Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

План питания для похудения: беспроигрышный вариант

План питания для похудения: беспроигрышный вариантДоброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Прежде чем представить свой беспроигрышный план питания для похудения, хочу вас спросить: чего вы хотите больше – похудеть или избавиться от лишнего жира? «Вот те раз! А разве это не одно и то же?!»

Нет. Можно похудеть, теряя не столько жир, сколько мышцы. В этом случае весы однозначно будут вас радовать, а вот отражение в зеркале (особенно без одежды) – не очень. Это обычно бывает на полуголодных диетах, которыми пестрит интернет.

А если вы хотите избавиться от жира и получить стройное подтянутое тело, то вам нужна особая схема питания для похудения.

Я громко назвала её «Надо есть!». Во-первых, это греет уши вечно голодных худеющих, во-вторых, это самое основное, что вам нужно понять, чтобы похудеть.

к оглавлению ↑

Надо есть!

Почему же надо есть? Всё просто – только в ответ на поступающее питание организм «отдаёт» жир, позволяет утилизировать его. Если же его кормят редко и/или мало, то он скорее отдаст в расход мышцы, а жир будет по возможности сберегать.

Поэтому есть надо непременно! Но не всякое питание помогает избавиться от жировой прослойки, ой, не всякое. Но тогда что надо есть, как и когда?

к оглавлению ↑

Частое питание

Хотите, чтобы организм отдавал жир почти постоянно? Кормите его часто.

Оптимально – раз в 2,5-4 часа (причём 4 часа – это крайний предел).

Кстати, дробное питание – это не только стимулятор жиросжигания, ещё и путь к тонкой талии. Помните ощущение, когда вы объелись, и одежда начинает давить, не вмещая растянутый желудок? На объём талии влияют не только жиры, но и такая «мелочь», как склонность к регулярному перееданию.

Салат

к оглавлению ↑

Что есть, чтобы похудеть?

Очень простое правило питания для похудения: нежирный белок+ низкокрахмалистые овощи.

Нежирный белок:

  • куриная грудка;
  • нежирные части красного мяса;
  • нежирная рыба;
  • творог и кисломолочные продукты с низким содержанием жира (но не обезжиренные!);
  • яйца;
  • морепродукты;
  • бобовые.

Низкокрахмалистые овощи:

  • капуста любых видов (бело- и краснокочанная, брокколи, брюссельская и т.д.);
  • кабачок;
  • болгарский перец;
  • огурец;
  • тыква;
  • стручковая фасоль;
  • помидор;
  • сельдерей;
  • спаржа.

Лук, чеснок и любая зелень приветствуются! Сырая морковь, редька и редис тоже приемлемы, хотя это овощи со средним количеством крахмала.

Тут вам больше ничего не надо знать. Нежирный белок + низкокрахмалистые овощи = успешное похудение. Далее эту формулу мы слегка расширим, но её основа останется той же.

И, наверное, вы знаете, но всё-таки хочу напомнить. Способы приготовления пищи для стройных и здоровых:

  • тушение;
  • приготовление на пару;
  • запекание;
  • варка.

Если что-то можно есть сырым, то лучше так и делать.

О жирах. Жиры можно и нужно, но только правильные. Горсть орехов или семечек и 1,5-2 столовые ложки нерафинированного растительного масла в день будет достаточно. Животные жиры вы и так будете получать из пищи – они содержатся и в мясе, и в рыбе, и в яйцах и молочных продуктах.

Если вам кажется, что рацион будет скудным, нарисуйте для себя табличку: по горизонтали напишите белковую пищу, по вертикали – овощи. На пересечении любого овоща и любого белкового продукта вы найдёте как минимум одно блюдо. На самом деле, во многих клеточках таблицы будет несколько вариантов трапезы.

Например, яйца + стручковая фасоль. Можно потушить фасоль и залить омлетом, или сварить яйцо и съесть с тушеной фасолью, или яйцо разбить поверх почти готовой фасоли – будет как яичница, только не жареная. Можно из фасоли и вареного яйца сделать салат, заправив его натуральным йогуртом и чесноком. А если к этому дуэту добавить помидоры, то рецептов хватит ещё на 2 абзаца :)

Так вы можете составить свой индивидуальный план хоть на неделю, хоть на месяц вперёд. Конечно, если вам так удобно. Либо ежедневно выбирать из уже готового списка блюд – лучше поднапрячься часок, и соорудить такой список.

