Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Типы мышечных волокон: характеристика и рекомендации по тренировке

Типы мышечных волокон

Доброго времени суток, уважаемые посетители и посетительницы блога! Всем известно о том, что мышцы помогают человеку двигаться в пространстве, но какие типы мышечных волокон существуют, и как на них нужно воздействовать для достижения наибольших результатов, вряд ли кто-то из вас знает. А ведь такая информация позволит со знанием дела работать над формированием своего тела.

к оглавлению ↑

О мышцах

Мышцы в человеческом теле играют важную роль, осуществляя двигательную функцию. И в зависимости от уровня физической подготовки, пола и возраста, их количество будет разным:

  • Взрослый мужчина имеет больше 40 процентов от всей массы тела;
  • Пожилые люди – примерно 30%;
  • Дети – 25;
  • Женщины – от 30 до 35 процентов;
  • Спортсмены – от 50 и выше.

На работу мышц влияет морфологические особенности, протекание биохимических процессов и регуляторное воздействие ЦНС. Чтобы понять биохимию происходящих процессов, нужно узнать, строение мышц с рассмотрением их химического состава.

к оглавлению ↑

Структура и химический состав мышц

Физиология мышц следующая — человеческий организм располагает тремя типами – скелетными, сердечными и гладкими, имеющими различия по морфологическим, биохимическим и функциональным особенностям.

к оглавлению ↑

Скелетные мышцы

Если рассмотреть эту мышечную ткань под микроскопом, то она имеет некоторую исчерченность, что и стало поводом называть их поперечно – полосатыми. Скелетные мышцы крепятся к костям и для того, чтобы привести их в действие, необходим нервный импульс, посылаемый мозгом. Другими словами, они работают на сознательном уровне.

к оглавлению ↑

Сердечные

Мышцы сердца имеют такое же строение, что и скелетные, но работают непроизвольно, без дополнительного воздействия самого человека. Регулирование их работы производится гормонами.

к оглавлению ↑

Гладкие

Гладкие мышцы расположены во внутренних органах, сокращая и расслабляя их. Работа таких мышц происходит за счет нервных импульсов и гормонов, не подвластных человеческому воздействию.

Вовлечение в мышечную деятельность происходит посредством скелетных мышц, которые мы и рассмотрим более подробно.

гантель

к оглавлению ↑

Виды мышечных волокон и нагрузка

Есть такая наука, как спортивная биохимия, которая учит грамотно развивать ту или иную группу мышц, те или иные физические показатели, объясняя все это с научной точки зрения. Я же хочу коротко и простым языком объяснить основные понятия.

Все мышцы в человеческом теле имеют в своем составе волокна, делящиеся на два противоположных типа:

  1. 1 тип – медленные (красные). Они отвечают за монотонную и длительную работу, источником энергии для них является жир. Чтобы они стали функционировать, нагрузка должна быть статичной или динамичной, но длительной.
  2. 2 тип – быстрые (белые). Их включение происходит при выполнении коротких по времени нагрузок высокой интенсивности, во время чего расходуются углеводы и креатин.

Есть еще один тип мышечных волокон, относящийся к быстрым – высокопороговый. Они начинают работать при очень тяжелой физической нагрузке с большим весом. Чтобы было понятно, о чем речь, вот наилучший пример такой деятельности – один подъем штанги тяжелоатлета.

Чтобы определить, каких мышечных волокон больше в организме, нужно знать, при какой работе те или иные больше задействуются.

Для лучшего понимания хочу привести пример – у бегунов на короткие дистанции и атлетов, поднимающих большие веса, преобладают быстрые волокна. И, наоборот, у марафонцев и пловцов на длинные дистанции – медленные.

Теперь рассмотрим, как надо тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир в теле – это то, что чаще всего волнует большинство людей.

к оглавлению ↑

Наращивание мышечной массы

Тренировка с дополнительными весами (тренажерный зал) поможет объему мышц увеличиться, включая в работу быстрые волокна. Количество повторов в подходе должно быть от 2 до 6.

Основной источник энергии в этом случае – гликоген, поэтому важно в питании больше налегать на углеводную пищу в виде каш, цельно зернового хлеба и фруктов с их большим содержанием. Но при этом не забывать о белке – строительном материале (мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты и яйца).

к оглавлению ↑

Сжигание жировой ткани

Чтобы сжечь лишние жировые отложения в теле, потребуется продолжительная – не меньше получаса, низкоинтенсивная аэробная нагрузка. Такая работа вовлечет медленные волокна мышц.

И лучше всего для этой цели тренироваться на пустой желудок с утра, для чего подойдет пробежка на свежем воздухе, плавание или ходьба в быстром темпе.

Кстати, читайте про правильный бег для похудения – всё о том, как именно нужно бегать, чтобы сбросить вес.

к оглавлению ↑

Мощность и выносливость

Помимо наращивания мышц или сжигания жировых отложений, существуют и другие виды тренировок, например, развивающих максимальную мощность и выносливость, что тоже немаловажно для формирования красивого тела:

  • Чтобы развить максимальную мощность, необходимо выполнить в подходе от 1 до 3 повторов с максимальным весом, включая в работу быстрые мышечные волокна;
  • Для развития выносливости потребуется больше 20 повторений в подходе с легкими весами.

Высокоинтенсивная тренировка с числом повторов в подходе от 8 до 12 и отдыхом между ними от минуты до трех поможет увеличить объем мышц.

И нельзя забывать о рациональном питании, особенно если вы решили заняться формированием своего тела – оно должно быть полноценным, включая углеводы (каши на воде, цельно зерновой хлеб), белки (отварное мясо, рыба, яйца, бобовые, кисломолочные продукты), жиры (растительные масла). А также есть больше витаминов и минеральных веществ, содержащихся в свежих овощах и фруктах.

Надеюсь, что этот короткий экскурс по такой большой теме поможет вам грамотно тренироваться и достичь необходимых результатов. Не забывайте подписываться на наши обновления и делиться полученной информацией с друзьями в соц. сетях. До новых встреч!

P.S. К слову, знаете ли вы, какие мышцы тренирует бег – по ссылке путеводитель по видам бега и тому, какие мышцы при них задействованы.

loading...
Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.
Оставить комментарий
:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
:heart: 
:rose: 
:-) 
:whistle: 
:yes: 
:cry: 
:mail: 
:-( 
:unsure: 
;-)