Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Белок для похудения – построй свою стройную фигуру!

Белок для похудения – построй свою стройную фигуру!Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Знаете ли вы, что белок для похудения, впрочем, как и для нашего здоровья, просто необходим? При правильном употреблении белок не только поможет вам избавиться от лишних килограммов, но и сделать это избавление сытым. Мечта, да и только!

И чтобы превратить эту мечту в реальность, давайте разберёмся, как есть белковую пищу для похудения – сколько, когда, с чем и даже зачем.

к оглавлению ↑

Почему белок важен для снижения веса?

Мы в основном состоим из белка и воды. Белки нужны нам как строительный материал для новых клеток, чтобы организм нормально функционировал, обновлялся и не старел.

В том числе ими «питаются» мышцы, которые помогают активно сжигать калории.

Еще одна хорошая новость: в организме белок не превращается в жиры. К тому же, он способен регулировать аппетит – после белковой пищи чувство сытости длится довольно долго.

И плюс ко всему этому при нехватке белка довольно часто появляется труднопреодолимая тяга к сладкому.

Кстати, если в рационе худеющих достаточно белка, то при похудении меньше страдает кожа.

к оглавлению ↑

Сколько нужно съедать белка, чтобы похудеть?

Считается, что желающим похудеть белок нужно съедать в количестве 1-1,2 граммов за день на каждый килограмм вашего идеального веса (здесь вы можете узнать, как рассчитать свой идеальный вес).

Но можно пойти и по более простому пути – вы должны есть не меньше 60-70 граммов белка в сутки.

К сведению: количество необходимого белка увеличивается на 10-30 % при болезнях, стрессах, во время менструаций, а с возрастом постепенно уменьшается. Летом наша потребность в белке так же несколько ниже.

При употреблении белка, как и во всём остальном, нужна мера – одинаково плох как недостаток белка в рационе, так и его избыток.

Кстати, наш организм может усвоить не более 35 граммов белка за один приём пищи (и это предел!). Весь белок свыше этого количества остаётся гнить в кишечнике в ожидании достаточного количества клетчатки и воды, чтобы вывести излишки.

к оглавлению ↑

Где взять столько белка?

Сразу хочу обратить ваше внимание – не весь содержащийся в продуктах белок усваивается нашим организмом. Поэтому я сделала для вас удобную табличку, в которой вас в основном должна интересовать последняя колонка – КОЛИЧЕСТВО УСВАИВАЕМОГО БЕЛКА.Белки для похудения

Пример: 1 яйцо, 0,5 литра кефира, 150 гр. творога, 50 гр. сухой овсяной крупы, 100 граммов горбуши – это 68,8 граммов белка.

Съедаете ли вы столько за день? Старайтесь держать это под контролем.

Для вас МИНИМУМ один-два приема пищи  в день должны состоять из нежирных белковых продуктов, можно с добавлением свежих овощей или салата из них. Плюс 1-2 белковых перекуса.

Нежирный белок: яйца, нежирные молочные продукты, бобовые, нежирные рыба, птица, мясо, морепродукты. Не делайте этот белок жирным сами – т.е. не жарьте его и не добавляйте к нему масло. Пусть это будут отварные, тушеные, запеченные или приготовленные на пару блюда.

Для белковых продуктов справедлива интересная закономерность: чем меньше в них жира, тем в большем количестве содержится белок, который помогает худеть.

Небольшое практическое задание.

Прямо сейчас сядьте и напишите по крайней мере 10 известных вам блюд из нежирного белка. Вот примерное начало этого списка: сырники на пару, омлет, творог, запеченная рыба…

Чем больше вы найдёте блюд, тем лучше – так у вас не будет постоянно вставать вопрос: «Что белкового я съем сегодня?».

к оглавлению ↑

Как правильно есть белковую пищу?

Как употреблять — вот он, важнейший вопрос!

Чтобы белок отлично усваивался, его надо есть либо отдельно, либо с некрахмалистыми овощами (капуста, огурцы, кабачки и т.п.) Молочные продукты можно смешивать с фруктами одного вида (например, кефир плюс банан – яблоко уже будет лишним).

Углеводы (хлеб, картофель, каши и даже фрукты – кроме сочетания с «молочкой») нужно есть отдельно от белковых продуктов, а именно – за 2 часа до, либо через 3-7 после белковой пищи.