к оглавлению ↑

Маленькие порции

Порции даже волшебного сочетания «белок и овощи» должны быть миниатюрными.

Я люблю приводить в пример стакан: 1-1,5 стакана составляет оптимальная порция. Но если вам того мало, то объём вы можете регулировать за счёт овощей.

Т.е. порция белка должна быть размером со среднюю часть ладони (без пальцев, конечно), а овощи – столько же или несколько больше.

к оглавлению ↑

Если хотите разнообразия

Ну а кто ж его не хочет :)

Для любителей ещё более нескучного меню: кашу по утрам можно, фрукты 1-2 раза в день тоже можно (если сухофрукты, то 1 раз). Все подобные приёмы пищи должны быть до 16 часов дня.

И имейте в виду, что белок – это жиросжигающая часть вашего меню. Его старайтесь есть с каждым приёмом пищи обязательно. Хоть ложечку, да съешьте. Например, каша должна быть с молоком, либо можно дополнить кашу стаканом кефира или столовой ложкой творога.

Кстати, для девушек занятых. «Я не могу есть каждые 3 часа, у меня нет времени». Кефир вам в помощь! Подойдёт для любого приёма пищи, иногда можно его с ягодками смешать, и в таком виде взять на работу. Внимание! Нужен не «Актимель» и прочие разновидности «здоровой» пищи, а самостоятельно приготовленный кефирно-ягодный коктейль.

к оглавлению ↑

Важное дополнение

Надо есть и надо пить! Вода снижает аппетит, нормализует обменные процессы, очищает – выводит токсины, коих при описанном выше питании образуется предостаточно. Почему? Да просто оно способствует избавлению от жировых запасов, а жиры не тают, словно снег, — они расщепляются, образуя токсичные вещества.

Пить воду

Если будете питаться по схеме «Надо есть!», а пить при этом мало, то плохое самочувствие и слабость вам обеспечены. Организм будет перенасыщен токсинами со всеми вытекающими последствиями.

Вы не хотите воды? А ведь это один из признаков замедленного обмена веществ.

Желаете его ускорить? Приучайте себя пить достаточно. Суточная норма — от 30 мл на каждый килограмм веса. Читайте, как пить больше воды – на самом деле ничего сложного, несколько приёмов позволят вам с лёгкостью выпивать положенное количество.

к оглавлению ↑

Беспроигрышная формула питания для снижения веса

Итак, пришла пора делать выводы.

Итоговая формула такова:

Частое питание + маленькие порции +нежирный белок + низкокрахмалистые овощи + вода = успешное похудение.

Меня часто просят дать какое-то простое меню для похудения, хотя бы примерное. По-моему, эта формула как раз относится к разряду «проще некуда». Такой план питания подходит и для женщин, и для мужчин, но для сильного пола порции будут увеличены приблизительно в 1,5 раза.

На этом разрешите откланяться. Как питаться, чтобы сжечь жиры, вы уже знаете. Осталось применить знания на практике, чтобы встретить Новый год в отличной форме, а весну – в шикарной форме. Всё в ваших прекрасных ручках, мои дорогие!

Если вам понравилась статья, не забудьте рассказать о ней подругам, которые жаждут волшебных диет, но не могут определиться с выбором. Прочь диеты, встречайте разнообразие и жиросжигание в одном флаконе :) До встречи!

loading...
Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.
Комментариев 15
  1. Юлия, подскажите, пожалуйста, как часто, на Ваш взгляд, можно употреблять яйца? Очень интересует, как быть, если приходится завтракать в половину седьмого утра и возвращаться домой в четыре дня (без возможности обедать полноценно, так как нет перерывов на обед)? Целесообразно ли брать с собой кефир (и пить на голодный желудок)?

    Марта | Ответить
    • Юлия Пономарева

      На мой взгляд, яйца можно употреблять сколько угодно часто. Но не жареные, конечно, а вареные или в виде омлета. Я сама большая любительница яиц :)

      Кефир брать целесообразно и очень разумно. Он прекрасно заменит Вам обед и предотвратит усиленный вечерний аппетит.

      Юлия Пономарева | Ответить
  2. Юлия, Вы как всегда на высоте! :good: Отличная статья! Я с Вами уже сбросила 18 кг и останавливаться не собираюсь!!! :bye:

    Александра | Ответить
    • Юлия Пономарева

      Спасибо, Александра! Очень приятно :) Бесконечно рада Вашим результатам, и верю в дальнейшие успехи!

