Здравствуйте, уважаемые читатели блога о здоровом образе жизни! Цельное зерно овса, прежде чем отправить на прилавки магазинов, предварительно обрабатывают паром, затем избавляют от шелухи и уже потом шлифуют. Но в таком виде оно твердое и его отваривание длится часа 2, поэтому для удобства и быстроты приготовления оно подвергается дополнительному дроблению и расплющиванию. В итоге получается многими любимая овсянка — польза и вред её весьма широк. А какие вкусности из нее готовятся — супы-пюре, каши, кисели, запеканки и много других блюд!
[contents]
Что в составе
Сухой состав располагает всего 105 Ккал в 100 граммах. Но после отваривания на молоке с сахаром и маслом эта цифра значительно увеличивается и доходит до 350. При этом и гликемический индекс блюда высок — 85, что не позволяет его есть людям с сахарным диабетом и ожирением.
Основная часть питательной ценности отдана углеводам — их в 100 граммах 14,2, меньше жирам — 6,1 г и совсем мало белкам — 3,2. При этом жиры в составе каши растительные, а углеводы сложные (медленные), не вызывающие резких перепадов инсулинового уровня в крови.
Еще злак богат витаминами группы В (1, 2, 6), РР, А, К и Е. Минеральные вещества представлены калием, кальцием, магнием, йодом, марганцем и цинком с кобальтом. А также в составе зерна присутствуют антиоксиданты, аминокислоты (холин, метонин, лецитин и триптофан) и полисахариды с клетчаткой.
В чем польза
Полезные свойства овсянки распространяются практически на все органы и системы нашего тела:
- на кишечник и в целом весь ЖКТ, рекомендуя есть кашу людям с гастритом и язвой желудка. Объясняется это способностью крупы защищать слизистую органа, обволакивая его;
- клетчатка в составе очищает организм от шлаков и других вредных веществ;
- регулярное употребление овсянки очистит сосуды от атеросклеротических бляшек и простимулирует ткани к обновлению;
- ваши волосы и кожа станут более здоровыми и красивыми, так как овсянка улучшает их состояние и оздоравливает;
- показана каша при недугах почек, печени и кишечника, избавляя от них или значительно облегчая симптомы;
- злак помогает избавиться от лишнего веса и успокаивает нервную систему;
- продукт способствует лучшему оттоку желчи;
- каша показана при тяжелых физических нагрузках, так как снимает болевые ощущения в мышцах и повышает общую выносливость организма.
Особая ценность блюда для организма человека отмечена, если его есть на завтрак. Вы спросите почему — все просто, медленные углеводы преобразуются в энергию, заряжая бодростью на весьма продолжительное время. Плюс ко всему такое употребление защитит ваш иммунитет от предстоящих нагрузок в течение дня.
Как лучше всего употреблять овсянку
Для нашего здоровья полезнее всего есть цельнозерновую овсяную крупу, то есть не измельченную и не очищенную от оболочки. Ведь именно в ней содержится клетчатка. А еще такое зерно максимально наполнено всеми необходимыми элементами.
Геркулес стоит на втором месте после цельных зерен по полезности, позволяя его употреблять, как и любую другую — до 3-х раз в неделю, и не переедая.
В хлопьях же быстрого приготовления, особенно в пакетиках, высокий гликемический индекс и на 30-50% меньше витаминов с клетчаткой. При этом качества такой каши не располагают к похудению.
Нормы употребления
Размер порции зависит от способа приготовления, вида крупы и поставленной цели. Средняя дозировка — до 6 ложек каши, что рекомендовано для желающих похудеть или удержать вес в прежнем состоянии.
Но есть рекомендации по употреблению на разные виды каши, например, цельнозерновой крупы можно съесть за один раз до 50 г, столько же Геркулеса, а вот каши быстрого приготовления всего 35 грамм. Это нормы даются для круп в сухом виде.
Способы приготовления
Самым оптимальным способом отваривания каши для похудения считается на воде. Допустимо для любителей сливочного вкуса смешать 50/50 с молоком. Очень важно и правильно приготовить блюдо:
- Цельное зерно помыть и настоять в воде минут 20, затем слив жидкость. Это делается для высвобождения питательных элементов, которые блокируются фитиновой кислотой.