Дело в том, что время переваривания белка разное: для молочных продуктов и яиц это примерно 3 часа, для рыбы и морепродуктов – около 4-х часов, для птицы – 4-6, а для мяса – 6-7 часов.

И ещё один момент, который при употреблении белковых продуктов нельзя упускать. Как вы знаете, есть растительные белковые продукты – это бобовые, зерновые, орехи. Но их белок неполноценный, и поэтому он не усваивается организмом, если не дополнить его недостающими аминокислотами.

Так, бобовые хорошо усвоятся со злаковыми или рыбой, а каши надо сочетать с бобовыми либо с животным белком.

Т.е. если вы добавляете в кашу молока, то она – вуаля! – по мановению вашей руки становится ценным белковым продуктом. Увы, без молока она – продукт исключительно углеводный, хотя белки в составе крупы имеются.Творог

к оглавлению ↑

В какое время лучше есть белок?

Вообще нежирный белок можно есть хоть когда. А вот углеводы худеющим желательно есть в первой половине дня, и отказываться от них ни в коем случае нельзя.

Отсюда делаем вывод: утром хороша каша на молоке, днем и вечером – сочетание белковых продуктов и овощей. Перекусы могут быть как белковыми, так и углеводными, но старайтесь за 2 часа до белковой пищи углеводы не есть.

Замечу, что лучшее время для белкового приема пищи – это вечер. Такой ужин категорически не даст вам поправиться. Ночью будет расходоваться энергия, которой вы организму вечером почти не предоставили (ведь вы ели мало углеводов или не ели их вообще).

Что ж – ему придётся брать энергию из ваших жировых запасов. А вы и не против – не так ли?

Но избегайте на ужин трудноперевариваемых белковых продуктов (например, мяса) – это будет мешать полноценному сну. А такой сон важен и для снижения веса, и для вашего самочувствия.

к оглавлению ↑

Почему вредны белковые диеты?

Наверняка после прочитанного выше у многих возникнет соблазн сесть на какую-нибудь белковую диету, и худеть себе быстро и сытно. И это ошибка, которая может стать для вашего здоровья роковой!

Высокобелковые диеты провоцируют целый ряд заболеваний – колиты, подагру, камни в мочевом пузыре и почках, и даже атеросклероз. Недаром американские медики назвали диету Аткинса (у нас она распространена как кремлевская диета) прямым путём к инфаркту.

Кстати, насчет фигуры – тут тоже всё довольно непросто. Во время белковой диеты вес уходит по большей части за счёт мышц, а вот вернувшиеся после диеты килограммы – это уже жир.

Нередки случаи, когда человек не набирает веса больше, чем до следования белковой диете, а выглядит гораздо полнее, чем до неё. Жир-то весит легче, чем мышцы! К тому же, мышцы сжигают жиры активно, а сам жир ничего не сжигает.

Конечно, организм тратит некоторое количество энергии, чтобы «обслужить» жировой запас и транспортировать его в пространстве (например, большой вес тяжелее «таскать» ногам) – но эти траты несопоставимы с энергией, потребляемой мышцами. Невыгодная подмена!

к оглавлению ↑

Белок для снижения веса  — важные примечания

Итак, не белком единым жив человек – опасности «мегабелкового» питания описаны выше.

Тогда как надо?

А надо побольше клетчатки (каши, овощи, фрукты, отруби), не забывать про сложные углеводы (1-2 раза в день порция той же каши весом 150-200 гр.) и пить достаточно воды (минимальное значение – 1,5 литра в сутки, а лучше больше). О нормах воды для похудения читайте по ссылке.

Сам состав белковой пищи тоже важен. Предпочтительнее получать белок из нежирных молочных продуктов, рыбы, морепродуктов, яиц, белого мяса птицы.

Остальные виды мяса хуже усваиваются и рекомендуются к употреблению не чаще 2-х раз в неделю (а свинина и баранина и вовсе не чаще раза!).

И ещё раз: белок из бобовых усваивается только вкупе с белком зерновых или продуктов животного происхождения. С зерновыми та же история – их надо есть или с бобовыми, или с молоком.

