Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

сколько калорий нужно в день, чтобы похудетьО том, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, подробно и доступно излагается в заключительном уроке тренинга «Формула Стройной Фигуры».

Но, видимо, не все подписчики прошли тренинг, и этот вопрос возникает в письмах с завидной регулярностью. Ответом на него и будет эта статья.

Для начала выясним, сколько калорий вы тратите в день.

Есть множество формул, помогающих вычислить конкретное число затрачиваемых вами калорий (большинство из них мы рассмотрим в следующей статье). А мы остановимся на формуле, которая, на мой взгляд, наиболее точно отражает истинное положение дел :)

Вот она:Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Рассмотрим пример расчета.

При весе 70 килограммов, росте 165 сантиметров и возрасте 28 лет ваш расход калорий составит:

9,99 х 70 + 6,25 х 165 – 5 х 28 – 161 = 1429,55 калорий.

Обратите внимание: чем больше ваш вес и рост, тем больше калорий вы расходуете (организму нужно «обслуживать» каждый килограмм и сантиметр), при этом чем вы старше, тем меньше энергии вы затрачиваете (уменьшение скорости метаболизма с возрастом).

Предлагаю вам произвести собственный расчет по вышеприведенной формуле.

Полученный результат – это количество калорий, которое вы тратите на поддержание процессов жизнедеятельности в нашем организме в состоянии покоя (когда вы спите или просто лежите, не двигаясь).

На самом деле вы тратите гораздо больше калорий. А чтобы узнать их количество, необходимо применить коэффициент, отражающий вашу двигательную активность.

Для этого полученный результат нужно умножить на:

  • 1,2 – если вы ведёте сидячий образ жизни;
  • 1,375 – если 2-3 раза в неделю у вас есть физическая нагрузка;
  • 1,55 – если у вас активный образ жизни, и тренировки 4-5 раз в неделю;
  • 1,75 – если вы заняты физическим трудом или тренируетесь каждый день не менее 2 часов;
  • 1,9 – если у вас тяжёлая физическая работа, и тренировки 2 раза в день, каждая не менее, чем по 2 часа.

Отмечу, что многие склонны завышать уровень своей активности. Поэтому хорошенько подумайте, прежде чем выбрать нужный коэффициент. А, подумав, лучше примените тот, что на уровень ниже.

Вы получили некую цифру, отражающую ваш расход калорий за день (уровень вашего метаболизма).

Конечно, этот итог достаточно усреднённый – для того, чтобы посчитать точные цифры, необходимо выяснить довольно много показателей (например, соотношение мышечной и жировой тканей в вашем организме) и обстоятельств (наличие заболеваний, приверженность диетам и т.п.). Но всё же полученный вами результат близок к истине.

Так сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть?

Ответ прост: меньше, чем вы расходуете за день. А чтобы получить конкретный ответ, вы должны определиться с тем, на сколько вы хотите похудеть.

Приведу пример из тренинга «Формула Стройной Фигуры».

Один килограмм нашего веса равен примерно 7500—7700 калорий. Следовательно, чтобы похудеть на 4 килограмма в месяц (что является оптимальной скоростью снижения веса), нужно в месяц съесть на 30000 калорий меньше. А значит, путём нехитрых математических действий, получаем потребление на 1000 калорий в день меньше.

Но не всё так просто.

Процессы, которые происходят в человеческом организме, не всегда поддаются точным расчетам, поскольку организм наш делает всё, чтобы выжить в любых условиях. И у него предусмотрены инструменты для приспособления к меняющимся обстоятельствам.

Одним из таких обстоятельств является диета. В данном случае приспособление организма выражается в снижении скорости расхода энергии.

Поэтому, гонясь за высокими темпами избавления от лишнего веса, имейте в виду, что при потреблении менее 1000—1200 калорий в день ваш метаболизм существенно замедляется. Вы будете тратить меньше энергии, а при возвращении к привычному питанию скорость метаболизма восстановится далеко не сразу – вы рискуете набрать ещё больше, чем сбросили.

