Приветствую вас, мои замечательный читатели! Знаете ли вы, как правильно вести дневник питания? Если этот разумный вопрос возник, то вы – на верном пути. Но тут появляются и другие вопросы: что туда писать, как не упустить важное, как сделать дневник наиболее эффективным?
Сразу скажу, что главное – именно вести пищевой дневник. Пусть он будет не идеальным с точки зрения какого-нибудь умного диетолога, пусть он не совсем точно отражает калории или граммы, но он сразу – практически с первого дня – откроет вам глаза на ваше питание. И это поможет вам похудеть, как ничто другое.
[contents]
Что писать в дневнике питания?
Существует 4 обязательные графы: когда (время приема пищи), что (состав пищи), сколько (количество пищи), а так же калорийность порции. Форма дневника не имеет значения, пишите как вам удобно – от руки, на компьютере или в онлайн-сервисе. Но делайте это постоянно и по возможности прилежно, не упуская никаких «мелочей».
Каждая графа после сбора некоторого количества информации (как правило, на это уходит от недели до месяца) – повод для анализа. