Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Как избавиться от жира на животе? Работающий план действий

Как избавиться от жира на животе?

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Как избавиться от жира на животе? Этот вопрос интересует всех, у кого есть хотя бы несколько лишних килограммов. Ведь даже в этом случае выступающий животик существенно портит фигуру и настроение.

Однако, как мы уже говорили, жировые отложения на животе – это в первую очередь вопрос даже не внешнего вида, а нашего здоровья. Так что весомых причин избавиться от жира на животе предостаточно. Но как это сделать?

к оглавлению ↑

Жир на животе – самый «хитрый» жир

Казалось бы, всё просто: сядь на какую-нибудь диету и забудь о лишних сантиметрах на талии, как о страшном сне. Но не тут то было.

Жир на животе не сжигается обычными диетами и упражнениями, поскольку он гормонозависимый и организм начинает избавляться от него в последнюю очередь. Как мы уже говорили в предыдущей статье, такой жир сам выделяет гормоны, а так же вмешивается в работу нашего тела самыми разными способами. Он – наподобие органа, и потому организм не спешит с ним прощаться.

Для борьбы со скоплениями жира на животе нужен особый план. И он перед вами…

к оглавлению ↑

План действий по избавлению от жировых отложений на животе

Чтобы сбросить жир на животе, нужно:

  1. Питаться по схеме: 40 %  белков – 40 % углеводов – 20 % жиров. Не пугайтесь этих цифр – я опишу их для вас подробно и в примерах.
  2. Делать специальные упражнения. Специальные – не означает изнурительные. Совсем наоборот, описанные упражнения могут вам показаться несложными и вполне доступными. Опять же подробности – ниже.
  3. Улучшить кровоснабжение жировых тканей живота. Это небольшой курс особого массажа. Довольно простой, но эффективный! О нём тоже читайте далее.

к оглавлению ↑

Избавление от жира на животе: схема питания

Наша схема: 40 %  белков – 40 % углеводов – 20 % жиров. Эти проценты определяются от общей калорийности рациона.

Я приведу примеры меню на 1400—1600 калорий – при этой калорийности рациона большинство женщин не чувствуют себя голодными и теряют вес. Если же вы хотите узнать точнее, сколько калорий в день нужно именно вам, чтобы похудеть, то пройдите по ссылке.

к оглавлению ↑

Меню для избавления от жира на животе № 1

Завтрак. Овсяная каша на воде с добавлением маложирного молока (молоко около 3-х столовых ложек на порцию)  – 200 граммов, груша среднего размера (белки 6 гр., углеводы 48 гр., жиры 2 гр., калорий 230).

Второй завтрак. Творог с низким содержанием жира – 150 граммов, яблоко среднего размера (белки 27 гр., углеводы 23 гр., жиры 3 гр., калорий 230).

Обед. Овощной суп  – 150 граммов, хлеб зерновой – 30 граммов, куриная грудка отварная, запечённая или приготовленная на пару – 200 граммов (белки 52 гр., углеводы 26 гр., жиры 5 гр., калорий 360).

Полдник. Нежирный натуральный йогурт – 200 граммов, 5 крупных ягод кураги или чернослива (белки 12 гр., углеводы 36 гр., жиры 5 гр., калорий 240).

Ужин. Салат из свежих овощей с неполной чайной ложкой растительного масла или любой маложирной заправкой –200 граммов, рыба (например, горбуша) запечённая или на пару – 150 граммов (белки 34 гр., углеводы 10 гр., жиры 13 гр., калорий 290).

На ночь. Кефир – 200 граммов (белки 6 гр., углеводы 7 гр., жиры 5 гр., калорий 100).

Итого: белки 137 граммов – 38 %, углеводы 150 граммов – 42 %, жиры 33 грамма – 20 %, калорий 1450.

к оглавлению ↑

Меню для избавления от жира на животе № 2

Завтрак. 1 варёное яйцо или омлет из него без добавления жира (можно с нежирным молоком), кусок зернового хлеба 30 граммов, чай или кофе без сахара вприкуску с сухофруктами (5 штук) (белки 14 гр., углеводы 36 гр., жиры 9 гр., калорий 280).

