Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

В каких продуктах много железа и как улучшить его усвоение

в каких продуктах много железа

Приветствуем вас, гости и постоянные посетители наших страничек! Не всем известно, что постоянная усталость, бледность кожных покровов, одышка при ходьбе по ступеньках, головокружение и другие симптомы могут появляться из-за недостаточного количества железа в организме.

В большинстве случаев бывает достаточно просто увеличить потребление этого микроэлемента с пищей. А чтобы делать это со знанием дела необходимо обладать информацией о том, в каких продуктах много железа.

к оглавлению ↑

Виды железа в пище

Бедный рацион питания вызывает железодефицитную анемию из-за недостатка этого микроэлемента в организме человека. По данным статистики примерно 50% беременных женщин, 20% женского населения и 3% мужского не получают достаточного количества железа.

Всасывание железосодержащих продуктов питания производится в кишечнике, его верхнем отделе, поэтому важно чтобы этот орган содержался в чистоте.

Железо подразделяется на 2 вида:

  • животного происхождения (гемовое)
  • растительного (негемовое).

Первое содержится в продуктах с наличием в составе гемоглобина — красном мясе, рыбе, индейке и курице, которые лучше всего усваиваются организмом. Второе можно найти в шпинате, бобах и чечевице. Чрезвычайно богата им морская капуста (читайте о пользе ламинарии). И хотя усвоение железа из таких продуктов происходит медленнее, зато оно считается наиболее безопасным для здоровья.

к оглавлению ↑

Суточные нормы: сколько и кому употреблять

Норма гемоглобина для женского организма — минимум 120, максимум 140 г/л, для детей от рождения до года, а также для беременных чуть меньше — 110, а для мужского взрослого населения — от 130 до 160 г/л.

Нормы ежедневного потребления железа тоже зависят от возраста и пола:

  • Для детей от года до 3 лет это цифра 7 мг;
  • От 4 лет до 8 — 10 мг;
  • В подростковом возрасте от 9 до 13 лет потребуется съедать в течение дня 8 мг железа;
  • От 14 до 18 лет мальчикам 11 мг, а девочкам чуть больше — 15;
  • Для мужчин от 19 лет суточная норма — 8 мг;
  • Женщинам 19-50 лет необходимо 18 мг;
  • Женщинам в 51 год и старше рекомендована норма 8 мг;
  • В период беременности женщинам потребуется 27 мг.

Приверженцам вегетарианского стиля питания все эти цифры надо увеличивать на 1,8 из-за повышенного употребления растительной пищи.

При этом важно не переусердствовать, ведь много железа в организме — это тоже опасно: вызывает потерю аппетита с рвотой, падение артериального давления, воспалительные процессы в почках и другие недомогания. Максимально допустимое ежедневное количество железа — 45 мг.

к оглавлению ↑

Последствия недостатка железа

Сложно будет не заметить недостатка железа в организме, что вызывает следующие симптомы:

  1. Шелушение кожных покровов, их бледность и сухость.
  2. Ломкость волос и хрупкость ногтей.
  3. Проблемы с концентрацией внимания и работоспособностью.
  4. Постоянное ощущение усталости и сонливости.
  5. Пропавший интерес к окружающему миру.
  6. Одышка и чувство онемения.
  7. Частые простудные и инфекционные заболевания.
  8. Трудности с функцией глотания и плохой аппетит.
  9. Нарушение кровообращения.
  10. Проблемы с работой кишечника.

Для устранения симптомов потребуется прохождение комплексного обследования (УЗИ внутренних органов и анализы крови — общий с биохимическим) для того, чтобы обнаружить настоящую их причину. Если исключить серьезные заболевания, то основными факторами, влияющими на дефицит железа можно выделить такие, как:

  • Кровотечения разного рода;
  • Наследственность;
  • Соблюдение определенное время строгой диеты;
  • Усиленные физические нагрузки;
  • Наличие глистов;
  • Месячные (не всякие, а обильные).
Важно своевременно на ранних стадиях выявить и устранить причины развития анемии на фоне недостатка железа в организме.

к оглавлению ↑

Лечим анемию

Для устранения симптомов и причин развития железодефицитной анемии потребуется комплексное лечение. Только употребление продуктов, содержащих наибольшее количество железа, недостаточно. Дополнительно необходимо будет пропить определенные лекарственные препараты и/или пищевые добавки, повышающие гемоглобин в крови.

к оглавлению ↑

Железо и щитовидка

Деятельность щитовидной железы напрямую связана с поступлением в организм железа. Особо это важно для женского организма, влияя на общий гормональный фон.

Железо синтезирует гормоны щитовидки, регулируя метаболизм. И при сбое в работе этой системы может нарушиться обмен веществ, что приведет к набору лишнего веса.

к оглавлению ↑

Избыток железа

Важно контролировать потребление продуктов с высоким содержанием железа чтобы не допустить его переизбытка, приводящего к сбою работы органов и систем организма:

  1. Лицо приобретает желтый или коричневый оттенок.
  2. Увеличивается в размерах печень.
  3. Возникает неприятный и не дающий покоя зуд всего тела.
  4. Нарушается работа сердца.
  5. Не хватает воздуха и мучает одышка.
  6. Сбивается пульс и учащается сердцебиение.

