Доброго времени суток, уважаемые посетители и посетительницы блога! Всем известно о том, что мышцы помогают человеку двигаться в пространстве, но какие типы мышечных волокон существуют, и как на них нужно воздействовать для достижения наибольших результатов, вряд ли кто-то из вас знает. А ведь такая информация позволит со знанием дела работать над формированием своего тела.
О мышцах
Мышцы в человеческом теле играют важную роль, осуществляя двигательную функцию. И в зависимости от уровня физической подготовки, пола и возраста, их количество будет разным:
- Взрослый мужчина имеет больше 40 процентов от всей массы тела;
- Пожилые люди – примерно 30%;
- Дети – 25;
- Женщины – от 30 до 35 процентов;
- Спортсмены – от 50 и выше.
На работу мышц влияет морфологические особенности, протекание биохимических процессов и регуляторное воздействие ЦНС. Чтобы понять биохимию происходящих процессов, нужно узнать, строение мышц с рассмотрением их химического состава.
Структура и химический состав мышц
Физиология мышц следующая — человеческий организм располагает тремя типами – скелетными, сердечными и гладкими, имеющими различия по морфологическим, биохимическим и функциональным особенностям.
Скелетные мышцы
Если рассмотреть эту мышечную ткань под микроскопом, то она имеет некоторую исчерченность, что и стало поводом называть их поперечно – полосатыми. Скелетные мышцы крепятся к костям и для того, чтобы привести их в действие, необходим нервный импульс, посылаемый мозгом. Другими словами, они работают на сознательном уровне.
Сердечные
Мышцы сердца имеют такое же строение, что и скелетные, но работают непроизвольно, без дополнительного воздействия самого человека. Регулирование их работы производится гормонами.
Гладкие
Гладкие мышцы расположены во внутренних органах, сокращая и расслабляя их. Работа таких мышц происходит за счет нервных импульсов и гормонов, не подвластных человеческому воздействию.
Вовлечение в мышечную деятельность происходит посредством скелетных мышц, которые мы и рассмотрим более подробно.
Виды мышечных волокон и нагрузка
Есть такая наука, как спортивная биохимия, которая учит грамотно развивать ту или иную группу мышц, те или иные физические показатели, объясняя все это с научной точки зрения. Я же хочу коротко и простым языком объяснить основные понятия.
Все мышцы в человеческом теле имеют в своем составе волокна, делящиеся на два противоположных типа:
- 1 тип – медленные (красные). Они отвечают за монотонную и длительную работу, источником энергии для них является жир. Чтобы они стали функционировать, нагрузка должна быть статичной или динамичной, но длительной.
- 2 тип – быстрые (белые). Их включение происходит при выполнении коротких по времени нагрузок высокой интенсивности, во время чего расходуются углеводы и креатин.
Есть еще один тип мышечных волокон, относящийся к быстрым – высокопороговый. Они начинают работать при очень тяжелой физической нагрузке с большим весом. Чтобы было понятно, о чем речь, вот наилучший пример такой деятельности – один подъем штанги тяжелоатлета.
Чтобы определить, каких мышечных волокон больше в организме, нужно знать, при какой работе те или иные больше задействуются.
Для лучшего понимания хочу привести пример – у бегунов на короткие дистанции и атлетов, поднимающих большие веса, преобладают быстрые волокна. И, наоборот, у марафонцев и пловцов на длинные дистанции – медленные.
Теперь рассмотрим, как надо тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир в теле – это то, что чаще всего волнует большинство людей.
Наращивание мышечной массы
Тренировка с дополнительными весами (тренажерный зал) поможет объему мышц увеличиться, включая в работу быстрые волокна. Количество повторов в подходе должно быть от 2 до 6.
Основной источник энергии в этом случае – гликоген, поэтому важно в питании больше налегать на углеводную пищу в виде каш, цельно зернового хлеба и фруктов с их большим содержанием. Но при этом не забывать о белке – строительном материале (мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты и яйца).
Сжигание жировой ткани
Чтобы сжечь лишние жировые отложения в теле, потребуется продолжительная – не меньше получаса, низкоинтенсивная аэробная нагрузка. Такая работа вовлечет медленные волокна мышц.
И лучше всего для этой цели тренироваться на пустой желудок с утра, для чего подойдет пробежка на свежем воздухе, плавание или ходьба в быстром темпе.
Кстати, читайте про правильный бег для похудения – всё о том, как именно нужно бегать, чтобы сбросить вес.
Мощность и выносливость
Помимо наращивания мышц или сжигания жировых отложений, существуют и другие виды тренировок, например, развивающих максимальную мощность и выносливость, что тоже немаловажно для формирования красивого тела:
- Чтобы развить максимальную мощность, необходимо выполнить в подходе от 1 до 3 повторов с максимальным весом, включая в работу быстрые мышечные волокна;
- Для развития выносливости потребуется больше 20 повторений в подходе с легкими весами.
Высокоинтенсивная тренировка с числом повторов в подходе от 8 до 12 и отдыхом между ними от минуты до трех поможет увеличить объем мышц.
И нельзя забывать о рациональном питании, особенно если вы решили заняться формированием своего тела – оно должно быть полноценным, включая углеводы (каши на воде, цельно зерновой хлеб), белки (отварное мясо, рыба, яйца, бобовые, кисломолочные продукты), жиры (растительные масла). А также есть больше витаминов и минеральных веществ, содержащихся в свежих овощах и фруктах.
Надеюсь, что этот короткий экскурс по такой большой теме поможет вам грамотно тренироваться и достичь необходимых результатов. Не забывайте подписываться на наши обновления и делиться полученной информацией с друзьями в соц. сетях. До новых встреч!
P.S. К слову, знаете ли вы, какие мышцы тренирует бег – по ссылке путеводитель по видам бега и тому, какие мышцы при них задействованы.
Очень информативная статья! Многое поняла. Спасибо автору за информацию.