Здравствуйте, дорогие посетители нашего блога о здоровом образе жизни! Всегда привлекает взгляд человек, шагающий красивой и изящной походкой. А заслуга этого – правильная осанка, влияющая не только на грацию, но и здоровье. Но зачастую мы задумываемся об этом уже тогда, когда появляются серьезные проблемы. Чтобы исправить ситуацию, потребуется регулярно выполнять упражнения для осанки в домашних условиях.
[contents]
Важность правильной осанки
За каждодневными делами мы забываем о самих себе, недооценивая важность правильной осанки для полноценной жизни. Ведь она непосредственно влияет на весь организм. Все органы, расположенные в нашем теле, нормально функционируют только при условии хорошего кровоснабжения.
Позвоночный столб состоит из позвонков, которых в нем 26. И если пережат хотя бы один, нарушается осанка, что приводит к ухудшению работы какого-либо органа.
Исправление осанки также необходимо для сохранения роста. Если вы постоянно ходите сгорбившись, происходит сжимание межпозвоночных дисков с нарушением их питания. Результат – уменьшается рост.
Прямая спина влияет и на настроение. Редко можно увидеть жизнерадостного человека, имеющего некрасивую осанку. И наоборот, как раз неулыбчивые и вечно всем недовольные люди, как правило, сутулы.
Что такое правильная осанка
Ровной спиной могут сейчас похвастаться немногие. Хотя именно она говорит о том, что человек уверен в себе и самодостаточен. Поэтому, если вы хотите стать успешным, в обязательном порядке нужно следить за правильной осанкой. А это:
- Расправленные плечи, поднятые не слишком высоко;
- Голова является продолжением позвоночника – не надо ее слишком выводить вперед или отклонять назад. Взгляд — перед собой;
- Живот подтянут;
- Ноги при ходьбе полностью выпрямлять в коленях.
Определяется правильная осанка не только на глаз, но и по некоторым признакам:
- Голова с позвоночником находятся на одной линии.
- Ключицы максимально приближены к прямой линии.
- Симметричное расположение лопаток и надплечий.
- Пространство между рукой и талией в виде треугольника с двух сторон должно быть одинаковым.
- Одинаковой длины ноги и симметрично расположенные ягодицы.
- Соприкосновение стоп от кончиков пальцев до пяток по внутренней поверхности.
Принципы гимнастики для осанки
Чтобы гимнастика для выпрямления осанки принесла максимальные результаты, необходимо знать и соблюдать правила:
- Работать не только с мышцами спины, но и пресса, верхнего плечевого пояса и бедер;
- Равномерное распределение нагрузки;
- Постепенное наращивание нагрузки – не нужно сразу выполнять максимальную;
- Тренируйтесь в одно и то же время;
- Обязательно проведение разминки в начале занятий и заминки по ее окончании.
Читайте так же: упражнения для тонкой талии в домашних условиях.
Укрепление позвоночника
Прежде чем приступать к комплексу упражнений для улучшения осанки, необходимо укрепить позвоночник. Наиболее эффективные для этого следующие занятия:
- Лечь на спину, положить прямые руки на пол, разведя в стороны. Нужно постараться приподнять голову за счет напряжения мышц шеи. В это же время натягивайте носки максимально на себя, задержавшись в таком положении на 10 секунд. Перерыв полминуты и повтор упражнения. Всего выполнить 5 подходов.
- Сесть на стул, сцепив руки на затылке. Прогиб спины с задержкой в этом положении на 5 секунд – 5 подходов.
- Стать на пол и завести руки за спину, сцепив их в замок и напрягая. Повторить 10 раз по 10 секунд.
- Лесь на пол на спину с руками, расположенными вдоль корпуса. Необходимо приподняться за счет мышц спины, не отрывая ноги от поверхности и не сгибая колени – от 5 до 10 повторов.
- Лечь на живот, взявшись руками за голени, постараться максимально близко подтянуть голову к ногам, задержавшись в этом положении на пару секунд – 5-10 повторов.
- Лежа на животе, с прямыми руками, лежащими вдоль корпуса – согнуть ноги и максимально приподнять таз, задержавшись так на 10 секунд – до 10 повторов.
В заключение комплекса потяните работающие мышцы, что избавит от болей в мышцах и улучшит эффективность тренировки.
Делаем красивую осанку
Теперь непосредственно переходим к комплексу упражнений для дома, помогающему исправить несовершенства осанки:
- Забавное, но очень эффективное упражнение, знакомое нам с детства – ношение книжки на голове. Главное условие – не уронить;
- Упражнение «Кукловод» можно выполнять даже в офисе или на прогулке. Вы должны представить себя куклой, которую ведут по ниточкам, пришитым к плечам и макушке;
- Возьмите в руки гантели или другие утяжелители, например, бутылки с водой. Стать на пол (ноги на ширине плеч), руки внизу с гантелями. Нужно вытянуть руки вперед (уровень плеч), затем назад и вернуться в И.П. Достаточно 12-16 раз в каждом из 3-х подходов;
- Выпрямить осанку можно наклонами с гантелями – И.П. стоя на полу с ногами чуть шире плеч, корпус наклонить вперед до параллели с полом. Подтянуть руки с гантелями к груди и опустить – до 16 повторов 3 подхода;
- Для упражнения «Гребля» потребуется коврик или одеяло. Лечь на живот с руками, вытянутыми перед собой. Оторвать ноги от пола и выполнить движение руками и ногами, имитирующее плавание – до 60 раз в каждом из 3-х подходов;
- «Складка» — лечь на пол, вытянув руки за головой. За счет напряжения мышц живота, сложиться пополам, стараясь подтянуть руки к ногам – до 16 повторений 3 подхода. По окончании упражнения следует обхватить колени руками и покататься на спине;
- Наиболее легким и приятным упражнением для выравнивания осанки считается «Кошка». Встать на 4 точки (руки и колени), округлить спину, задержавшись на несколько секунд и прогнуть, немного так постояв – 5-10 повторений.
Поправить осанку можно также при помощи отжиманий, как от пола, так и от стены. Турник вам в помощь — висение на нем тоже считается отличным способом привести спину в порядок.
Читайте так же: сколько калорий сжигает ходьба.
Посмотрите видео — на нём небольшой комплекс, который подходит для ежедневного выполнения:
Рекомендации для избавления от сутулости и сохранения хорошей осанки
Большое количество людей в наше время основную часть времени проводит в офисе за компьютером. Хотя всем известен вред, приносимый им не только для осанки, но и для зрения.
Для улучшения ситуации и оказания помощи своему позвоночнику, очень важно выбрать качественное кресло. Желательно, чтобы оно оборудовалось ортопедической спинкой, повторяющей форму спины. Обязательным условием при этом будет прилегание к ней поясницы, что позволит уменьшить на нее нагрузку.
Обивку кресла следует выбирать из гигроскопической ткани, впитывающей влагу. Подлокотники должны быть регулируемыми для уменьшения нагрузки на шею и плечи.
Ещё несколько важных советов:
- Чаще потягивайтесь и поворачивайтесь по сторонам, сидя за компьютером или рабочим столом.
- Подушка для ночного сна должна быть правильно подобрана – лежа на ней, голова и позвоночник представляют одну линию. Такое положение ночью также избавит от утренних отеков под глазами и ранних морщин на лбу. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы людей, применяющих данную рекомендацию.
- Во время приготовления пищи используйте стул, чтобы не было необходимости наклоняться в процессе чистки или нарезки продуктов.
- Если приходится носить тяжелые сумки, постоянно меняйте руки. А вечером сложите в трубочку полотенце, лягте на кровать и подложите ее себе под поясницу.
- Незаменимо для красивой осанки плавание. Если хотя бы 2 раза в неделю посещать бассейн или открытый водоем, вы в скором времени почувствуете благотворное влияние воды. Кстати, читайте, помогает ли плавание похудеть.
- Старайтесь не наклоняться, если нужно что-то поднять, а приседайте с вертикальным подъемом в положение стоя.
- Если вы сидите в кресле, то следите за углом наклона спинки – он должен быть примерно 125 градусов.
- Обувь желательно носить с невысоким каблуком, что уменьшит боль с напряжением в спине.
- Во время долгого стояния, старайтесь не переминаться с ноги на ногу. Лучше всего стоять так, чтобы вес распределялся равномерно – ноги на ширине плеч.
Исправление осанки дело не одного дня – на это потребуется несколько месяцев. Поэтому нужно будет набраться терпения и упорно идти к своей цели, не останавливаясь. И даже добившись желаемых результатов, не прекращайте поддерживать форму, потому что бездействие приведет к мышечной атрофии и возврату к прежним проблемам. До новых встреч!
