Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Меню для похудения – каким ему быть?

Меню для похудения

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Меня часто просят дать не просто общие принципы питания, а конкретное меню. Причём меню для похудения предпочитают иметь в виде какой-то идеальной схемы, которая поможет похудеть всем и каждому. Но такой схемы не существует. Почему?

Во-первых, все мы разные. Во-вторых, вкусы наши тоже существенно различаются  (а питаться нелюбимыми продуктами долго не получается ни у кого). В-третьих, у нас ещё бывают разные периоды жизни (меню, которое поможет похудеть, скажем, в начале вашего пути к стройной фигуре, может вызвать набор веса после какой-нибудь строгой диеты).

Поэтому, как ни крути, меню для снижения веса может быть либо индивидуальным, либо примерным.

В данной статье я постараюсь дать вам основные принципы составления такого меню, которые вы, свою очередь, уж постарайтесь «подстроить» под себя. Ну и примеры, разумеется, будут – куда же без них?

А в конце статьи – будьте внимательны! – я дам упрощённый и практически универсальный вариант меню.

И – сразу скажу – эти принципы и примеры будут подходить для среднестатистической здоровой женщины (т.е. без хронических заболеваний, т.к. их наличие, как правило, очень многое меняет).

к оглавлению ↑

Общие принципы составления меню для снижения веса

Таких принципов немного, и, если уж вы хотите снизить вес, их желательно соблюдать:

1. Частые приёмы пищи (5-8 раз в день), перерывы между ними 2-4 часа.

На этом принципе сразу споткнутся те, кто скажет: «Некогда!»

Вам, может быть, и правда некогда в точности следовать тем меню, которые я приведу ниже.  Но можно в течение рабочего дня съесть небольшую горстку орешков, несколько сухофруктов, фруктов, можно пить кефир, в конце концов! Это тоже будут приёмы пищи, пусть и неполноценные, но полезные. К тому же они спасут вас от многих проблем – лишнего веса, чрезмерного вечернего аппетита и даже некоторых болезней (например, желчекаменной).

2. Обязательное наличие завтрака.

Желательно – в течение первых полутора часов после того, как откроются ваши прекрасные глаза. Обязательно – хотя бы до 11 утра.

3. Калорийность в пределах 1200—1500 калорий.

Опять слышу возгласы: «А я читала, что считать калорийность необязательно». Так тут я двумя руками «за»!

Но если уж по-другому не получается отучить себя от целой шоколадки и жирных котлеток – то посчитайте хотя бы временно. Здорово, знаете ли, этот процесс проливает свет на многие вещи блюда.

4. Белок в достаточном количестве.

Упрощённо это можно посчитать так: от вашего роста отнимите 100 – это и будет нужное количество белка в граммах.

Если вы даёте себе физическую нагрузку примерно по 1 часу 2-3 раза в неделю, то это количество умножьте на 1,2-1,5.

Белок обязателен на ужин, и весьма желателен на завтрак и обед. При этом белок должен быть нежирный!

5. Клетчатка в достаточном количестве.

Клетчатки рекомендуется съедать примерно 30 граммов в день, причём нужна будет и растворимая и нерастворимая клетчатка (последней в 3 раза больше).

Чтобы её получить, необходимо включать в рацион каши, овощи, фрукты, бобовые, орехи и, конечно, отруби.

6. Никакого голода и категорических запретов!

Уж извините – я не буду писать прямо в меню для похудения «2 ломтика шоколада», «одно печенье», «столовая ложка халвы» и т.п. вещи. Но знайте, что это — можно! Только очень понемногу, примерно такое количество, которое и указано в первом предложении этого абзаца.

И не больше 2-х раз в день!

к оглавлению ↑

Меню на день для похудения: пример первый

  • Завтрак. Овсяная каша на молоке (можно с добавлением фруктов или сухофруктов) – 150-200 граммов.
  • Второй завтрак. Маложирный творог с измельченным фруктом или просто ложкой джема (повидла, варенья) – 100-120 граммов.
  • Обед. Овощной суп (лучше, суп-пюре) – 150 граммов, отварная или запечённая куриная грудка – 100 граммов.
  • Полдник. Яблоко, через 30-40 минут натуральный йогурт – 100-120 граммов.
  • Ужин. Салат из свежих овощей – 150-200 граммов, рыба запечённая или на пару – 100-150 граммов.
  • На ночь. Кефир – 1 стакан.

к оглавлению ↑

Меню на день для похудения: пример второй

  • Завтрак. 2 варёных яйца или омлет из них без добавления жира (например, на пару).
  • Второй завтрак. 2 любых фрукта размером со среднее яблоко.
  • Обед. Салат из свежих овощей – 150-200 граммов, гречневая каша – 100-150 граммов, кусок адыгейского сыра – 30-50 граммов.
  • Полдник. Творог с добавлением зелени – 100 граммов.
  • Ужин. Тушеная стручковая фасоль – 150-200 граммов, печень тушеная – 100-150 граммов.
  • На ночь. Кефир – 1 стакан.

к оглавлению ↑

Меню на день для похудения: пример третий

  • Завтрак. Перловая каша – 150-200 граммов, твёрдый сыр – 30 граммов.
  • Второй завтрак. Любые орехи – 30 граммов.
  • Обед. Любой нежирный суп – 150-200 граммов, отварная говядина 100-150 граммов.
  • Полдник. Винегрет 100-120 граммов.
  • Ужин. Капуста тушеная с помидорами – 150-200 граммов, рыба запеченная – 100-150 граммов.
  • На ночь. Кефир.