Мясо

к оглавлению ↑

Интересные факты о белке

Белок нужен для похудения не только потому, что из него строятся клетки, он не откладывается в жировые запасы, и при этом он достаточно сытный.

Благодаря белку мы:

  • более энергичны;
  • лучше сопротивляемся болезням (иммунные клетки при борьбе с инфекциями умирают, а для строительства новых нужен белок);
  • усваиваем витамины (белки – своеобразный транспорт для них);
  • и даже пребываем в лучшем настроении!

Пусть перечисленное не имеет прямого отношения к похудению, но без этих важных процессов в организме не то что худеть – жить невозможно!

Словом, белок важен для похудения, а для счастливого существования так и вовсе незаменим. Чтобы мышцы крепли, кожа сияла, болезни обходили стороной, а вы при этом были сытыми, да ещё и худели – ешьте белок! Красоты вам, стройности и здоровья!

P.S. Кстати, уважаемые читатели, хотела вас спросить: как вы относитесь к персонализированным сказкам? Может, вы или ваши знакомые читали такие сказки детям? Как реагирует на них ребёнок?

Мой старший сын (впрочем, как я сама), любит больше почитать, чем посмотреть. Шикарные видео с детсадовских утренников мы никогда не смотрим больше раза, зато книги зачитываются до дыр. Поэтому я давно присматриваюсь к этим сказкам. И тут вижу — у магазина сказок появился бюджетный вариант. Можно заказать книгу в формате PDF, и распечатать её самостоятельно или смотреть в «читалке». Но сомнения всё-таки есть: понравится ли?

Буду благодарна за ваш совет.

loading...
Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.
Комментариев 31
  1. Я пробовала присесть на кремлёвскую диету, уже не помню кто присоветовал, помню только что сказали, что кушать на этой диете не хочется. Это и привлекло! А оказалось совсем наоборот! Почему то мой организм с потреблением белков, страдал от голода. Такое ощущение, что белки у меня провоцировали ещё больший аппетит! Возможно потомучто практически не поступало в организм углеводов, но суть в том, что после недели мучения, я забросила эту диету, отпраздновав чаем с шоколадкой!

    В статье правильно описано, что добавление углеводов необходимо! Согласна с Вами!

    Марина | Ответить
    • Юлия Пономарева

      Да Вам просто повезло, Марина! Ваш организм оказался мудрым. Кремлевская диета — одна из самых вредных. За неделю, конечно, ничего страшного не случится. А вот за 2-3 месяца люди до атеросклероза доходят только так.

      Спасибо за такой развернутый комментарий и за то, что поделились опытом!

      Юлия Пономарева | Ответить
  2. Ура!!! Кашу можно с молоком!!! Где бы ни читала, везде противники молока в каши. А мне нравится. Спасибо за пост, Юлия!

    Бота | Ответить
    • Юлия Пономарева

      На здоровье, Бота! Как видите, кашу с молоком даже нужно. Считается, что молоко добавляет лишних калорий. Но много ли их там по сравнению с пользой?!

      Юлия Пономарева | Ответить
  3. Спасибо за интересную информацию! Мне понравилось! Всё чётко, понятно, без «воды»!

    lena | Ответить
    • Юлия Пономарева

      На здоровье, Лена! Я старалась подать информацию именно «без воды» — рада, что получилось :)

      Юлия Пономарева | Ответить
  4. Юля, огромное Вам спасибо за эту статью. Все четко, ясно и понятно. Будем худеть со знанием дела!

    Ольга | Ответить
    • Юлия Пономарева

      На здоровье, Ольга! Очень рада, что статья оказалась полезной для Вас :) И вдвойне рада, что всё понятно — это для меня тоже важно. Спасибо за комментарий и Вашу благодарность!

      Юлия Пономарева | Ответить
  5. Здравствуйте, статья понравилась, а у меня вопрос отруби с кефиром я понимаю на завтрак то что нужно, а надо их предварительно запаривать? спасибо...

    Надежда | Ответить
    • Юлия Пономарева

      Здравствуйте, Надежда! Нет, отруби запаривать необязательно. Но лучше их запить стаканом воды или чая (если отруби с кефиром, то хватит и полстакана) — так они разбухнут в желудке и дадут ощущение сытости.

