Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Почему болят мышцы после физических нагрузок: причины и способы избавления

почему болят мышцы после физических нагрузок

Всем доброго времени суток, дорогие читатели блога о похудении! Ни для кого не секрет, что первые дни после полученной физической нагрузки ощущается боль в мышцах. Как это состояние облегчить, какие виды болей существуют и вообще, почему болят мышцы после физических нагрузок, разберем в сегодняшней статье.


к оглавлению ↑

Причины болезненности мышц

Следствием появления болей после тренировки является разрушение структур мышц. Исходя из проведенных исследований (Морозов В.И. и Штерглинг М.Д.) видно, что силовая нагрузка нарушает положение миофибрилл в волокнах мышц и способствует распаду митохондрий, повышая количество в крови лейкоцитов. Подобный процесс в организме происходит после полученной травмы, воспалительном процессе и инфекции.

Из-за таких изменений образовываются белковые обрывки молекул, активизируя лизосомы с фагоцитами (эти клетки переваривают поврежденные ткани мышц). Образование клеточных  продуктов естественной жизнедеятельности и вызывает болезненные ощущения.

Существует определенная закономерность — сильная боль возникает после первых тренировок, исчезая через 2-3 дня регулярных занятий. Но стоит устроить себе продолжительный “отпуск” от занятий и боль опять появится при их возобновлении.

Физ.нагрузка ускоряет синтез белка, накапливая креатинфосфат в тканях мышц и повышая гликолиз (концентрация и активность ферментов). Результат — становится сложно добиться того, чтобы истощались энергетические источники в мышцах. Это означает увеличение работоспособности, и как следствие снижается влияние нагрузок, замедляя процесс адаптации мышц.

Для прорыва “тренировочного плато” необходимо будет поменять комплекс упражнений с увеличением нагрузки и многим другим, что также приведет к болям в мышцах.

Читайте также: танцы для похудения в домашних условиях.

к оглавлению ↑

Какие виды боли в мышцах существуют

При интенсивных занятиях спортом или физкультурой могут появиться следующие виды мышечных болей:

  1. На следующий день после полученной нагрузки возникает боль “умеренная посттренировочная”, характеризующаяся наполненостью и вздутостью мышц, ощущениями ватности и тягучести в процессе совершения любого движения. Усиление боли происходит при сокращении и/или растяжении мышц.Долго эта боль не длится — максимум 3 дня и считается нормой, свидетельствуя о наличии микротравм и восстановительном процессе тканей мышц с образованием новых структур.
  2. Наступление боли на второй или третий день после тренировки будет называться “запаздывающим” видом. Возникает она, как правило, при мышечном сокращении и/или растяжении, если были внесены в программу изменения, у новичков, а также после долгого перерыва. При избыточной нагрузке мышцы будут болеть постоянно и сильно, поэтому не торопитесь, а повышайте ее постепенно.
  3. “Посттравматическая” боль появляется на другой день после полученной нагрузки, отличаясь остротой и скованностью. Она не позволит безболезненно в дальнейшем выполнять упражнения. Это происходит из-за недостаточной разминки или работы с предельными весами.

Появление болезненности в суставе или связке ненормально, требуя полного прекращения занятий с установлением причины в виде недолеченной травмы, неправильной техники или подобранного тренажера без учета антропометрических данных и многое другое.

Боль в мышцах еще может быть жжением, возникающая в процессе выполнения последних повторов, что вызывается окислением мышц молочной кислотой. Ей заполняются клетки мышц, не давая нормально проходить нервному импульсу, что и вызывает жжение. Такая боль является предохранительной от перегрузок.

Посмотрев видео, вы узнаете, почему болят мышцы после тренировки, и что в таком случае делать:

к оглавлению ↑

Что несет боль в мышцах — положительное или отрицательное действие

Хорошо это или плохо — боль в мышцах после нагрузки? Должны ли они болеть? Боль является признаком изменения структуры ткани мышц с присутствием микронадрывов, благодаря чему мышечная ткань увеличивает свой объем и функционал. Исходя из этого болевые ощущения свидетельствуют о положительном действии.

