Приветствую вас, мои дорогие читатели! «Как похудеть и не поправиться?» — вопрос разумный и достойный уважения. Ведь сохранить достигнутый результат не менее важно, чем одержать победу над лишними килограммами.
В этой статье я дам конкретный план действий, который и будет служить ответом на заданный вопрос. Давайте узнаем, как похудеть и не поправиться, и при этом ещё и помолодеть.
Кстати, в конце статьи вы найдёте интеллект-карту — она поможет вам уложить информацию по полочкам, и немедленно приступить к действию.
А вот и наш план.
1. Начните вести дневник питания
Это единственный пункт нашего плана, который носит временный характер. Это не надо делать всю жизнь!
Давайте сразу отметём «некогда», «скучно» и «что толку?».
Какой в этом толк, вы узнаете лишь после получения ценного опыта ведения дневника.
Насчет нехватки времени – это ложное ощущение, ведь хватает же вам времени сидеть в соцсетях и смотреть ТВ. Дневник требует 2-5 минут в день – разве это много?
Ну а если скучно – что ж, веселитесь и ешьте пирожные.
Для всех остальных предлагаю следующую простую и эффективную схему ведения дневника:
1. Пишите когда, сколько и какой калорийности съели.
Замечательно было бы ещё указать, по какой причине вы это сделали – но большинство это отпугивает, да и здесь мы говорим о простоте, поэтому данную графу можно опустить. Возможно, через несколько дней вы сами придёте к необходимости честно писать о своих ощущениях.
К слову о занятости. Только что взяла листок бумаги и написала: «17-30 творог с кефиром 110» (т.е. в 17-30 съела творог с кефиром калорийностью 110 калорий). На это ушло 10 секунд. Конечно, я знаю калорийность блюд, поэтому мне легче. Но и вам будет не очень тяжело – одной минуты на поиск нужной информации более чем достаточно, а вскоре вы будете искать всё реже (уже выучите наизусть).
В день, когда со временем совсем аврал, пишите количество блюд без калорий – вечером определитесь, либо делайте фото прямо на телефон. Перед сном посмотрите и оцените, а заодно получите наглядные иллюстрации к жалобе: «Ничего не ем, а полнею».
2. Ежевечерне анализируйте написанное.
Во-первых, обязательно делайте вывод дня. Что в питании за сегодня вы бы хотели изменить?
Редко ели? Много сладкого? Лишний кусок в обед? И т.п. Пожалуйста, не стесняйтесь, вы пишите для себя.
Во-вторых, раз в 7-10 дней выделяйте главные проблемы в питании, которые не дают вам похудеть. Какие это могут быть проблемы, поговорим позже. Но вам надо их выделить. Это легко – у вас весь рацион как на ладони.
Вы будете вести дневник 1-3 месяца – такого периода достаточно, чтобы научиться считать калории и увидеть существующие проблемы в питании.
Примечание насчёт калорийности: если вам трудно определить точную калорийность — не беда. Пишите примерную – это тоже поможет. Небольшие погрешности не так важны, как общая картина.
Открою вам тайну: и ваш расход калорий никто не может сосчитать совершенно точно, не используя при этом специальные приборы и измерения. Рассчитывая энергорасход по какой-либо формуле, знайте, что эти цифры приблизительны.
2. Подкорректируйте свою личную систему питания
Вы уже питайтесь по своей системе, которая складывалась годами. И эта система привела вас к лишнему весу.
Её и нужно корректировать, чтобы превратить в другую СИСТЕМУ (а никак не быструю диету!). Делать это нужно постепенно, безболезненно и с удовольствием. А поможет нам в этом… дневник питания.
А откуда вы ещё узнаете, какая у вас до этого была система, и что конкретно в ней нужно изменить?
Я подозреваю, что у вас не одна проблема в питании, а скорее всего несколько. Подвергать коррекции их нужно поочерёдно, одна за другой.
Например, вы обильно едите поздно вечером, ежедневно употребляете в пищу колбасу, и не представляете себе, как можно пить чай без конфет.
3 очевидные проблемы. Как их решить? Начните с самой лёгкой (на ваш взгляд).
На мой взгляд, исключительно легко решается проблема с колбасой – её нужно заменить на запеченную телятину или куриную грудку. Специи, фольга и медленный огонь в духовке сделают своё дело, и результат будет намного вкуснее колбасы.