Поэтому важно располагать информацией о количестве железа в употребляемых ежедневно продуктах.

мясо

к оглавлению ↑

Железосодержащие продукты

Основными источниками железа считаются такие продукты моря, как устрицы с моллюсками, а также печень свиная, куриная и говяжья. Еще богата железом патока, субпродукты (почки и сердце), уже упоминаемая выше морская капуста, желток яйца, гречка, фасоль и много других продуктов, список которых можно перечислять долго.

к оглавлению ↑

Таблица

Для удобства приведу вам ниже таблицу, показывающую конкретные цифры:

Название продукта

(животного происхождения)
Количество железа (мг в 100 г) Название продукта (растительного происхождения) Количество железа (мг в 100 г)
Печенка (свиная) 20,2 Чечевица 11,8
Печенка (куриная) 17,5 Отруби пшеничные 11,1
Устрицы 9,2 Соя 9,7
Печень говяжья 6,9 Крупа гречневая 6,7
Мидии, рапаны 6,7 Арахис (орех земляной) 4,6
Желток куриного яйца 6,7 Овсяная каша 3,9
Говяжий язык 4,1 Хлеб (ржаной) 3,9
Говядина 3,6 Фисташки 3,9
Желток перепелиного яйца 3,2 Миндаль 3,7
Свиной язык 3,2 Сушеный абрикос 3,2
Баранина 3,1 Сушеный чернослив 3
Сардины (в консервах) 2,9 Орехи грецкие 2,9
Черная икра 2,4 Шпинат 2,7
Свинина 1,8 Кукуруза 2,7
Курятина 1,6 Хурма 2,5
Тунец (консервированный) 1,4 Свекла 1,7
Индейка 1,4 Горох 1,5

к оглавлению ↑

Примеры продуктов и блюд

Дальше хочу привести несколько примеров меню с наличием железосодержащих продуктов для лучшего понимания:

  • Говядину или печень курицы — 100 г;
  • Мидии или моллюски — 100 г;
  • Устрицы — 100 г.

Употребив эти продукты, вы получите 4,1 мг железа.

2,5 мг гемового железа находится в следующих источниках:

  • Говядина -100 г;
  • Консервированные сардины — 100 г;
  • Мясо индейки — 100 г.

Негемовое меню из 4,1 мг железа может состоять из:

  • Отварной фасоли — 175 г;
  • Сыра тофу (соевый) — 140 г;
  • Семян тыквы или кунжутных — 33 г.

Растительные источники железа в количестве 2,5 мг:

  • Бобы, горох, красная фасоль или нут (консервированные) — 120 г;
  • Сушеный абрикос — 190 г;
  • Печеный картофель — 1 шт.;
  • Брокколи — 1 стебель;
  • Пшеница (росток) — 40 г.

Существует ошибочное мнение о том, что в яблоках содержится много железа. В реальности же, этот фрукт не так уж и богат железом. Это же касается и граната — в  100 граммах всего 0,3 мг. И для того чтобы повысить гемоглобин с его помощью потребуется съесть до 70 плодов (подробнее — в статье “Чем полезен гранат”).

Хочется сказать еще об одном важном моменте — беременным не стоит постоянно употреблять печень. Причина в том, что в этом продукте большое содержание витамина А, который может навредить малышу.

к оглавлению ↑

Что препятствует усвоению железа

Употребление в малых количества белка снижает в разы усвоение железа организмом. А также этому процессу мешает жирная пища и молочная из-за содержания в последней кальция.

Чтобы эти продукты питания не мешали процессу усвоения, их следует употреблять отдельно от железосодержащих. Например, любимую многими гречку с молоком не стоит употреблять, так как кальций с железом в их составе нейтрализуют друг друга.

Еще плохая новость для любителей кофе — танин в его составе тоже не способствует усвоению железа.

к оглавлению ↑

Что помогает железу лучше усваиваться

Лучшему усвоению железа способствует употребление продуктов, содержащих витамин С, увеличивающий этот процесс в 2 раза:

  1. Цитрусовые (апельсин и лимон) с томатным соком.
  2. Перец (сладкий) и брокколи.
  3. Лук в любом виде с зеленью.
  4. Шиповник (настой), облепиха, смородина и клубника.
  5. Капустный рассол.

Рекомендуется вместе с мясом и рыбой есть свежие овощи. Еще помогают усвоению железа такие минералы, как марганец, кобальт и медь, а также витамины группы В с ниацином и фолиевой кислотой.

Блюда, приготовленные в чугунной посуде, увеличивают усвоение железа в 10 раз.

Как видите, природой создано множество продуктов, обогащенных железом. Нам остается лишь разумно их сочетать и умеренно употреблять, восстанавливая и укрепляя свое здоровье.

До скорого свидания! Приглашайте друзей из социальных сетей на странички нашего блога о здоровом питании и подписывайтесь на обновления.

loading...
Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.
Оставить комментарий
:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
:heart: 
:rose: 
:-) 
:whistle: 
:yes: 
:cry: 
:mail: 
:-( 
:unsure: 
;-)