- После этого овсянка варится 20 минут, не дав крупе стать клейкой.
В блюдо можно добавить для вкуса и еще большей пользы кусочки ягод или фруктов.
И все же лучшей кашей для похудения и здоровья считается запаренная, а не отварная. Да и готовить блюдо проще — если хлопья мелкие, то их можно запарить и утром, а крупные понадобится поставить на ночь.
Вот рецепт классического приготовления — сырые хлопья заливаются кипятком, накрываются и оставляются в покое на рекомендуемое время, в зависимости от выбранного состава.
Желающим похудеть подойдет каша с добавлением палочки корицы, размельченной в блендере.
И независимо от приготовленной каши, есть ее желательно утром натощак, что полезно не только для избавления от лишнего веса, но и для отличного самочувствия.
Выбираем овсянку и правильно храним
Польза овсянки напрямую зависит того, какую крупу вы приобрели. Максимум необходимых веществ содержится в цельных зернах, выбирая чистые безо всяких повреждений. И смотрите на упаковку — срок годности считается не со дня расфасовки, а со дня выработки.
обращайте внимание на маркировку — “Экстра” делится на 3 вида:
- III сорт отличается очень нежными хлопьями. И подходит такой продукт для детей и людей, страдающих недугами ЖКТ;
- II сорт производят из резаных зерен — они очень тонкие и готовятся всего 10 минут;
- I сорт — это хлопья из цельного зерна, обладающие плотной структурой и большим количеством углеводов.
Геркулес делают из самых толстых хлопьев, и готовое блюдо получается густым и очень вкусным.
Независимо от того, какую крупу вы выбираете, при покупке обращайте внимание на упаковку, чтобы была герметичной.
Овсянка в любом виде хранится долгое время (до полугода), но при соблюдении определенных правил — в плотной посуде с крышкой в сухости и прохладе. Если вы хотите увеличить этот срок, заморозьте крупу в морозильнике, храня ее там.
В чем польза овсянки на воде и молоке
Начнем с молочной — такая каша идеальна для школьников, студентов на сессии и людей, занятых тяжелым физическим или умственным трудом. Тарелка блюда утром зарядит надолго энергией и активизирует работу мозга. Но она не подходит тем, кто хочет похудеть из-за высокой калорийности.
Овсянка, сваренная или запаренная на воде, идеальна для желающих избавиться от лишних жировых прослоек. Для этого нужна регулярность — не реже 2-х раз в неделю и не чаще 3-х. При чрезмерно избыточном весе рекомендуется делать целые разгрузочные дни на такой каше, употребляя весь день только ее. Чередовать можно с овощными, кефирными и фруктовыми днями для разнообразия.
На видео представлено 10 фактов об овсяной каше:
О противопоказаниях
При всех положительных свойствах овсянка способна нанести и вред. Противопоказания касаются детского возраста, в частности, раннего прикорма — до 8 месяцев. Нежелательно давать таким малышам молочную кашу из-за неспособности организма расщеплять животные жиры.
Не стоит есть овсянку и при других проблемах со здоровьем:
- Из-за содержания в составе глютена не рекомендуется есть кашу при его непереносимости.
- При нарушении всасываемости кальция и других микроэлементов. Хотя допускается ее употребление в небольших количествах.
- Высокая калорийность запрещает есть блюдо, приготовленное из мелких хлопьев, особенно в пакетиках и Экстра 3. Объясняется это способностью крупы стимулировать формирование жира в тканях, что приведет к увеличению веса.
Не рекомендуется употреблять овсянку в больших количествах, даже цельнозерновую, что не только приведет к прибавлению сантиметров на талии, но и навредит здоровью.
Теперь по поводу вечернего употребления овсянки — так как она медленно усваивается, есть ее рекомендуется за 5 часов до отхода ко сну. В противном случае вы рискуете прибавить в весе, особенно если будете это делать регулярно.
Вот и все, что хотелось рассказать об этом удивительном злаке — овсянке. Ешьте с удовольствием и наполняйте свой организм полезными ингредиентами.
До новых встреч! Делитесь с друзьями и приглашайте самых любознательных узнать полезное о питании и здоровье на нашем блоге, а так же подписывайтесь на обновления сами.