тела, гнойные и инфекционные процессы в организме, а также опасность кровотечения.

Перед началом тренировок с таким заболеванием обязательно необходимо посетить врача, получив от него одобрение и консультацию по поводу допустимой нагрузки. И не помешает посмотреть видео материалы или почитать литературу по выбранной методике с подробным описанием правильной техники выполнения.

Вот несколько простых упражнений, искореняющих болевые ощущения, появляющиеся при шейном остеохондрозе:

  1. Положить ладонь на область лба и давить в течение 10 секунд, напрягая шею. То же самое можно делать, положив руку на затылок — по 3 раза.
  2. Аналогичные движения с таким же количеством повторов и временем удержания с сопротивлением, только ладонь на виске.
  3. Попытаться достать поочередно ухом плеча, запрокинув голову немного назад – медленно, по 5 раз на каждую из сторон.
  4. Медленные, но максимальные повороты головы в одну и другую сторону — по 5 повторов.
  5. При опущенной голове выполнить повороты в одну, затем в другую сторону – тоже по 5 раз на каждую.
  6. Вращения головой — по 5 раз (вновь в каждую сторону).

Все приведенные упражнения можно делать в положении лежа и сидя. Желательно их выполнять на протяжение дня несколько раз (3-5), что даст больше эффекта.

Читайте так же про упражнения при шейном остеохондрозе.

Как видите, привести свое тело в порядок можно, и не прибегая к изнурительным тренировкам. Пилатес поможет сделать фигуру подтянутой и привлекательной в любом возрасте, о чем говорят многочисленные отзывы. При этом вы всегда будете чувствовать себя бодрыми и энергичными, даря окружающим свое хорошее настроение.

Не забывайте подписываться на обновления в нашем блоге и приглашать друзей в социальных сетях. До новых встреч!

loading...
Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.
Оставить комментарий
:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
:heart: 
:rose: 
:-) 
:whistle: 
:yes: 
:cry: 
:mail: 
:-( 
:unsure: 
;-)