к оглавлению ↑

Маленькие примечания к представленным меню

Насчёт количества. Когда я составляю такие меню, меня так и подбивает написать «размером с ладошку», «одна поварёшка» и т.п. – ведь такие измерители воспринимаются легче, и пользоваться ими в жизни удобнее. А вам как легче ориентироваться?

Если так же «народными методами», то имейте в виду: рыба, птица, мясо запеченное -  порция размером с ладошку, суп – одна поварёшка среднего размера, салат из овощей – 1,5-2 стакана, каша или овощной гарнир – 1,5 стакана, творог – 1 стакан.

Такие порции для вас желательны. Не сокрушайтесь – это не мало, ведь есть вы будете довольно часто.

Кстати, вы, наверное, заметили, что в меню ежедневно присутствуют творог и кефир. Это потому, что я считаю их одними из лучших продуктов для похудения и здорового питания вообще. Они низкокалорийные, сытные, изобилуют ценным и легко усваиваемым белком.

Поэтому в рационе для снижения веса кефир и творог обязательны.

к оглавлению ↑

Меню для снижения веса: упрощённый вариант

Можете взять за основу, не мудрствуя лукаво, такое меню:

  • Завтрак: каша (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, бурый рис) плюс сыр или орехи со спичечный коробок.
  • Перекус: фрукты одного семейства.
  • Обед: не слишком жирный суп или овощной гарнир, белковое блюдо (рыба, птица, мясо, яйца, бобовые – всё это не жареное!).
  • Перекус: творог или кефир.
  • Ужин: салат из свежих овощей, белковое блюдо (рыба, птица, мясо, яйца – опять же не жареные).
  • На ночь: кефир или яблоко.

Старайтесь делать меню как можно более разнообразным – если вы будете есть изо дня в день одно и то же, то вас надолго не хватит. А наша цель – не только похудеть, но и к такому питанию привыкнуть. Ведь стройная фигура нужна нам навсегда, а не на месяц, не правда ли?

И не воспринимайте предложенные меню как единственно верные (т.е. как очередную диету). Вы можете взять их за основу для составления собственного рациона или как пример, к которому можно стремиться, но не более того. Пусть ваше питание  будет не только полезным, но и вкусным! Красоты вам, стройности и здоровья!

P.S. И ещё полезный материал на эту тему: как правильно питаться, чтобы похудеть — читайте и применяйте!

loading...
Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.
Комментариев 11
  1. Очень правильная статья!

    Сама похудела на 12 кг.

    Завтрак обязателен. Обожаю овсяную кашу.

    Спасибо за правильные примеры.

    Елена | Ответить
    • Юлия Пономарева

      Спасибо и Вам, Елена! Рада, что меню понравились.

      Юлия Пономарева | Ответить
  2. Юлия, спасибо огромное за Ваш вклад в похудение масс! Все очень правильно и очень полезно! Главное — им следовать. Популяризирую Ваш сайт и Ваши рассылки среди крупногабаритных особей, у которых куча отговорок \время, занятость, сила воли...\.

    Алиса | Ответить
    • Юлия Пономарева

      И Вам большое спасибо, Алиса! Мне очень важно знать, что мои материалы помогают, что люди их применяют. Поэтому Ваш комментарий — как бальзам на душу.

      А такая форма благодарности, как у Вас (популяризация сайта и рассылок) — это то, о чём мечтает каждый автор, и я не исключение. Очень рада такой читательнице, как Вы :)

      Юлия Пономарева | Ответить
  3. Спасибо! Как приятно получать Ваши советы! Я уже вторые джинсы собираюсь менять на меньший размер УРА!

    Елена | Ответить
    • Юлия Пономарева

      На здоровье, Елена! И Вам спасибо за приятную новость («вторые джинсы собираюсь менять на меньший размер») :) Я всегда очень радуюсь результатам своих читательниц. Желаю Вам дальнейших успехов!

      Юлия Пономарева | Ответить
  4. Спасибо! Хорошие советы, главное осуществимые. Начинаю с завтрака! Отпишусь потом о результатах.

    Наталья | Ответить
    • Юлия Пономарева

      На здоровье, Наталья! Завтрак — отличное начало. Успехов Вам!

      Юлия Пономарева | Ответить
  5. Юля, у меня к Вам вопрос. На видео о правильном питании Вы рекомендуете съедать в день 800 г овощей и фруктов. В вышеприведенных меню — я посчитала — выходит примерно 400 г в день. Почему такая разница? И еще, я люблю пить утром кофе с молоком. Мой примерный завтрак: Каша овсяная на молоке+хлебец с сыром+чашка кофе с молоком? не многовато ли мне?

    Елена | Ответить
    • Юлия Пономарева

      Елена, посчитала тоже. В первом меню — салат 150-200 г, яблоко — 130-200 г, в овощном супе — 100-150 г, измельченный фрукт — 130-200 г., это всё уже в среднем 650 г. Плюс каша с фруктом/сухофруктом, примерно на 800 и выходим. В других вариантах ситуация аналогичная.

      А завтрак у Вас замечательный, если каши немного, а так же хлебец диетический и кусок сыра тонкий. Каши в таком завтраке должно быть не больше 150 гр., и это предел.

      Юлия Пономарева | Ответить
      • Спасибо, Юля, убедила!

        Елена | Ответить
Оставить комментарий
:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
:heart: 
:rose: 
:-) 
:whistle: 
:yes: 
:cry: 
:mail: 
:-( 
:unsure: 
;-)