      Юлия Пономарева | Ответить
  6. Огромное спасибо за статьи,за разъяснения,все понятно,доступно,логично.прекрасный разумный материал,порекомендовала всем своим знакомым.не было времени раньше,сейчас читаю все статьи,обязательно начну следовать советам Буду ждать результата. от своего организма.Спасибо.

    лариса | Ответить
    • Юлия Пономарева

      На здоровье, Лариса! И Вам огромное спасибо за комментарий и рекомендации. Рада, что Вы уже готовы к действиям. Искренне верю в Ваш успех!

      Юлия Пономарева | Ответить
  7. Очень интересно. спасибо. хотя я каши на молоке почему-то не ем. на воде привыкла варить.А за белки да. очень трудно съесть нужное количество белка. поэтому и много полных людей. больше сидим на углеводах.

    наталия | Ответить
    • Юлия Пономарева

      На здоровье, Наталия! Вам можно небольшую чашечку кофе или чая с молоком пить до употребления каши — и аппетит снизите, и белок из каши усвоится.

      А насчет углеводов Вы абсолютно правы. У многих белка в рационе мало, зато углеводов — пруд пруди. А ведь углеводы — это энергия, их куда-то тратить надо. Современному малоподвижному человеку столько энергии просто не нужно, отсюда и полнота.

      Юлия Пономарева | Ответить
  8. Юлия, подскажите, пожалуйста, любой гарнир к мясным/рыбным блюдам, кроме не крахмалистых овощей, не желателен? То есть гречку (и с чем ещё едят, кроме картофеля) лучше не использовать как гарнир?

    Марта | Ответить
    • Юлия Пономарева

      Да, лучше не использовать. По крайней мере, чаще есть мясо/рыбу именно с некрахмалистыми овощами. Это потому, что вместе с крахмалом они долго находятся в кишечнике, и по этой причине начинаются неприятные процессы — брожение, гниение и т.д. С мясом это проявляется сильнее, с рыбой меньше, однако явление всё же присутствует и с ней.

      Юлия Пономарева | Ответить
  9. Отличная статья!Прям обрадовали меня по поводу каши на молоке :good: Я её каждое утро кушаю,только почему-то считала,что на молоке варить вредно(а на воде не люблю),поэтому разбавляю молоко водой 1:1. Спасибо за информацию.Прочитала на одном дыхании :yes:

    Виктория | Ответить
    • Юлия Пономарева

      На здоровье, Виктория! И кашу на молоке тоже ешьте на здоровье :) Приятно, когда вкусно и полезно :)

      Юлия Пономарева | Ответить
      • Юлия, спасибо! Разобралась. А как быть со статьями, которые советуют есть аж 115 г белка при весе 61 кг??? И что будет??? И еще. Я буду на-пример есть 70 гм белка, 65 гм жира. Сколько тогда надо углеводов и ккал в день? Я вешу 63 кг, но выгляду на все 80 :wacko: . Параметры тела: 92/74/100

        Екатерина | Ответить
        • Юлия Пономарева

          На здоровье, Екатерина :)

          Как быть с теми статьями — надо спросить их авторов, наверное. Будут камни в почках (не сразу, конечно, но вероятность высокая).

          Посчитать калории можно здесь mygrace.ru/metabolizm/sko...oby-poxudet.html Из полученной суммы надо отнять (70 г белка х 4 кал +65 г жира х 9 кал), и оставшееся число разделить на 4. Так получатся углеводы.

          Вы знаете, Екатерина, я сама никогда так точно не считала. Просто ела поменьше жира (особенно вредного), побольше белка (но не перегибая палку), поменьше быстрых углеводов. С этими принципами калорийность получается в пределах нужной для похудения и сохранения результата.

          Юлия Пономарева | Ответить
  10. Юлия, спасибо за интересную статью! А сказки ребенку про него самого полюбятся, конечно. Как воспитатель Вам говорю.

    Зинаида | Ответить
    • Юлия Пономарева

      Во благо, Зинаида. Вам спасибо, что поделились мнением. Тем более важно узнать мнение профессионала.