Второй завтрак. 2 любых фрукта размером со среднее яблоко, нежирный натуральный йогурт – 100 граммов (белки 10 гр., углеводы 45 гр., жиры 2 гр., калорий 240).

Обед. Салат из свежих овощей – 150 граммов, гречневая каша – 150 граммов, говядина отварная – 100 граммов (белки 37 гр., углеводы 45 гр., жиры 12 гр., калорий 440).

Полдник. Творог – 200 граммов, ягоды свежие или размороженные – 100 граммов (белки 36 гр., углеводы 13 гр., жиры 4 гр., калорий 230).

Ужин. Стручковая фасоль тушеная –200 граммов, кальмары отварные или приготовленные на пару –200 граммов (белки 38 гр., углеводы 9 гр., жиры 7 гр., калорий 250).

На ночь. Кефир – 200 граммов (белки 6 гр., углеводы 7 гр., жиры 5 гр., калорий 100).

Итого: белки 141 грамм – 37 %, углеводы 155 граммов – 40 %, жиры 39 граммов – 23 %, калорий 1535.

Я привела для вас только два примера меню, но вы сами можете придумать для себя сотни вариантов, поскольку:

  • каша может быть любой, кроме манной, так же вместо каши вы можете есть бобовые;
  • овощи могут быть любыми, кроме картофеля, свеклы, моркови (не то чтобы их нельзя есть, просто старайтесь не употреблять их в качестве гарнира к белковым блюдам – используйте картофель, морковь, свеклу в супах, в салатах и как перекусы между приёмами пищи);
  • фрукты могут быть любыми (однако виноград надо есть не больше, чем входит в вашу горсть, а такие сладкие экзоты, как финики и инжир – по 1-2 штучки);
  • суп так же любой, но не жирный;
  • белок тоже взаимозаменяем (рыба, другие морепродукты, мясо, птица, яйца, творог – всё это в любом виде, но не жареное и без добавления масла!).

Мой совет: составьте себе меню на 7-14 дней – пропишите подробно каждый приём пищи (я имею в виду не калории, белки, жиры и углеводы, а просто варианты блюд). Не обязательно строго придерживаться такого меню. Но зато оно позволит вам не растеряться, когда все блюда уже надоели, и выбрать что-нибудь свеженькое из готового меню. Вы будете помнить, что все завтраки, обеды ужины и перекусы взаимозаменяемы, и в любой момент совершите подмену. Вряд ли такая «диета» вам надоест.

Так же вы можете скачать меню для избавления от жира на животе и правила его составления в удобном формате PDF.

Важно!!! Учитывайте, что жиры должны быть преимущественно полиненасыщенными (растительные масла, жир в орехах, авокадо, рыбий жир). Эти жиры откладываются на талии только при употреблении в большом количестве. А в малом, наоборот, способствуют избавлению от жира в области живота. Животные жиры лучше не есть вообще, либо употреблять по минимуму. Молочный жир, жир из яичного желтка или жир в полезной куриной грудке никуда не денешь – ешьте на здоровье. А вот от жирного мяса, птицы, соусов, жареного, а так же масла на бутербродах желательно отказаться.

И ещё одно примечание: если вы просто исключите быстрые углеводы (мучное и сладкое), заменив их на сложные, и будете строго следить за количеством (не более 50 граммов!) и составом (только полиненасыщенные!) жиров, это уже даст отличные результаты. Конечно, переедать даже при таком режиме нельзя. Умеренность, но не голод – вот ваш девиз!

живот

к оглавлению ↑

Специальные упражнения против жира на животе

Я хочу предложить вам 2 вида таких упражнений.

Первое и упражнением-то назвать сложно, поскольку мы выполняем его ежедневно. Это обычная ходьба.

Правда, чтобы похудеть, надо ходить определённым образом – быстрым шагом (около 2-х шагов в секунду, это практически на грани с лёгким бегом) и не менее 40 минут в день.

Если вам тяжело ходить в таком режиме, то используйте интервальный метод ходьбы: 5 минут быстрым шагом, 1 минута – медленным, и так 40 минут. При желании можно сократить интервалы и/или общее время тренировки, и потом постепенно увеличивать их.

Второй вид – нашумевшая система тренировок «протокол Табата».

Она даёт потрясающие результаты за короткий срок, но применять её при любых нарушениях работы сердечно-сосудистой системы не рекомендуется – прошу быть осторожными и посетить перед началом применения Табата врача-кардиолога.

Тренировка по методу Табата высокоинтенсивная (проводимая на пределе ваших физических возможностей), и реализуется по схеме: упражнения 20 секунд, перерыв 10 секунд, и так 8 раз. В итоге ВСЕГО 4 минуты, но какие!

Если вы выбираете правильные упражнения, и действительно выкладываетесь «по полной», то эти минуты будут не из лёгких. Однако они способны повысить скорость обмена веществ на 2-3 дня! Поэтому занятия по системе Табата можно применять только раз в 3 дня, не чаще.

Если вы заинтересовались протоколом Табата, то читайте подробности здесь:

Табата для начинающих – общие принципы применения для новичков, пример комплекса;

Табата для похудения – много упражнений как для начинающих, так и для более подготовленных, важные нюансы системы Табата.

В данной статье не вижу смысла повторяться, иначе она будет слишком затянута.

к оглавлению ↑

Улучшаем кровоснабжение тканей живота

Жир хоть на животе, хоть на любом другом месте будет уходить активнее, если улучшить кровоснабжение жировых тканей. Это можно сделать с помощью специальных кремов или процедур. Но особенно эффективным я считаю баночный массаж.

Для него приобретите в аптеке обычные силиконовые баночки (например, такие, как на фото). Дополнительно понадобится любое растительное масло.Как избавиться от жира на животе?

Техника выполнения баночного массажа. Прилягте, смажьте живот маслом, поводите по животу двумя баночками (в каждой руке по баночке), чтобы смазать их основания (это нужно для дальнейшего скольжения). Затем плотно поставьте баночки на живот, немного сдавите их с боков, чтобы образовался вакуум. Теперь водите их по животу скользящими массажными движениями.

Давить не надо! Просто водите баночки по животу. Это должно чувствоваться, но не вызывать дискомфорта. Через несколько минут кожа слегка покраснеет.

Если вы не ощущаете давления баночки, а лишь поглаживание — вы недостаточно сдавили баночку. Если вам больно — вы слишком сдавили её (это может закончиться появлением синяков, что крайне нежелательно). Найдите золотую середину, чтобы давление было чувствительным, но не доставляло вам неудобств.

Продолжительность массажа — 15-30 минут. Курс массажа — 10-15 процедур. Но от собственно массажа жир у вас никуда не денется!

Посредством массажа вы просто улучшите кровоснабжение жировой ткани, и некоторое количество жира попадёт в кровь. Чтобы этот жир покинул ваш организм навсегда, необходима физическая нагрузка.

Это может быть протокол Табата, упомянутый выше. Это может быть быстрая ходьба, медленный бег, плавание, езда на велосипеде. В конце концов, это может быть уборка дома в скоростном темпе :)

Главное, придерживаться правила: сделали массаж и как минимум в течение ближайшего получаса хорошо подвигались.

Теперь давайте перейдём к вашим вопросам.

к оглавлению ↑

Избавляемся от жира на животе: вопрос-ответ

  • Поможет ли этот план похудеть не только на животе?

Прекрасный вопрос, и наверняка для многих очень актуальный.

Если вы избавитесь от жира на животе, то непременно похудеете и в общем.

Не верьте, что возможно существенно уменьшить живот, оставив при этом тело в прежних пропорциях. Организм всегда худеет в целом. Другое дело, что вышеописанный подход заставит сгорать и жир на животе, который обычно уходит не очень-то охотно.

  • Что делать, если я нарушу предложенную схему питания?

Если вы делаете это редко (1-3 раза в месяц), то ничего страшного не случится. Только не пускайтесь во все тяжкие – грубо говоря, коли съесть слона, то никакие схемы питания вам не помогут.

Однако хочу предложить неплохой спасательный круг на случай редких, но слишком сытых нарушений: на каждое нарушение устраивайте себе безуглеводный день.