Поэтому крайне важно соблюдать 2 несложных правила:

  1. Не есть меньше, чем 1000—1200 калорий в день (а более надёжный ориентир — ваш основной обмен).
  2. Не худеть быстрее, чем на 4-6 килограммов в месяц.

Только при соблюдении этих правил вы будете довольно стабильно снижать вес. Это не гарантирует, что вы полностью избежите плато (остановок в снижении веса), но они будут намного короче и реже.

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, и даже немного больше :) Худейте без вреда для здоровья и оставайтесь стройными!Успешного вам снижения веса!

Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.
Комментариев 15
  1. «Не есть меньше, чем 1000—1200 калорий в день»... Но учитывается ли здесь двигательная активность? При сидячем образе жизни, думаю, это многовато. Или нет, как Вы думаете?

    Марина | Ответить
    • Юлия Пономарева

      Дело в том, что базовая скорость метаболизма (т.е. энергия для поддержания организма в состоянии покоя) превышает цифру 1200 калорий (конечно, если она не замедлена бесконечными диетами).

      При сидячем образе жизни расход калорий — не меньше 1500.

      Юлия Пономарева | Ответить
      • Спасибо, Юлия!

        И наверно, при соблюдении количества калорий важно учитывать какие именно продукты кушать, да? А то мои любимые шоколадки тянут на много (в 100 г — 502ккал!), но без них я не могу — свое состояние я называю «токсикоз» (мне чего-то не хватает, причем и физически, и морально).

        Вот такая у меня интересная задача.

        Марина Зимина | Ответить
        • Юлия Пономарева

          Марина, как я Вас понимаю! Без шоколада не могу. Поэтому себе в нём не отказываю, но стараюсь, чтобы было с кем поделиться — обычно ем 1/3 плитки, и наслаждаюсь каждой долькой.

          Конечно, лучше есть полезные продукты. Но мы же живые люди! Поэтому могу Вас утешить — если в один приём пищи Вы едите меньше 90 гр.углеводов, то они в «депо» не откладываются. При этом расстояние между приёмами пищи должно быть не меньше 2 часов.

          В шоколаде углеводов около 60 гр. на 100 гр., так что если Вы «рядом» ничего не съедите, и за день общая калорийность не будет высокой, то шоколад для фигуры безопасен.

          Юлия Пономарева | Ответить
          • Классно! Учтем!

            Марина
  2. Юлия, я не поняла в формуле +5хвозраст... , а в примере: -5хвозраст...как верно?

    Гала | Ответить
    • Юлия Пономарева

      Гала, спасибо Вам огромное за то, что заметили ошибку. Правильно — минус. Метаболизм с возрастом замедляется, поэтому верный знак — минус.

      Юлия Пономарева | Ответить
  3. Юленька, простите! Не хочу показаться занудой- только теперь общая формула- у Вас выглядит с числовыми примерами! Но я все поняла! Просчитала! Спасибо вам огромное за Вашу работу! И за формулу! Потому что везде она разная! А у Вас доходчиво все объяснено!

    Гала | Ответить
    • Юлия Пономарева

      Гала, вот что значит делать, думая совершенно о другом :) Ага, сейчас поправлю.

      На здоровье, Гала! И Вам спасибо за Вашу внимательность. Эта статья очень популярна, её многие просматривают, так что Вы своей внимательностью всем последующим читателям принесли пользу :)

      Юлия Пономарева | Ответить
  4. Юлия, здравствуйте! Придерживаюсь 1200 ккал в день , бывает меньше, бывает больше, но... Не худею совсем, питаюсь правильно, утро-овсянка, перекус, обед-сложный углевод+белок, перекус, ужин-белок+овощи. Без спорта, что мне делать, на протяжении стольких месяцев вес стоит.

    Таня | Ответить
    • Юлия Пономарева

      Здравствуйте, Таня! На мой взгляд, Вам мало 1200 калорий. Тем более Вы пишете, что иногда бывает и меньше.

      Увеличивайте на 100 в неделю за счет нежирных белковых продуктов — творог, кефир, яйца, рыба, куриная грудка (это идеально, но можно и мясо, только нежирное). Доведите так до 1400—1500 калорий. Белок Вам веса не прибавит, а организм поймёт, что его кормят достаточно.