      Юлия Пономарева | Ответить
      • Здравствуйте, Юлия! !! Не знала куда писать Вам, наткнулася на этот сайт, скажите плиз Вы как то говорили про упражнение фукуцудзи , каковы Ваши успехи,? Спасибо

        Таня | Ответить
        • Юлия Пономарева

          Татьяна, здравствуйте! Вы имеете в виду это упражнение mygrace.ru/malenkie-xitro... -za-5-minut.html? Я продолжаю иногда его делать (1-3 раза в неделю). Успехи всё те же :) Успех-то в нём определяет правильная техника и регулярность. Если делать регулярно, позвоночник будет подрастянут, рост повыше, талия потоньше. Но она же не будет всё тоньше и тоньше от растяжки позвоночника, т.к. растяжка эта имеет предел. Поэтому дополнительно к обычным мерам (есть меньше, двигаться больше и т.д.) упражнение можно делать, но оно их никоим образом не заменит.

          Юлия Пономарева | Ответить
  11. Юля, а там ведь есть бесплатная сказка. Попробуйте и узнайте ;-)

    ЛенаЯ | Ответить
    • Юлия Пономарева

      Лена, и правда. Меткий у Вас глаз :) Спасибо! Сейчас же попробую.

      Юлия Пономарева | Ответить
  12. Спасибо огромнейшее. Очень любознательная страничка,есть чему задуматься. Я тоже рада про молочко с кашками. А есть еще диета 7ми дневная,там нужно в течении дня выпивать 1,5 литра кефира обезжтренного и воды 1,5-2 литра,можно чай и все. Так в течении 7ми дней. Отзыва читала,девушки скидывали по 10кг за неделю. А что вы скажете про эту диету и что посоветуете? Я искала быструю диету. Заранее огромное за ответ и совет :good:

    Эльмира | Ответить
    • Юлия Пономарева

      На здоровье, Эльмира :)

      Что касается кефирной диеты — как и любая строгая диета, она в итоге приведёт к набору веса. Да, сбросить 10 кг можно. Но в день мы можем терять не более 100-150 граммов жира, да и то при определенных условиях, которые на длительной строгой диете создать невозможно. Но предположим, что они созданы — даже тогда за неделю никак нельзя избавиться больше, чем килограмма жира. Откуда ещё 9 кг? Это содержимое кишечника, вода и мышцы. Терять мышцы как раз и опасно. Мышечную ткань придется долго восстанавливать. А ведь она сжигает энергии больше, чем другие ткани. Когда диета заканчивается, вы в итоге начинаете тратить меньше энергии, ведь мышц стало меньше. Да ещё организм включает режим энергосбережения, т.к. еды поступает мало. И если до диеты Вы тратили, например, 2000 кал в день, то после неё можете тратить 1000 и даже 700. А питаетесь, как раньше — отсюда возврат всех потерянных килограммов. И это полбеды. Беда в том, что теряли-то мышцы, а обратно получили жир.

      Быстрых диет, которые помогают избавиться от лишнего веса навсегда, а не временно (на 1-3 недели), не существует.

      Юлия Пономарева | Ответить
    • Эльмира, эта диета — очень опасная штука! Моя школьная подруга таким методом просто сожгла себе желудок. Её после такой диеты в реанимации спасали. Возможно, что это особенность именно её организма, но мне кажется, с такими мерами лучше не связываться. Здоровье всё-таки дороже)

      Алла | Ответить
  13. У меня от кремлёвской диеты эффект был... Действительно похудела килограммов на 5 за 3 недели. И конечно же они вернулись через пару месяцев! Так что про неэффективность этого метода правду говорят. Но один большой плюс всё-таки был — колбасы и прочие копчёности перестала есть вообще. Уже лет 10 ненавижу их химический привкус! Так что невольно я сделала большой шаг в направлении здорового питания :whistle:

    Алла | Ответить
    • Юлия Пономарева

      Алла, спасибо за то, что поделились опытом. Эффект неприятия колбас — это замечательно, но, увы, индивидуально. У кого-то другого может сработать противоположный эффект. Словом, повезло Вам :)

      Про химический привкус — как Вы точно выразились. Я (правда, по другой причине), тоже чувствую в них неприятные добавки. Попробовать могу, но съесть больше крохотного кусочка — увольте.

      Юлия Пономарева | Ответить
Оставить комментарий
:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
:heart: 
:rose: 
:-) 
:whistle: 
:yes: 
:cry: 
:mail: 
:-( 
:unsure: 
;-)