В такой день нужно употреблять исключительно белковые продукты – яйца, творог, рыбу, птицу и мясо. Разумеется, не добавляя к ним никаких жиров, т.е. в вареном, тушеном или запеченном без масла виде.

Вполне позволителен (и даже желателен) гарнир – легкие овощи. Это огурцы, кабачки, помидоры, болгарский перец, капуста всех видов, тыква, стручковая фасоль. Зелень так же можно без ограничений.

  • Как определить, сколько крупы и воды нужно положить в кашу, чтобы она была такой калорийности, как в вашем меню для избавления от жира на животе?

Действительно, более густая каша калорийнее, а жидкая содержит меньше калорий.

Но, я думаю, не стоит быть столь скурпулёзными. Так можно погрязнуть в расчётах, довольно быстро устать и забросить питание по предложенному плану. Плюс-минус несколько десятков калорий в данном случае не важны.

Дело в том, что из меню исключены вредные продукты, и вы не поправитесь от того, что съели немного более калорийную кашу. Кстати, каша – это медленные углеводы, и она будет долго давать вам ощущение сытости, что при любой диете является только достоинством.

Ну что ж, это все вопросы на текущий момент.

Теперь вы знаете, как можно избавиться от жира на животе. Конечно, это далеко не самый простой план похудения. Но он действительно работает, и с помощью него вы можете убрать лишние сантиметры с талии, подарив себе не только красивую фигуру, но и несколько лет жизни. Согласитесь, овчинка стоит выделки. Я от всей души желаю вам красоты, стройности и здоровья, и искренне верю в ваш успех!

loading...
Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.
Комментариев 8
  1. Жир на животе — это кошмар, и избавиться от него совсем нелегко. И действительно здесь важно все: и питание, и физические нагрузки. Мне вот последних не хватает, надо этот недостаток восполнять.

    Алла | Ответить
    • Юлия Пономарева

      Восполните, Алла, ведь всё в Ваших руках. Желаю успеха в начинаниях!

      Юлия Пономарева | Ответить
  2. Спасибо, Юлия! Как всегда, четко, коротко, доступно! Читаю Ваши материалы с большим удовольствием, многое начала делать, думаю, результат не за горами)))

    Елена | Ответить
    • Юлия Пономарева

      На здоровье, Елена! Очень рада, что мои материалы Вам по душе. А ещё больше мне нравится то, что Вы с ними работаете, а не просто читаете. Уверена, что результат не заставит себя ждать.

      Юлия Пономарева | Ответить
  3. спасибо за полезную информацию. у меня тоже есть жир на животе, но как только я начинаю худеть, то грудь худеет в первую очередь и живот как бы становится ещё более заметен :( и я принимаю L-тироксин 50мг, из-за щитовидки. есть у меня вообще шанс избавится от живота или из-за таблеток все попытки бессмысленны?

    Наталья | Ответить
    • Юлия Пономарева

      На здоровье, Наталья! :) Почему же бессмысленны? Уделите особое внимание массажу. Проводите курсы массажа чаще, а после самого сеанса массажа обязательно двигайтесь. Улучшите местное кровоснабжение, и жир будет больше уходить именно с области живота. Для груди тоже делайте упражнения, чтобы она поднималась (это Вам никогда не помешает). Желаю успехов!

      Юлия Пономарева | Ответить
  4. Юлечка, спасибо за ваш блог! Мне 56, вес 80. Скажите, а можно ли избавиться от так называемого «фартука» на животе или это все же только операция?

    Натали | Ответить
    • Юлия Пономарева

      На здоровье, Натали! Насчет «фартука» я бы не была такой категоричной. Во-первых, это зависит от стараний желающего от него избавиться. Нужен ежедневный массаж и затем физические нагрузки (идеально — ходьба по схеме, описанной в статье). Питание жиросжигающее (опять же описано в статье) — тоже обязательно. И только во-вторых это зависит от размера «фартука». По крайней мере, сделать его меньше с помощью предлагаемой системы совершенно точно можно. Желаю Вам успехов!

      Юлия Пономарева | Ответить
Оставить комментарий
:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
:heart: 
:rose: 
:-) 
:whistle: 
:yes: 
:cry: 
:mail: 
:-( 
:unsure: 
;-)