Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Принципы дробного питания или Как снизить вес, забыв про голод?

Принципы дробного питания

Доброго вам времени суток, мои замечательные читатели! Знаете ли вы, что можно часто есть и худеть? Вы наверняка слышали про эту методику. Имя ей — дробное питание.

Принципы дробного питания довольно просты и соблюдать их может каждый. В данной статье я расскажу вам не только об основных принципах грейзинга (это система похудения при помощи дробного питания), но и отвечу на ваши вопросы, а так же дам подсказки, как увеличить эффективность частого питания.

Сразу скажу, что самое интересное я оставила напоследок :)

к оглавлению ↑

Принцип первый – частота

На то оно и дробное, что нужно есть часто. Оптимальный промежуток времени между приёмами пищи – 2,5-4 часа.

Получается, что количество трапез в течение дня – примерно 5-7 раз.

Что даёт такая частота?

Каждый приём пищи увеличивает скорость обмена веществ, при этом чувство голода просто не успевает появляться. Особенно это заметно через некоторое время (обычно через неделю-две), когда желудок сужается и привыкает к небольшим порциям пищи.

к оглавлению ↑

Принцип второй – маленькие порции

Это, кстати, и есть второй непреложный закон грейзинга: порции еды исключительно маленькие.

Для ориентира удобно взять стакан. Пищу можно употреблять:

  • низкокалорийную (легкие овощи, большинство фруктов, нежирные молочные продукты, морепродукты, нежирная рыба) — до 1,5 стаканов за один приём пищи;
  • средней калорийности (каши, макароны, картофель, бананы, виноград,  яйца, бобовые, субпродукты, нежирные мясо и птица, жирные сорта рыбы, сметана невысокой жирности)  – до 1 стакана;
  • высокой калорийности (мучное, сладкое, жирное, орехи, сыр) – не более 0,5 стакана.

Это предельные размеры, стремиться к которым не обязательно. Другими словами, желательно есть меньше этих объёмов.

И один важный нюанс: добавление жира в блюдо превращает его в пищу другой категории. Например, вареное яйцо – еда средней калорийности, а жареное – уже высокой. Другой пример: тушеная стручковая фасоль – низкокалорийная пища, а та же фасоль, сдобренная маслом, — уже среднекалорийное блюдо.

к оглавлению ↑

Как сделать систему дробного питания эффективнее?

Давайте добавим к ней элементы здорового питания, важные для похудения.

Во-первых, это белок. В идеале каждый ваш прием пищи должен включать нежирный белок. Но особенно важен ужин – именно белковый ужин (можно с добавлением легких овощей) обеспечит вам стабильное снижение веса.

Во-вторых, клетчатка. Чтобы получать клетчатку в достаточно количестве, нужна ежедневная порция каши в день, как можно больше овощей и 1-3 столовых ложки отрубей. Отруби можно добавлять в пищу или есть за 20 минут до еды по столовой ложке.

В-третьих, вода. Не забывайте, что без воды клетчатка работать (т.е. давать вам сытость, а заодно и способствовать нормальному стулу) не будет. К тому же вода выводит токсины, и нейтрализует ложное чувство голода.

Поэтому пейте 30 миллилитров на килограмм вашего веса.

И ещё. Лакомства и даже вредные жирные блюда можно есть в небольшом количестве, но в начале применения системы лучше их исключить. Почему?

Просто когда ваш желудок уменьшится, вам легче будет контролировать порцию ваших любимых блюд. Потерпите неделю-другую, напоминайте себе, что это не полный запрет, и скоро вы сможете позволить себе то, к чему так неравнодушны.

к оглавлению ↑

Ответы на вопросы

к оглавлению ↑

Ночная еда и грейзинг

  • «Правда ли, что если питаешься дробно, то не имеет значение время приёма пищи, и можно есть хоть ночью?»

Неправда. Лучше не есть за 3-4 часа до сна, исключение: стакан кефира, отруби, 1-2 ложки творога. И это важно не только для похудения, но и для вашего здоровья, а так же красоты и молодости.

Поздняя еда мешает вырабатываться в нужном количестве гормонам, которые отвечают за восстановление организма и нормальный ритм метаболизма. Поэтому лучше избегать приема пищи перед сном, а уж тем более ночью.

к оглавлению ↑

Полстакана шоколада — неужели я так похудею?

  •  «Я люблю шоколад. Неужели его можно есть полстакана?»

Очень разумный вопрос. Конечно, полстакана шоколада – это чересчур.

Сладости подобной калорийности (торт, халва, сгущенное молоко, конфеты) лучше употреблять в размере, равном примерно 1-2 столовых ложки.

Понимаете, описанная выше квалификация пищи очень общая. Её нужно «приправлять» своей логикой. Полстакана – это предел, достигать который нет никакой необходимости.

к оглавлению ↑

Мне голодно на дробном питании

  • «Я только начала питаться дробно, и часто чувствую голод. Что делать?»

Вариант первый (терпеливый). Можно просто терпеть – через пару недель, а в большинстве случаев и гораздо быстрее, голод отступит. Просто желудок привыкнет к другим объемам.

Вариант второй (неголодный). Начать уменьшать порции постепенно.

Например, вы ели за одну трапезу не меньше 4-х стаканов пищи, и запивали всё это чаем. Конечно, один стакан для вас – это практически голод. Поэтому для начала уменьшите порции на треть или даже на четверть. Через неделю снова «отрежьте ломоть» от своей порции. Так постепенно дойдёте до нужных размеров.

Очень удобно это делать с помощью тарелок. Измерьте диаметр вашей тарелки, и найдите тарелку диаметром на треть меньше – тогда вам не нужно будет гадать, а действительно ли ваша порция уменьшилась.

Согласитесь, правила дробного питания несложные, и их легко адаптировать практически для любой ситуации. Кстати, нередко можно услышать, что столь часто употреблять пищу просто некогда. Вам тоже?

Имейте в виду, что при любой занятости можно раз в 3 часа «перехватить» несколько орехов, сухофруктов или просто выпить стакан кефира. И это тоже будет полноценный грейзинг. К тому же, такой поход в разы сократит вероятность вечернего жора, который является распространённой напастью для таких занятых людей. Как всегда, желаю вам только комфортного и легкого похудения! Будьте красивы и здоровы!

---

На туристическом сайте mapsoid.ru есть всё для тех, кто любит путешествовать: информация по всем видам туризма, советы, поиск попутчиков, удобные карты. Например, для путешественников по Молдавии будет полезна подробная карта Кишинёва и описание его достопримечательностей.

loading...
Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.
Комментариев 2
  1. СПАСИБО!!!

    ЛЮДМИЛА | Ответить
    • Юлия Пономарева

      На здоровье, Людмила! :)))

      Юлия Пономарева | Ответить
Оставить комментарий
:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
:heart: 
:rose: 
:-) 
:whistle: 
:yes: 
:cry: 
:mail: 
:-( 
:unsure: 
;-)