Всем доброго времени суток, дорогие читатели блога о похудении! Ни для кого не секрет, что первые дни после полученной физической нагрузки ощущается боль в мышцах. Как это состояние облегчить, какие виды болей существуют и вообще, почему болят мышцы после физических нагрузок — разберем в сегодняшней статье.
[contents]
Причины болезненности мышц
Следствием появления болей после тренировки является разрушение структур мышц. Исходя из проведенных исследований (Морозов В.И. и Штерглинг М.Д.) видно, что силовая нагрузка нарушает положение миофибрилл в волокнах мышц и способствует распаду митохондрий, повышая количество в крови лейкоцитов. Подобный процесс в организме происходит после полученной травмы, воспалительном процессе и инфекции.
Из-за таких изменений образовываются белковые обрывки молекул, активизируя лизосомы с фагоцитами (эти клетки переваривают поврежденные ткани мышц). Образование клеточных продуктов естественной жизнедеятельности и вызывает болезненные ощущения.
Существует определенная закономерность — сильная боль возникает после первых тренировок, исчезая через 2-3 дня регулярных занятий. Но стоит устроить себе продолжительный “отпуск” от занятий и боль опять появится при их возобновлении.
Физ.нагрузка ускоряет синтез белка, накапливая креатинфосфат в тканях мышц и повышая гликолиз (концентрация и активность ферментов). Результат — становится сложно добиться того, чтобы истощались энергетические источники в мышцах. Это означает увеличение работоспособности, и как следствие снижается влияние нагрузок, замедляя процесс адаптации мышц.
Для прорыва “тренировочного плато” необходимо будет поменять комплекс упражнений с увеличением нагрузки и многим другим, что также приведет к болям в мышцах.
Читайте также: танцы для похудения в домашних условиях.
Какие виды боли в мышцах существуют
При интенсивных занятиях спортом или физкультурой могут появиться следующие виды мышечных болей:
- На следующий день после полученной нагрузки возникает боль “умеренная посттренировочная”, характеризующаяся наполненостью и вздутостью мышц, ощущениями ватности и тягучести в процессе совершения любого движения. Усиление боли происходит при сокращении и/или растяжении мышц.Долго эта боль не длится — максимум 3 дня и считается нормой, свидетельствуя о наличии микротравм и восстановительном процессе тканей мышц с образованием новых структур.
- Наступление боли на второй или третий день после тренировки будет называться “запаздывающим” видом. Возникает она, как правило, при мышечном сокращении и/или растяжении, если были внесены в программу изменения, у новичков, а также после долгого перерыва. При избыточной нагрузке мышцы будут болеть постоянно и сильно, поэтому не торопитесь, а повышайте ее постепенно.
- “Посттравматическая” боль появляется на другой день после полученной нагрузки, отличаясь остротой и скованностью. Она не позволит безболезненно в дальнейшем выполнять упражнения. Это происходит из-за недостаточной разминки или работы с предельными весами.
Появление болезненности в суставе или связке ненормально, требуя полного прекращения занятий с установлением причины в виде недолеченной травмы, неправильной техники или подобранного тренажера без учета антропометрических данных и многое другое.
Боль в мышцах еще может быть жжением, возникающая в процессе выполнения последних повторов, что вызывается окислением мышц молочной кислотой. Ей заполняются клетки мышц, не давая нормально проходить нервному импульсу, что и вызывает жжение. Такая боль является предохранительной от перегрузок.
Посмотрев видео, вы узнаете, почему болят мышцы после тренировки, и что в таком случае делать:
Что несет боль в мышцах — положительное или отрицательное действие
Хорошо это или плохо — боль в мышцах после нагрузки? Должны ли они болеть? Боль является признаком изменения структуры ткани мышц с присутствием микронадрывов, благодаря чему мышечная ткань увеличивает свой объем и функционал. Исходя из этого болевые ощущения свидетельствуют о положительном действии.
