Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Упражнение планка: принципы эффективности и противопоказания

Упражнение планка: принципы эффективности и противопоказания

Приветствую всех посетителей наших полезных страничек! Знаете ли вы, что планка — отличное средство для коррекции несовершенств фигуры, которое ещё и эффективно избавляет от лишних жировых отложений? Но даже такое с первого взгляда несложное упражнение можно выполнять не всем желающим, о чем сегодня и поговорим.

Итак, упражнение планка: противопоказания.

к оглавлению ↑

В каких случаях нельзя выполнять планку

Несмотря на внешнюю простоту выполнения планки, все же имеются и противопоказания, о которых нужно обязательно знать:

  • Нельзя делать это упражнение при грыже позвоночника.
  • При протрузии (осложнение остеохондроза) не рекомендуются подобные тренировки.
  • Не показаны занятия с присутствием упражнения планка при синдроме кубитального канала (невропатия локтевого нерва), кистевом туннельном синдроме и невропатии лучевого нерва.
  • С травмированной спиной тоже не стоит выполнять планку.
  • Защемление седалищного нерва также является противопоказанием к выполнению такого упражнения.
  • Нельзя делать планку людям с гипертонией (повышенное артериальное давление).
  • С проблемами суставов — кисти, локти, плечи и ступни.
  • Во время обострения хронических заболеваний.
  • При повышенной температуре.
  • Осложненная беременность является противопоказанием к выполнению планки.
  • После родов женщине разрешено делать это упражнение только спустя пару месяцев. Если было кесарево сечение, то через 3 месяца (читайте, через сколько после родов можно заниматься спортом).
  • Во время месячных заниматься не рекомендуется.

При варикозе и глаукоме тоже нельзя выполнять планку, так как приходится продолжительное время держать тело в статическом состоянии.

Появление дискомфорта или болевых ощущений должно вас насторожить и заставить прекратить выполнение упражнения. Желательно перед началом тренировок посетить специалиста на предмет получения информации об имеющихся проблемах в здоровье.

Предупреждение! Очень важно соблюдать правильную технику при выполнении планки, в противном случае это упражнение может быть небезопасным для спины.

к оглавлению ↑

Эффективность планки

Снижение веса и коррекция фигуры не единственные положительные моменты от выполнения планки:

  • Тонизируются мышцы всего тела;
  • Уменьшаются проявления целлюлита;
  • Улучшается осанка (узнайте и другие упражнения для осанки);
  • Кровь быстрее начинает бежать по венам, а сердце лучше работать.

Мышцы живота ощущают самую большую нагрузку от этого упражнения. Правильная техника также заставит работать верхний плечевой пояс, спину, бедра и ягодицы, включая мышцы, глубоко расположенные в теле, не задействованные в других упражнениях.

При глубоком и ровном дыхании во время работы над этим упражнением организм максимально насыщается кислородом, ускоряя обменные процессы и активнее сжигая ненужные жировые отложения.

к оглавлению ↑

Три условия

Несомненно, планка помогает похудеть. Однако эффективность её зависит от 3 условий:

  1. Регулярности.
  2. Техники.
  3. Питания.

И если вы будете выполнять первые 2 пункта, но есть булочки, колбасы и сладости, запивая все это сладкой газировкой, вам вряд ли удастся добиться желаемых результатов.

локти и носки

к оглавлению ↑

Важные принципы

Для получения максимальной эффективности вам нужно будет знать о некоторых правилах:

  • Ваш рацион должен состоять из различных каш, сваренных на воде, постного мяса с рыбой, нежирных молочных продуктов, а также овощей и фруктов.
  • Ежедневно необходимо выпивать от 1 литра до 2,5 воды.
  • Нельзя сидеть на жестких диетах, что может спровоцировать развитие такого заболевания, как анорексия и других, которые приведут вас на больничную койку.
  • Место для выполнения планки желательно выбирать с ковровым покрытием, чтобы не травмировать нежную кожу рук.
  • Правильное положение тела — прямое с опущенным взглядом в пол.
  • Локти располагаются строго под плечами, что обезопасит от чрезмерной нагрузки плечевой пояс.
  • Живот должен быть подтянут с напряженными мышцами пресса.
  • Нельзя допускать прогиба поясничного отдела позвоночника.
  • Для снижения напряжения в спине рекомендуется напрягать ноги с ягодицами, что активизирует глубинные слои.
  • Стопы ног выполняют роль опоры — чтобы усилить нагрузку можно их поставить вместе, а уменьшить, соответственно, установить на ширине плеч.
  • Дыхание ровное и спокойное без задержек, несоблюдение чего может привести к повышению давления.

Выполняя эти рекомендации, уже спустя пару недель можно будет увидеть и ощутить на себе первые результаты.

Вот видео с 5-ю самыми распространёнными ошибками в выполнении этого не самого простого упражнения. Полезно и кратко:

к оглавлению ↑

Виды планки

Наиболее распространенным видом считается “классический”: все тело – словно прямая линия. Упрощенный вариант для новичков — опираясь на колени и/или на локти.

Удерживать зафиксированное положение необходимо от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от уровня вашей подготовленности, выполняя упражнение от 3 до 5 раз в неделю.

Для повышения интенсивности и для разнообразия тренировок применяйте различные виды:

  • Опираясь на одну руку или ногу, усиливая нагрузку на все тело;
  • Боковое положение, больше задействуя косые мышцы пресса и избавляя от галифе;
  • С поднятием одной ноги и руки, тренируя дополнительно вестибулярный аппарат;
  • Обратная, укрепляющая ягодицы с задней поверхностью корпуса.

Вся тренировка может вполне состоять из одной только планки в ее различных вариациях.

Независимо от выбранной позы, планка обязательно будет полезна как вашей фигуре, так и здоровью в целом. А постройневший внешний вид поднимет настроение и принесет психологическое удовлетворение.

На этом прощаюсь с вами, до новых встреч! Напоминаю, что поделившись новой информацией с друзьями, вы окажете им благо. И не забудьте подписаться на обновления  - а мы с радостью будем высылать вам лучшие посты блога о ЗОЖ.

loading...
Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.
Оставить комментарий
:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
:heart: 
:rose: 
:-) 
:whistle: 
:yes: 
:cry: 
:mail: 
:-( 
:unsure: 
;-)