Приветствуем вас, гости и постоянные посетители наших страничек! Не всем известно, что постоянная усталость, бледность кожных покровов, одышка при ходьбе по ступеньках, головокружение и другие симптомы могут появляться из-за недостаточного количества железа в организме.
В большинстве случаев бывает достаточно просто увеличить потребление этого микроэлемента с пищей. А чтобы делать это со знанием дела необходимо обладать информацией о том, в каких продуктах много железа.
[contents]
Виды железа в пище
Бедный рацион питания вызывает железодефицитную анемию из-за недостатка этого микроэлемента в организме человека. По данным статистики примерно 50% беременных женщин, 20% женского населения и 3% мужского не получают достаточного количества железа.
Всасывание железосодержащих продуктов питания производится в кишечнике, его верхнем отделе, поэтому важно чтобы этот орган содержался в чистоте.
Железо подразделяется на 2 вида:
- животного происхождения (гемовое)
- растительного (негемовое).
Первое содержится в продуктах с наличием в составе гемоглобина — красном мясе, рыбе, индейке и курице, которые лучше всего усваиваются организмом. Второе можно найти в шпинате, бобах и чечевице. Чрезвычайно богата им морская капуста (читайте о пользе ламинарии). И хотя усвоение железа из таких продуктов происходит медленнее, зато оно считается наиболее безопасным для здоровья.
Суточные нормы: сколько и кому употреблять
Норма гемоглобина для женского организма — минимум 120, максимум 140 г/л, для детей от рождения до года, а также для беременных чуть меньше — 110, а для мужского взрослого населения — от 130 до 160 г/л.
Нормы ежедневного потребления железа тоже зависят от возраста и пола:
- Для детей от года до 3 лет это цифра 7 мг;
- От 4 лет до 8 — 10 мг;
- В подростковом возрасте от 9 до 13 лет потребуется съедать в течение дня 8 мг железа;
- От 14 до 18 лет мальчикам 11 мг, а девочкам чуть больше — 15;
- Для мужчин от 19 лет суточная норма — 8 мг;
- Женщинам 19-50 лет необходимо 18 мг;
- Женщинам в 51 год и старше рекомендована норма 8 мг;
- В период беременности женщинам потребуется 27 мг.
Приверженцам вегетарианского стиля питания все эти цифры надо увеличивать на 1,8 из-за повышенного употребления растительной пищи.
При этом важно не переусердствовать, ведь много железа в организме — это тоже опасно: вызывает потерю аппетита с рвотой, падение артериального давления, воспалительные процессы в почках и другие недомогания. Максимально допустимое ежедневное количество железа — 45 мг.
Последствия недостатка железа
Сложно будет не заметить недостатка железа в организме, что вызывает следующие симптомы:
- Шелушение кожных покровов, их бледность и сухость.
- Ломкость волос и хрупкость ногтей.
- Проблемы с концентрацией внимания и работоспособностью.
- Постоянное ощущение усталости и сонливости.
- Пропавший интерес к окружающему миру.
- Одышка и чувство онемения.
- Частые простудные и инфекционные заболевания.
- Трудности с функцией глотания и плохой аппетит.
- Нарушение кровообращения.
- Проблемы с работой кишечника.
Для устранения симптомов потребуется прохождение комплексного обследования (УЗИ внутренних органов и анализы крови — общий с биохимическим) для того, чтобы обнаружить настоящую их причину. Если исключить серьезные заболевания, то основными факторами, влияющими на дефицит железа можно выделить такие, как:
- Кровотечения разного рода;
- Наследственность;
- Соблюдение определенное время строгой диеты;
- Усиленные физические нагрузки;
- Наличие глистов;
- Месячные (не всякие, а обильные).
Важно своевременно на ранних стадиях выявить и устранить причины развития анемии на фоне недостатка железа в организме.
Лечим анемию
Для устранения симптомов и причин развития железодефицитной анемии потребуется комплексное лечение. Только употребление продуктов, содержащих наибольшее количество железа, недостаточно. Дополнительно необходимо будет пропить определенные лекарственные препараты и/или пищевые добавки, повышающие гемоглобин в крови.
Железо и щитовидка
Деятельность щитовидной железы напрямую связана с поступлением в организм железа. Особо это важно для женского организма, влияя на общий гормональный фон.
Железо синтезирует гормоны щитовидки, регулируя метаболизм. И при сбое в работе этой системы может нарушиться обмен веществ, что приведет к набору лишнего веса.
Избыток железа
Важно контролировать потребление продуктов с высоким содержанием железа чтобы не допустить его переизбытка, приводящего к сбою работы органов и систем организма:
- Лицо приобретает желтый или коричневый оттенок.
- Увеличивается в размерах печень.
- Возникает неприятный и не дающий покоя зуд всего тела.
- Нарушается работа сердца.
- Не хватает воздуха и мучает одышка.
- Сбивается пульс и учащается сердцебиение.