      Ещё, возможно, Вы хотите слишком низкого веса. Т.е. он у Вас уже в норме, но Вам хотелось бы меньше. Так тоже бывает довольно часто.

      Но в любом случае 1200 калорий — это самый минимальный предел, а Вы придерживаетесь его. Скорее всего, Вам не хватает питания, и потому обмен веществ снижен, а вес стоит.

      Юлия Пономарева | Ответить
  5. Юлия, здравствуйте. Помогите с расчетами. По формуле у меня получилось 1219,70, если умножить на мой коэффициент — то 1677. Питаюсь сейчас не очень правильно(((, но хочу начать. мой рост 157 см, вес 55 кг. Все вроде бы ничего. но животик есть. Занимаюсь на беговой дорожке ежедневно быстрым шагом 40-60 мин. Но, к сожалению, ничего не меняется. Сколько калорий максимально мне можно употреблять в день? Спасибо за ответ)

    Валентина | Ответить
    • Юлия Пономарева

      Здравствуйте, Валентина! Вы ещё не указали возраст, но я посчитала для 30 лет — примерно так и получается. Так что с математикой всё нормально :)

      Видите ли, дело не только в калориях. Особенно если это касается живота. Вот почитайте здесь mygrace.ru/kak-poxudet/ka... -na-zhivote.html . Тут нужна специальная схема питания. Физическую нагрузку Вы, скорее всего, выбрали правильную. Остаётся только подправить свой рацион — по крайней мере, временно, пока проблема не исчезнет.

      Юлия Пономарева | Ответить
  6. Здравствуйте, Юлия. Я пытаюсь похудеть вот уже 5 лет и всё напрасно. У меня не слишком большой вес, но он мне всё портит, можно сказать всю жизнь. При росте 165см я вешу 69кг. До начала похудения, пять лет назад было 65кг. Всё это время то худела (как правило незначительно), то полнела. Перепробовала кучу диет, упражнений и методик. Какое-то время даже тренировалась по 6 часов в день (2 утром и 4 вечером). Если честно, сейчас уже и не верю в успех. Есть больше 800 калорий боюсь.

    Катерина | Ответить
    • Юлия Пономарева

      Здравствуйте, Катерина! Конечно, 6 часов в день — это уже на грани. Не всякий профессиональный спортсмен столько тренируется. У меня племянница делает большие успехи в тэквондо (в одном из его видов и по России неоднократно побеждала), но 6 часов в день она спорту не посвящает точно.

      Вообще, дать дельный совет просто по Вашему комментарию сложно — слишком много нюансов может быть. Но вот 800 калорий... Я это не только из рекомендаций диетологов «вырвала». Это и мой личный опыт, и опыт моих клиентов. Когда старшему сыну было год, я лежала с ним в больнице. Очень боялась за ребенка, аппетита не было вообще. Ела в день калорий по 500-700, не больше. За неделю скинула 7,5 килограммов. А когда он выздоровел, я дома начала питаться обычно (а это нормальное здоровое питание), калорий по 1800—2000 в день. И за 2 недели набрала 9 килограммов. Плюс 1,5! И сбрасывала я его потом больше месяца, потому что это жир голимый был. Организм сделал запас после полуголодных дней, и отдавать его никак не хотел.

      Попав этой зимой в похожую ситуацию (потеря аппетита), я выходила из неё уже грамотно — добавляя понемногу белковые продукты (как правило, это плюс 100 граммов творога в день, так неделю, потом добавляла ещё 100 граммов). Нормальный вес вернулся, лишнего не было.

      Так что точно могу сказать — мой организм на 800 калориях тоже держаться может, но после этого старается подзапасти. Потом, когда выхожу на нормальную калорийность даже в дни, когда я её превышаю (праздники и т.п.) особых запасов не делает.

      Юлия Пономарева | Ответить
Оставить комментарий
:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
:heart: 
:rose: 
:-) 
:whistle: 
:yes: 
:cry: 
:mail: 
:-( 
:unsure: 
;-)