Здравствуйте, дорогие гостьи нашего блога! Все прекрасно знают, что тело с возрастом меняется, и, увы, не всегда к лучшему. Причины этому всегда одни и те же – переедание, сидячий образ жизни и употребление плохих продуктов. Так вот помочь все это улучшить сможет гимнастика для женщин после 40 лет. Благодаря ей вы ощутите заметные улучшения самочувствия, радующие изменения во внешности, и отрегулировать питание станет всего лишь делом времени.
Значение зарядки
После сорока лет в женском организме начинаются гормональные изменения, вследствие чего прибавляется вес за счет уменьшения мышечной массы и увеличения жировой. Еще повышается риск развития остеопороза, когда кости становятся менее крепкими, но более хрупкими.
Чтобы локализовать этот процесс, необходимо начать заниматься гимнастикой, включая и силовую нагрузку со своим весом, а также с использованием гантелей адекватного для себя веса. Нельзя не понимать большую значимость утренней зарядки для женского организма:
- Ускоряются обменные процессы в организме.
- Становятся крепкими мышцы и кости.
- Для похудения тоже очень важна физическая нагрузка.
- Приходит в норму артериальное давление с уровнем сахара в крови.
- Уходят боли в суставах и головные.
- Повышается общая выносливость и работоспособность.
Получается, что здоровье и гимнастика – понятия неразделимые.
Многие женщины в 45 боятся использовать утяжелители из-за того, что якобы вырастут мышцы, как у культуристов. Это в принципе невозможно, так как в женском организме недостаточно мужских гормонов для этого. А именно они влияют на наращивание больших размеров мышц.
А вот приведя в порядок свои мышцы, вы тем самым заставите сжигаться лишний жир в теле.
Особенности физической нагрузки в возрасте 40+
Подойдя к этому возрасту, многие женщины уже имеют ряд проблем со здоровьем. Поэтому, если вы никогда ничем не занимались, решив именно сейчас кардинально изменить свою жизнь, начните с похода к врачу, чтобы исключить возможные негативные последствия.
При отсутствии серьезных патологий, следует учесть следующие рекомендации:
- В занятия должны входить упражнения, охватывающие все возрастные проблемы – сжигание жира, укрепление основных групп мышц, восстановление суставной подвижности, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- Аэробные нагрузки – от 3-х до 5-ти раз в неделю минимум по 30 минут средней интенсивности – бег (кстати, читайте, каким должен быть правильный бег для похудения), плавание, велосипед, танцы или просто пешие прогулки на свежем воздухе в среднем темпе минимум по полчаса в день;
- Анаэробные или силовые – от 2-х до 5-ти раз в неделю. Сюда входит проработка пресса, мышц рук, ног и спины со специальным инвентарем или без – фитбол, гантели, напульсники или тренажеры в зале фитнеса. При нехватке времени можно разделить занятия на утренние и вечерние по 15 минут. Вес утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смоги сделать минимум 12 раз в каждом из 3-х подходов;
- По окончании проработки определенной группы мышц, обязательно выполнять их растяжку. Для этого отлично подойдут упражнения из пилатеса, калланетики и йоги;
- Дыхание ровное – без задержек. В противном случае это может привести к увеличению кровяного давления;
- И не забывать про рациональное питание, исключив все жирное, сладкое, консервированное и быстрого приготовления. Больше налегайте на белковую пищу, клетчатку, витамины и углеводы в виде разнообразных каш.
Начав новую жизнь, постарайтесь придерживаться нового распорядка и питания до глубокой старости и регулярно, а не только до того момента, как добьетесь желаемых результатов. Пусть это станет вашим новым образом жизни.
Подходящие упражнения для зарядки
Перед основной частью тренировки обязательно разогреть тело с помощью любой аэробной нагрузки и растяжки – в течение 10 минут. Хочу привести вам комплекс, подходящий для всех женщин после 40 лет, который не потребует особой физической подготовленности:
- Классические приседания – от 16 до 30 раз от 3-х до 5 подходов, в зависимости от уровня подготовленности. Отдых между подходами минимальный – около 30 секунд.
- Выпады вперед и назад по 16 раз на каждую ногу 3 подхода.
- Махи ногами вперед, в стороны и назад – по 16 раз 3-5 подходов.
- Прыжки на месте – от 30 до 40 раз 3-4 подхода.
- Проработка мышц живота – лечь на спину, поднять ноги до 90 градусов по отношению к корпусу. Движение – ноги опустить к полу и вернуть в И.П. Выполнить 16 раз 3 подхода.
- «Велосипед» — лечь на спину на локти. Движение ногами – имитировать кручение педалей велосипеда в воздухе над полом – от 16 раз 3 подхода.
- Отжимания от пола с колен – от 12 раз 3 подхода.
В заключение тренировки обязательно потянуть все проработанные мышцы.
Новичкам рекомендуется начинать выполнять все эти упражнения с 2-х подходов, постепенно доведя до необходимого уровня.
С такой ежедневной зарядкой вы приведете свое тело в порядок, будете всегда отлично себя чувствовать и выглядеть.
А вот видео с ещё одним комплексом упражнений для женщин:
В каких случаях зарядка может быть противопоказана
Всем людям любого возраста необходима физическая активность, но несмотря на это, все же существуют некоторые противопоказания:
- Повышенное артериальное давление и температура тела;
- Болезненная и обильная менструация;
- Порок сердца;
- Травма головы;
- Беременность (в этом положении необходимо выполнять специальную гимнастику);
- Астма.
Но даже с этими противопоказаниями, можно найти замену зарядке – подняться на свой этаж пешком, пройтись пару остановок, сидя перед компьютером напрягать мышцы живота и много других способов дать нагрузку мышцам. Другие идеи занятий между делом можно почерпнуть из статьи «Фитнес дома для похудения».
Очень важно в своем интереснейшем возрасте не просто похудеть, но еще и здоровью не навредить. А для этого нельзя допускать резких скачков веса, торопя результат. Нормой будет потеря 0,5 кг в неделю. Такой режим не является стрессовым для организма, позволяя качественно сбросить лишние килограммы и обрести здоровье и красоту – кожа приобретет молодой румянец и подтянется, а тело станет стройным и упругим.
Делитесь полученной информацией с друзьями в соц. сетях, и подписывайтесь на обновления в нашем блоге чтобы всегда быть в курсе всех событий. До новых встреч!
Юлия, спасибо Вам большое за полезную и качественную информацию. Сегодня сделала зарядку с Дарьей Лисичкиной :good: !!! Спасибо Вам еще раз, что помогает нам быть красивыми и здоровыми, что делитесь с нами ценной информацией)). :rose:
На здоровье, Виктория! 🙂 Рада быть полезной 🙂