Упражнения кроссфит — тренировка в домашних условиях

И снова здравствуйте! Наверняка каждой представительнице прекрасной половины человечества, независимо от возраста, хочется в относительно быстрые сроки привести свою физическую форму в порядок. Хочу предложить вашему вниманию упражнения кроссфит в домашних условиях, способствующие развитию всех групп мышц и повышению выносливости.

[contents]

Принцип тренировки

Тренировка по методике кроссфит — это поддержание высокой интенсивности на всем ее протяжении с чередованием упражнений. Основными принципами являются:

• Максимальное сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу это будет нелегко, а по мере тренированности заниматься станет легче. Но зато и к результатам можно придти намного быстрее;
• Необходимость добиться состояния сильной усталости — до “не могу”;
• Разнообразие занятий, распределяя упражнения по дням недели;
• Питье воды во время таких тренировок не показано — только после.

Движения должны выполняться с максимально возможной скоростью, и еженедельно старайтесь улучшать собственные результаты, побивая свои рекорды.

Читайте ещё: лучшие жиросжигающие упражнения.

Комплекс упражнений

Все упражнения доступны каждому для занятий у себя дома, для чего потребуются гантели весом 2-5 кг и ящик (или не слишком высокая скамья):

1. Махи поочередно одной, а затем другой рукой. Встать на пол, ноги на ширине плеч, положить одну гантель между ног, в медленном темпе присесть и захватить ее одной рукой так, чтобы ладонь была обращена к корпусу. Быстро выпрямить ноги и встать на цыпочки, отрывая утяжелитель всем телом. Вместе с этим движением нужно согнуть локоть руки, держащей гантель, отводя ее в сторону. Далее согнуть ногу в колене, одновременно выпрямляя руку над головой. Выпрямив, нужно вернуться в И.П. и поменять руку в середине упражнения после 8 повторов.
2. Упражнение под названием “медвежья походка” задействует все тело. Необходимо встать на 4 точки (колени, ладони), расположив колени, бедра, плечи, локти и запястья строго на одной линии. Колени выпрямить, оставив плечи и руки на месте — это И.П. Теперь нужно начать двигаться вперед с одновременной перестановкой противоположных конечностей (левая рука, правая нога). Для усложнения можно брать в руки гантели, а также двигаться в сторону или назад. Дозировка 30 шагов.
3. Работа ног, ягодиц, рук, пресса и спины обеспечена махами одновременно двумя руками. Встать на пол (ноги на ширине плеч), немного развернув стопы, присесть, поместив утяжелитель между бедрами. Далее нужно будет быстро выпрямиться и поднять руки над головой, после чего вернуться в И.П.
4. Выпады с использованием гантели прорабатывают руки, пресс, ягодицы и мышцы ног. Руку с гантелей поднять над головой, повернув ладонь к корпусу. Затем сделать выпад вперед, согнув колено под прямым углом. Не меняя положение руки, вернуться в И.П. и проделать то же самое с другой ногой. Рука меняется в середине круга (примерно после 8 повторений).
5. Выполняя “тягу с гантелями в стиле сумо” вы задействуете бицепсы рук, плечи, спину, ягодицы и ноги. Необходимо встать, широко расставив ноги на полу с разведенными в стороны стопами. Гантели поместить между бедер, немного присесть и наклониться вперед с прямой спиной. Далее потребуется выпрямиться и подтянуть утяжелители до плеч, после чего вернуться в И.П.
6. Отлично проработаются мышцы ног с ягодицами во время прыжков через препятствие (ящик или лавочка). Встать перед ним, присесть и быстро перепрыгнуть. Затем развернуться и сделать то же самое в обратном направлении.
7. Поза-L с отжиманиями задействует мышцы спины, ягодиц, груди и рук. Присесть на колени возле стены спиной на расстоянии от нее около 90 см, поставив руки на поверхность чуть шире плеч. Далее необходимо будет выпрямиться, взяв себе за опору для ног стену — тело должно принять форму буквы L, задержавшись на 15 секунд. Усложнить упражнение можно отжиманиями из этого положения.

Для начинающих такой комплекс, конечно, покажется довольно сложным и тяжелым физически. Но результаты стоят того, чтобы попробовать его выполнить, начиная с малого, постепенно наращивая нагрузку.

Вот видео с другим вариантом тренировки crossfit:

Примеры других эффективных упражнений кроссфит

Для девушек, подготовленных физически, хочу предложить упражнение “бурпи”. Для его выполнения необходимо будет принять упор присев, уперев ладони в поверхность, достав коленями груди. После этого прыжком принять упор лежа, вернувшись сразу в И.П. так же прыжком. Дозировка варьируется в пределах 10-100 повторов, что зависит от вашей физической формы.

Кстати, бурпи отлично подходит для тренировок в стиле Табата для похудения.

Интервальный бег тоже относится к кроссфиту. При любой возможности советую устраивать подобные тренировки на улице или в спортивном зале.

Взрывную силу мышц отлично развивают:

• Прыжки в высоту на месте до касания коленями груди;
• Выпрыгивания вверх из глубокого приседа, держа руки сцепленными за головой;
• Отжимания в быстром темпе с хлопком руками в верхней точке;
• Быстрые подтягивания;
• Выполнение поочередного хлопка рукой по груди во время отжиманий;
• Поднятие рук и ног одновременно из положения лежа на спине;
• Хождение на руках;
• Быстрые приседания на одной ноге.

Для женщин рекомендую самостоятельно составлять комплекс, комбинируя предложенные упражнения. Главная задача — выполнять все максимально быстро, не зацикливаясь на количестве подходов и повторов, просто выкладываясь по-максимуму.

Вы можете для себя выбрать 2 вида тренировок:

1. Установите определенное время, за которое необходимо выполнить все задуманные упражнения.
2. Составьте комплекс и засекайте время, чтобы определить, сколько его потребуется для выполнения всех упражнений.

Второй вариант интересней, так как зная первоначальный временной промежуток, вы будете каждый раз стремиться его уменьшить.

Рекомендуемые программы

Существует несколько программ, рекомендуемых для домашних самостоятельных тренировок.

Первая

За 10 минут вам необходимо будет выполнить максимальное количество кругов, состоящих из упражнения “бурпи” (10 раз), приседаний (20 раз) и подъемов в вертикальное положение из лежачего.

Вторая

Сделать 5 кругов отжиманий из стойки на руках (5 раз), выпадов с выпрыгиванием вверх (10 раз), сменой ног в прыжке из упора на руках, когда передняя нога располагается на уровне кисти и 200-метрового спринта. Последнее упражнение можно заменить на простой бег на месте на протяжении 30 секунд.

Читайте по теме: правильный бег для похудения.

Третья

В течение 20 минут с максимальным количеством кругов вам нужно выполнить “берли” (15 раз), запрыгивания на препятствие (15 раз) и раскачивание гири в руках (15 раз).

Четвертая

На скорость необходимо сделать 1 круг, состоящий из 800-метрового быстрого бега, отжиманий (50 раз), классических приседаний (100 раз), встать-лечь (150 раз) и завершить все опять бегом на расстояние 800 метров.

Пятая

За 15 минут нужно выполнить максимальное количество кругов, которые состоят из приседания поочередно на одной, затем на другой ноге (по 10 раз на каждую), подтягиваний на турнике (10 раз), запрыгиваний на препятствие (10 раз), отжиманий (10 раз) и встать-лечь (10 раз).

На первый взгляд все эти программы не кажутся сложными, но поверьте, даже за такое короткое время, которое предложено вам для тренировок, вы отлично нагрузите все свое тело. Повторю, главное, это соблюдать высокую скорость и заниматься регулярно.

Но, прежде чем приступать к таким высокоинтенсивным занятиям, обязательно проконсультируйтесь с врачом и получите у него разрешение на такого рода нагрузки. Особенно это касается людей, физически неподготовленных.

Все, кто применяет подобные методики в своих тренировках, отмечают значительное увеличение выносливости и мышечной силы. Тело подтягивается, удаётся не просто похудеть — фигура действительно становится стройнее и привлекательней, а настроение все лучше и лучше, о чем можно прочесть в отзывах.

Будьте красивы, здоровы и счастливы, до свидания! Чтобы совершенствовать дух и тело, подписывайтесь на обновления (справа в сайдбаре или спустившись ниже – под статьёй). А чтобы в этом с вами солидарны были и ваши друзья, делитесь информацией с ними.