Хотя болезненность может быть и опасной, если дать своему организму неадекватную нагрузку, способную привести к травме. Если появляются припухлости, покраснения или сильные боли, необходимо будет обратиться к врачу — скорей всего вы повредили суставы, связки или мышцы.

Это интересно: эффективные тренировки для похудения дома.

к оглавлению ↑

Способы облегчения болевых ощущений

Совсем обезопасить себя от боли в мышцах невозможно, так как это естественный процесс, но облегчить себе жизнь вполне возможно. Что делать для этого:

  • Употребляйте достаточно воды, не ограничивая количества — это поможет отрегулировать обменные и выделительные процессы;
  • Заблаговременно до выхода в фитнес-зал выпейте 1 стакан воды, разбавив в нем 1 ч.л. пищевой соды — это понизит кислотность, увеличит болевой порог и предупредит перенапряжение;
  • Правильно питайтесь для получения необходимого количества энергии;
  • После каждой тренировки и перед ней съедайте 1 таблетку аскорбинки;
  • Не забывайте про отдых, чтобы не допустить перенапряжения и перетренированности, посещая бассейн, сауну, массажный кабинет и так далее;
  • Обязательно делайте разминку с растяжкой в начале и в конце тренировки, что уменьшит болезненность после полученной нагрузки;
  • Чтобы эффективно тренироваться и не испытывать сильных болей, нагрузки увеличивайте постепенно, не прогрессируя события, а также освойте правильную технику.

Снять боль, которая мешает, помогут горячие ванны, расширяя сосуды и помогая быстрее выводить из организма молочную кислоту. Дополнительно разомните болезненное место массажными движениями и наложите согревающий компресс.

Можно ли заниматься при болях в мышцах? Этот вопрос волнует многих новичков. При сильной боли тренировки лучше на ближайшие пару дней отменить. А если болезненность в мышцах умеренная, то заниматься не только можно, но и нужно, так как это поможет быстрее восстановиться и избавиться от неприятных ощущений. Только нагрузка в этот период должна быть уменьшенной и после хорошейрастяжки, состоящей из приседаний и отжиманий.

Рекомендую ознакомиться: что такое анаэробные нагрузки и почему они нам необходимы.

к оглавлению ↑

Мышечная боль после каждого занятия

почему болят мышцы

На фото: расслабление мышц после подхода

Без боли нет прироста мышечной массы — это мнение бодибилдеров. То есть болезненность в мышцах означает проведение занятий на пределе возможностей, подвергая их нагрузке, превышающей прежнюю. Но она в течение некоторого времени проходит. Регулярные тренировки адаптируют организм к тренировкам, исключая боль в дальнейшем. Болезненность после тренировок считается нормальной в следующих случаях:

  1. В первые тренировочные дни.
  2. При значительных перерывах в занятиях.
  3. При нагрузке на пределе возможностей с увеличением каждый раз веса.
  4. При смене комплекса.
  5. При недостаточном времени восстановления.

Если болезненность длится более 3-х дней, стоит обратиться к врачу — возможно, что вы получили какую-либо травму.

Немаловажный момент — питание, где главное употреблять белка столько же, сколько израсходовали. При этом не забывать об углеводах, которых должно попадать в организм с пищей от 2 до 4 грамм в расчете на 1 кг веса. Жиров должно быть съедено, причем правильных — 20% от всего суточного потребления калорий.

На заметку — существуют продукты, заметно уменьшающие болевые ощущения в мышцах:

  • Это сок арбуза, черной смородины, ежевики, черники, клюквы и винограда, но только натуральные;
  • Не менее полезна картошка в кожуре, огурцы, инжир, грецкий орех и петрушка с имбирем;
  • Отвары тоже помогают снять боль в мышцах — солодковый, ромашковый, липовый, шиповника, смородиновый (листья), ивовый (кора белой ивы), толокняный и зверобойный.

Тренируйтесь со знанием дела и следите за своим самочувствием, тогда все будет в порядке и ваши усилия принесут организму только пользу.

На этом хочу с вами попрощаться. Поделитесь этим познавательным материалом с друзьями! И до новых встреч!

Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.
Оставить комментарий
:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
:heart: 
:rose: 
:-) 
:whistle: 
:yes: 
:cry: 
:mail: 
:-( 
:unsure: 
;-)