Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Упражнение становая тяга: какие мышцы работают?

становая тяга какие мышцы работают

И снова здравствуйте! Приседания занимают первое место в деле формирования упругих ягодиц и подтянутых ног. Но немногие знают о том, что существует не менее эффективный способ укрепления основных мышечных групп под названием “становая тяга”.

Итак, становая тяга: какие мышцы работают и что она собой представляет?

к оглавлению ↑

Преимущества становой тяги

В первую очередь такое упражнение задействует верхнюю и нижнюю части тела, укрепляя мышцы спины, ягодицы и пресса. Также преимуществами становой тяги можно назвать следующие:

  • Не нужно много оборудования — потребуется только штанга с блинами или пара гантелей;
  • Упражнение способствует формированию красивой осанки, помогая неосознанно, но правильно держать спину (здесь – другие упражнения для осанки);
  • При соблюдении техники упражнение абсолютно безопасно. При этом не нужно бояться падения на вас штанги, как при жимах или приседаниях с грузом на плечах;
  • Становая тяга научит вас грамотно поднимать тяжелые сумки, чтобы не “сорвать” спину;
  • В процессе регулярных занятий происходит развитие кардиореспираторной системы организма, определяющей общую работоспособность.

к оглавлению ↑

Мышцы

Становая тяга укрепляет и подтягивает большое количество мышечных групп — квадрицепсы, разгибатели спины и широчайшую мышцу, заднюю поверхность бедер и большую ягодичную мышцу, трапецию, плечи и даже пресс.

Также увеличивается взрывная сила мышц, позволяя быстрее бегать, дальше и выше прыгать и вообще показывать лучшие физические результаты.

работа

Картинка: мышечная работа


к оглавлению ↑

Становая тяга для девушек

Девушкам становая тяга полезна не меньше, чем мужскому роду, помогая улучшать свою фигуру. Больше всего представительницам прекрасного пола подходят следующие виды:

  1. Классический.
  2. Сумо.
  3. Румынский.
  4. И мертвая тяга.

Рассмотрим технику выполнения каждого вида подробней.

nt[ybrf

к оглавлению ↑

Классический вид

Такая тяга является наиболее распространенной, развивая мышцы ягодиц, спины (мышцы-выпрямители позвоночника) и задней поверхности бедра (бицепс бедра). Статическая нагрузка также приходится на трапециевидную мышцу и предплечья.

Рекомендации:

  • Подъем осуществляйте за головой – как будто тянитесь за ней вверх;
  • На пике не отклоняйте корпус назад;
  • Важно правильно дышать — вдох внизу, выдох наверху;
  • Подниматься следует за счет коленей, затем тазобедренных суставов — ни в коем случае не одновременного их движения;
  • Спина на протяжении всего упражнения ровная и напряженная;
  • Для максимальной работы ягодиц с бицепсами бедра выпрямляйте ноги полностью.

Теперь переходим непосредственно к технике  - нужно принять ровную стойку с ногами, расположенными на ширине плеч (штанга впереди, голени возле грифа). Взяться за гриф штанги (немного шире уровня плеч), с прямыми руками согнуть ноги и выпрямить спину. Затем разогнуть ноги, зафиксировав положение на 1 секунду и повторить упражнение. Делать рекомендуется от 10 до 16 повторов в 3-4 подходах. Отдых между ними не более минуты.

Видео (техника, подготовка и т.д.) – полезное и недолгое:

к оглавлению ↑

Румынский вид становой тяги

Его еще называют “становой тягой на прямых ногах”, что делает его отличным от предыдущего вида:

  1. Меньшим расстоянием между стоящими на поверхности ногами.
  2. Отсутствием глубокого приседа.
  3. Большим отведением таза назад.
  4. Практически прямыми ногами.

Сначала нужно взять штангу в руки, а после этого принять исходное положение — хват руками шире уровня плеч, снять штангу со стоек и отойти назад, поставив ноги уже плеч. Далее все выполняется, как в классическом виде. Задействованные мышцы в этом случае — поясничный отдел спины, задняя поверхность бедра и ягодицы.

Читайте: тренировка и упражнения кроссфит в домашних условиях.

к оглавлению ↑

Сумо

Особенностью техники при выполнении становой тяги сумо являются широко расставленные ноги при исходной стойке и “смотрящие” в стороны колени. Голень расположена перпендикулярно поверхности, касаясь при этом грифа в процессе выполнения упражнения.

Работающие мышцы при такой становой тяге — бицепсы и внутренняя поверхность бедра.

сумо анатомия

Фото: тяга в стиле сумо


к оглавлению ↑

О мертвой становой тяге

Главное отличие этого вида становой тяги от предыдущего — работа на прямых ногах, не приседая.

Такая техника отлично тренирует подъягодичные мышцы, требуя хорошей растяжки, что подходит тренированным людям.

к оглавлению ↑

Применение гантелей

С гантелями рекомендуется заниматься новичкам — встать в основную стойку с ногами на ширине плеч, расположив утяжелители возле ног. Приподнять подбородок, устремив взгляд строго вперед — наклон вперед, немного согнув колени для взятия в руки гантелей. Спину при этом нужно держать прямой и напряженной, а таз выведенным назад и немного вверх — подняться, скользя утяжелителями по бедрам.

Мышцы при таких тренировкам качаем те же, что и в классической становой тяге.

к оглавлению ↑

Возможные ошибки

Правильная техника напрямую влияет на ваше здоровье, так как если ее не соблюдать можно самому себе серьезно навредить:

  • Не отводите во время движения штангу или гантели вперед — необходимо скольжение по бедрам. Итогом несоблюдения этого правила станет боль в поясничной области;
  • Держите спину всегда прямой и в напряжении, не округляя ее.
  • Наклоняясь, немного сгибайте ноги в коленях — это убережет вас от травм в этой области;
  • Не нужно напрягать руки и делать ими резкие движения — они лишь связующее звено между телом и штангой;
  • Подобное упражнение рекомендуется выполнять не более  раза в неделю.

Вес подбирается индивидуально, в зависимости от пола, возраста и физической подготовленности.

Начинающим желательно выполнять любой вид становой тяги под контролем опытного тренера, так как это упражнение считается довольно сложным.

Читайте: лучшие упражнения для сжигания жира.

штанга

к оглавлению ↑

Осторожно!

Имеются и противопоказания к подобным нагрузкам — это имеющийся сколиоз в запущенном виде, перенесенные травмы коленных суставов и позвоночного столба, а также варикоз.

Если у вас не слишком серьезные проблемы суставов и костей, то допускаются тренировки с соблюдением некоторых условий — небольшие веса утяжелителей и закрепление на талии специального атлетического пояса.

И не забывайте о разминке перед основной нагрузкой и заключительной растяжке в конце занятий, что является обязательным условием в любой тренировке.

На этом прощаюсь с вами! Как всегда, напоминаю о возможности подписаться на посты блога о ЗОЖ (мы сообщаем лишь о лучших материалах).

loading...
Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.
Оставить комментарий
:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
:heart: 
:rose: 
:-) 
:whistle: 
:yes: 
:cry: 
:mail: 
:-( 
:unsure: 
;-)