Хотя болезненность может быть и опасной, если дать своему организму неадекватную нагрузку, способную привести к травме. Если появляются припухлости, покраснения или сильные боли, необходимо будет обратиться к врачу — скорей всего вы повредили суставы, связки или мышцы.
Это интересно: эффективные тренировки для похудения дома.
Способы облегчения болевых ощущений
Совсем обезопасить себя от боли в мышцах невозможно, так как это естественный процесс, но облегчить себе жизнь вполне возможно. Что делать для этого:
- Употребляйте достаточно воды, не ограничивая количества — это поможет отрегулировать обменные и выделительные процессы;
- Заблаговременно до выхода в фитнес-зал выпейте 1 стакан воды, разбавив в нем 1 ч.л. пищевой соды — это понизит кислотность, увеличит болевой порог и предупредит перенапряжение;
- Правильно питайтесь для получения необходимого количества энергии;
- После каждой тренировки и перед ней съедайте 1 таблетку аскорбинки;
- Не забывайте про отдых, чтобы не допустить перенапряжения и перетренированности, посещая бассейн, сауну, массажный кабинет и так далее;
- Обязательно делайте разминку с растяжкой в начале и в конце тренировки, что уменьшит болезненность после полученной нагрузки;
- Чтобы эффективно тренироваться и не испытывать сильных болей, нагрузки увеличивайте постепенно, не прогрессируя события, а также освойте правильную технику.
Снять боль, которая мешает, помогут горячие ванны, расширяя сосуды и помогая быстрее выводить из организма молочную кислоту. Дополнительно разомните болезненное место массажными движениями и наложите согревающий компресс.
Можно ли заниматься при болях в мышцах? Этот вопрос волнует многих новичков. При сильной боли тренировки лучше на ближайшие пару дней отменить. А если болезненность в мышцах умеренная, то заниматься не только можно, но и нужно, так как это поможет быстрее восстановиться и избавиться от неприятных ощущений. Только нагрузка в этот период должна быть уменьшенной и после хорошей растяжки, состоящей из приседаний и отжиманий.
Рекомендую ознакомиться: что такое анаэробные нагрузки и почему они нам необходимы.
Мышечная боль после каждого занятия
Без боли нет прироста мышечной массы — это мнение бодибилдеров. То есть болезненность в мышцах означает проведение занятий на пределе возможностей, подвергая их нагрузке, превышающей прежнюю. Но она в течение некоторого времени проходит. Регулярные тренировки адаптируют организм к тренировкам, исключая боль в дальнейшем. Болезненность после тренировок считается нормальной в следующих случаях:
- В первые тренировочные дни.
- При значительных перерывах в занятиях.
- При нагрузке на пределе возможностей с увеличением каждый раз веса.
- При смене комплекса.
- При недостаточном времени восстановления.
Если болезненность длится более 3-х дней, стоит обратиться к врачу — возможно, что вы получили какую-либо травму.
Немаловажный момент — питание, где главное употреблять белка столько же, сколько израсходовали. При этом не забывать об углеводах, которых должно попадать в организм с пищей от 2 до 4 грамм в расчете на 1 кг веса. Жиров должно быть съедено, причем правильных — 20% от всего суточного потребления калорий.
На заметку — существуют продукты, заметно уменьшающие болевые ощущения в мышцах:
- Это сок арбуза, черной смородины, ежевики, черники, клюквы и винограда, но только натуральные;
- Не менее полезна картошка в кожуре, огурцы, инжир, грецкий орех и петрушка с имбирем;
- Отвары тоже помогают снять боль в мышцах — солодковый, ромашковый, липовый, шиповника, смородиновый (листья), ивовый (кора белой ивы), толокняный и зверобойный.
Тренируйтесь со знанием дела и следите за своим самочувствием, тогда все будет в порядке и ваши усилия принесут организму только пользу.
На этом хочу с вами попрощаться. Поделитесь этим познавательным материалом с друзьями! И до новых встреч!