Привыкли? Приступаем к следующему шагу – допустим, это конфеты.
Здесь много вариантов (впрочем, как и с колбасой или любым другим препятствием к стройности). Мои примеры: вместо конфет – фрукты или сухофрукты, низкокалорийные десерты, а, можно просто забыть про чай – ведь тут явная ассоциация чай=конфеты.
Дошли до самого трудного – обильная вечерняя еда.
Это решается комплексно, одним абзацем (как и действием) тут не отделаешься. Поэтому рекомендую прочитать про вечерний жор – там дан подробный план избавления от позднего переедания.
Проблемы у каждого свои, и рассмотреть их все в одной статье вряд ли получится. Надеюсь, вышеприведённый пример поможет вам понять принцип.
3. Найдите такой вид нагрузки, который вам приятен
Приятен! Этим принципом надо в первую очередь руководствоваться при подборе тренировок или просто вида движения.
Принято выбирать нечто, сгоняющее с вас 7 потов. Но именно в этом случае есть шанс забыть про похудение во всех его видах («устать худеть»), а в придачу получить повышенный аппетит.
К тому же, коли наша тема «как похудеть и не поправиться», то речь идёт о регулярных нагрузках, а никак не о временных. А будете ли вы всю жизнь делать то, что вам не по душе?
Об ещё одной «хитрости» вспомнила – смените мотивацию: занимайтесь не чтобы худеть, а чтобы стать более гибкой, ловкой, чувствовать себя моложе, быть активнее и т.п.
Я, например, люблю приседать, чтобы улучшить себе настроение – проверенный способ. А то, что при этом укрепляются и становятся больше самые «выгодные» для похудения мышцы плюс ускоряется метаболизм – это приятный бонус.
Кстати, доказанный факт – для нормального и регулярного обновления клеток надо активно двигаться раз в 2-4 часа. Говорите своему организму посредством движения: «Я молода и активна! Я не собираюсь стареть!» То же самое хорошо бы делать и для снижения веса (разве это совпадение случайно?!)
Но вернёмся к регулярности.
Если вы человек увлекающийся, то всю жизнь заниматься одним видом нагрузки вам будет скучно. Да это и не нужно. Сегодня такой выбор различных видов двигательной активности, что диву даёшься.
Хотите не только сбросить вес, но и стать привлекательнее? Танцуйте! Движения будут более плавными, фигура быстро подтянется.
Злитесь? Боксируйте в воздух! Эмоции выйдут, калории сожжете.
Совсем некогда заниматься? Сидите на фитболе во время работы за компьютером или просмотра телевизора. Или занимайтесь по системе Табата (читайте подробнее здесь – как похудеть за 4 минуты в день) – 4 минуты, да ещё и не каждый день, найдутся у любого.
Лень? (лень — это моё 🙂 ). Ищите гимнастику, для которой не нужно переодеваться и раскладывать коврики, и занимайтесь во время других неотложных дел.
Не хватает мотивации? Заведите собаку, да ещё такой породы, которой без активных прогулок никак нельзя.
Да мало ли что ещё может вам приглянуться!
Помните, что любая ваша отговорка – это повод найти подходящую физическую нагрузку.
Итак, наш выбор – приятные регулярные нагрузки.
4. Оставайтесь молодой.
Вот так я хочу придать вам стимула! Вы хотите оставаться молодой долгое время?
Думаю, ответ однозначен.
Для этого нужно правильно питаться и регулярно двигаться (второй и третий пункт нашего плана).
Но есть ещё два условия:
- хороший сон;
- достаточное количество воды.
Всё это нужно и для продления молодости, и для обретения, а затем и сохранения стройной фигуры (сегодня просто какой-то день совпадений! 🙂 ).
Что такое хороший сон?
Это сон никак не меньше 7 часов в сутки.
Конечно, сон должен быть крепким. Никаких ночников, светящихся предметов в комнате или фонарей, бьющих светом в окно, – всё, что можно, выключаем, шторы выбираем самые плотные, а гардины размещаем «в потолок» (чтобы не проникал свет). В условиях полной темноты гормоны, которые помогают обновлять клетки (омолаживать организм), восстанавливать силы и сжигать жиры, будут работать намного лучше.