      Юлия Пономарева | Ответить
  3. спасибо,Юлия,как всегда ваша статья вдохновляет!!!

    Анюта | Ответить
    • Юлия Пономарева

      На здоровье, Анюта! Это очень здорово. Значит, одна из моих целей уже достигнута :)

      Юлия Пономарева | Ответить
  4. Юлия, здр-те! Замечательная статья!! Много читаю про похудение и здоровое питание, но Ваша статья меня поразила простотой и очень ценными советами, спасибо!!!

    Ольга | Ответить
    • Юлия Пономарева

      Здравствуйте, Ольга! На здоровье :) Очень рада, что статья Вас впечатлила и советы оказались ценными.

      Юлия Пономарева | Ответить
  5. Подскажите, пожалуйста, может ли получится так, что из-за такого питания в организме будет избыток белка? И ещё вопрос. Если мне в день для полного счастья хватает 800-900 ккал в день (при росте 157 и весе 51), то нужно стараться получать больше или принять, как есть?

    Марта | Ответить
    • Юлия Пономарева

      Избытка белка не будет. К примеру, если за день есть 5 раз: в один приём пищи — 2 яйца, во второй — 150 граммов творога, в третий куриная грудка 150 граммов, в четвертый — фасоль граммов 150, в пятый — рыба 150 граммов. Белок 12+25+26+22+23=108. Это примерно по 2 грамма для идеального веса 50-60 килограммов. Минимум белка для худеющих — 1 грамм на килограмм желаемого веса. 2 грамма — это нормально. Однако при условии, что овощей и воды будет достаточно.

      800 калорий день — мало. Медленный обмен веществ и склонность к набору веса. Конкретную цифру можно посчитать здесь: mygrace.ru/metabolizm/sko...oby-poxudet.html . Не стоит употреблять меньше калорий, чем Ваш основной обмен. Организм будет экономить на расходе энергии.

      Юлия Пономарева | Ответить
    • Юлия Пономарева

      О белке хочу дополнить. На самом деле употребить столько белка в день почти ни у кого не получается. Даже самые старательные всё равно раз в день едят кашку, балуют себя сухофруктами и т.д. Где-то порции белка стараются уменьшить — ну не лезет в людей столько. И это нормально. Но если хотя бы стремиться к таким объёмам, то 1 грамм на килограмм идеального веса наберётся обязательно. А это то, что нужно!

      Юлия Пономарева | Ответить
  6. Здравствуйте, Юлия! Не перестаю восхищаться тому, как вы всё понятно пишите и так просто! Люблю читать ваши умные, добрые статьи! Хочу спросить, если считать калории, то нужно считать белки, жиры, углеводы или достаточно только подсчёт килокалорий? Спасибо огромное за статью! :rose:

    Роза | Ответить
    • Юлия Пономарева

      Роза, и Вам спасибо за тёплые слова!

      Насчет калорий — тут достаточно быть разумным человеком. Уверена, что Вы — именно такой. Например, если Вы укладываетесь в калорийность за день, но при этом едите только сладкое, понятно, что это не есть хорошо и вряд ли такое питание поможет Вам похудеть. Считать БЖУ, на мой взгляд, не обязательно. Но и увлекаться сладким-жирным и т.п. тоже не надо.

      А вообще — в этой-то статье про калории вроде ни слова. План питания основан как раз на разумном подходе, а не на подсчёте калорий.

      Юлия Пономарева | Ответить
  7. Здравствуйте, Юля! Давно с удовольствием читаю Ваши статьи. Очень нравится Ваш стиль)) В том числе и с Вашей помощью избавилась от 13 кг и еще есть над чем работать. Люблю перечитывать -это мотивирует и где-то дисциплинирует. Спасибо Вам огромное!

    Марина | Ответить
    • Юлия Пономарева

      Здравствуйте, Марина! На здоровье :)

      И Вам большое спасибо за отклик. Очень рада Вашим результатам. Желаю дальнейших успехов!

      Юлия Пономарева | Ответить
Оставить комментарий
:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
:heart: 
:rose: 
:-) 
:whistle: 
:yes: 
:cry: 
:mail: 
:-( 
:unsure: 
;-)