Поэтому важно располагать информацией о количестве железа в употребляемых ежедневно продуктах.
Железосодержащие продукты
Основными источниками железа считаются такие продукты моря, как устрицы с моллюсками, а также печень свиная, куриная и говяжья. Еще богата железом патока, субпродукты (почки и сердце), уже упоминаемая выше морская капуста, желток яйца, гречка, фасоль и много других продуктов, список которых можно перечислять долго.
Таблица
Для удобства приведу вам ниже таблицу, показывающую конкретные цифры:
| Название продукта (животного происхождения) | Количество железа (мг в 100 г) | Название продукта (растительного происхождения) | Количество железа (мг в 100 г) |
| Печенка (свиная) | 20,2 | Чечевица | 11,8 |
| Печенка (куриная) | 17,5 | Отруби пшеничные | 11,1 |
| Устрицы | 9,2 | Соя | 9,7 |
| Печень говяжья | 6,9 | Крупа гречневая | 6,7 |
| Мидии, рапаны | 6,7 | Арахис (орех земляной) | 4,6 |
| Желток куриного яйца | 6,7 | Овсяная каша | 3,9 |
| Говяжий язык | 4,1 | Хлеб (ржаной) | 3,9 |
| Говядина | 3,6 | Фисташки | 3,9 |
| Желток перепелиного яйца | 3,2 | Миндаль | 3,7 |
| Свиной язык | 3,2 | Сушеный абрикос | 3,2 |
| Баранина | 3,1 | Сушеный чернослив | 3 |
| Сардины (в консервах) | 2,9 | Орехи грецкие | 2,9 |
| Черная икра | 2,4 | Шпинат | 2,7 |
| Свинина | 1,8 | Кукуруза | 2,7 |
| Курятина | 1,6 | Хурма | 2,5 |
| Тунец (консервированный) | 1,4 | Свекла | 1,7 |
| Индейка | 1,4 | Горох | 1,5 |
Примеры продуктов и блюд
Дальше хочу привести несколько примеров меню с наличием железосодержащих продуктов для лучшего понимания:
- Говядину или печень курицы — 100 г;
- Мидии или моллюски — 100 г;
- Устрицы — 100 г.
Употребив эти продукты, вы получите 4,1 мг железа.
2,5 мг гемового (легкоусвояемоего) железа находится в следующих источниках:
- Говядина -100 г;
- Консервированные сардины — 100 г;
- Мясо индейки — 100 г.
Негемовое меню из 4,1 мг железа может состоять из:
- Отварной фасоли — 175 г;
- Сыра тофу (соевый) — 140 г;
- Семян тыквы или кунжутных — 33 г.
Растительные источники железа в количестве 2,5 мг:
- Бобы, горох, красная фасоль или нут (консервированные) — 120 г;
- Сушеный абрикос — 190 г;
- Печеный картофель — 1 шт.;
- Брокколи — 1 стебель;
- Пшеница (росток) — 40 г.
Существует ошибочное мнение о том, что в яблоках содержится много железа. В реальности же, этот фрукт не так уж и богат ценным микроэлементом. Это же касается и граната — в 100 граммах всего 0,3 мг. И для того чтобы повысить гемоглобин с его помощью потребуется съесть до 70 плодов (подробнее — в статье “Чем полезен гранат”).
Хочется сказать еще об одном важном моменте — беременным не стоит постоянно употреблять печень. Причина в том, что в этом продукте большое содержание витамина А, который может навредить малышу.
Что препятствует усвоению железа
Употребление в малых количества белка снижает в разы усвоение железа организмом. А также этому процессу мешает жирная пища и молочная из-за содержания в последней кальция.
Чтобы эти продукты питания не мешали процессу усвоения, их следует употреблять отдельно от железосодержащих. Например, любимую многими гречку с молоком не стоит употреблять, так как кальций с железом в их составе нейтрализуют друг друга.
Еще плохая новость для любителей кофе — танин в его составе тоже не способствует усвоению железа.
Что помогает железу лучше усваиваться
Лучшему усвоению железа способствует употребление продуктов, содержащих витамин С, увеличивающий этот процесс в 2 раза:
- Цитрусовые (апельсин и лимон) с томатным соком.
- Перец (сладкий) и брокколи.
- Лук в любом виде с зеленью.
- Шиповник (настой), облепиха, смородина и клубника.
- Капустный рассол.
Рекомендуется вместе с мясом и рыбой есть свежие овощи. Еще помогают усвоению железа такие минералы, как марганец, кобальт и медь, а также витамины группы В с ниацином и фолиевой кислотой.
Блюда, приготовленные в чугунной посуде, увеличивают усвоение железа в 10 раз.
Как видите, природой создано множество продуктов, обогащенных железом. Нам остается лишь разумно их сочетать и умеренно употреблять, восстанавливая и укрепляя свое здоровье.
До скорого свидания! Приглашайте друзей из социальных сетей на странички нашего блога о здоровом питании и подписывайтесь на обновления.