Кстати, по этой же причине (отличная работа нужных гормонов) стоит ложиться в 22 часа, в крайнем случае, на полчаса позже. Главное, чтобы до 23 часов или хотя бы до половины двенадцатого вы уже спали.
Просто помните, что в около этого времени ваш шанс стать за ночь моложе, стройнее и привлекательнее практически аннулируется – карета молодости превращается в тыкву. Одна ночь большой роли не сыграет, но если вы делаете так постоянно… Словом, над режимом дня надо поработать – это очень серьёзно.
Подытожим условия хорошего сна для омоложения и похудения:
- спать больше 7 часов;
- ложиться в 22 – 22-30;
- спать в полной темноте.
А что же такое достаточное количество воды?
Это 30 миллилитров на каждый килограмм вашего веса (не желаемого, а действительного) – и это минимум. Больше можно, меньше – ни-ни. Если ваши почки здоровы, то лишняя жидкость просто будет выведена ими совершенно безболезненно. Если больны – то нормы вам должен рекомендовать лечащий врач.
Это количество должно быть распределено по возможности равномерно.
Зачем столько пить? Приведу лишь несколько фактов.
Для стройности: вода очищает, улучшает работу кишечника, выводит продукты распада (в т.ч. жиров), снижает аппетит.
Для молодости и здоровья: кожа выглядит более упругой (она увлажнена), сердцу легче качать кровь (ведь она более жидкая) и т.д. Вода важна практически для всех органов и систем организма.
Давайте подведём итоги. Наш краткий план выглядит так:
- Ведите дневник питания 2-3 месяца.
- Одновременно корректируйте систему питания, работая с каждой проблемой поочерёдно.
- Уделяйте время приятному для вас виду физической нагрузки.
- Правильно спите и пейте достаточно воды.
Понимаю, что информации много – это и заставило меня сделать интеллект-карту, чтобы вы чётко видели план.
- Чтобы увидеть полный размер, нажмите на изображение.
Её можно распечатать и дополнить своими заметками и примечаниями. В конце-концов, это ваш индивидуальный план, ваш ответ на вопрос: «Как похудеть и не поправиться?». Как всегда, искренне желаю вам красоты, стройности и здоровья! И верю в ваш успех!
Юлия, какая грандиозная работа! А карта просто чудо! Она очень кстати, с ней текст приобретает другой смысл. Огромное спасибо.
И Вам спасибо большое, Ольга! Видимо, карта хорошо выполнила функцию, которую я на неё возложила 🙂 Очень рада!
Спасибо, Юлечка! Очень полезная статья, и большая, изучать долго буду. Много нового. Про тыкву бесподобно. Я долго смеялась.
На здоровье, Марина! Да, большой материал получился — пыталась сократить, но всё важно, меньше никак.
А тыкву я специально упомянула — через яркий образ легче донести мысль. А то многие думают, что сон — это игрушки, а ложиться в 10 вечера могут только детсадовцы.
Юлечка, спасибо за веру в нас, за такой замечательный план! Много нового и полезного для меня.
На здоровье, Светлана! Без веры в читателей писать трудно 🙂
Очень рада, что Вы вынесли много полезного.
Юля!здоровья вам и счастья!Вы такой милый и приятный человечек,всегда с удовольствием открываю ваши письма,знаю,что там будет что=то новое и интересное.Спасибо вам за полезную информацию! :rose:
Елена, спасибо Вам за тёплые слова и пожелания! Рада быть Вам полезной. И очень приятно, что мои письма не остаются без внимания 🙂
Юлия, спасибо Вам за статьи. Вы очень правильно пишете. Я раньше вела дневник питания и узнала о себе много интнресного. Тоже считала, что ничего не ем и не худею. Это оказалось заблуждением
На здоровье, Елена 🙂 Очень рада, что Вы оказались настолько благоразумны, что взялись за дневник. Спасибо, что поделились опытом!
Юлия, спасибо! Особенно за мысль фотографировать еду! И правда, записывать сразу не всегда получается, а сфотала, потом записала, посчитала, как время появилось — и все отлично!!! :good:
На здоровье, Антонина 🙂 Да, мне тоже нравится фотографировать. Иногда можно и не считать — понимаешь, что очень много. И это мотивирует всё-таки записывать в следующий раз.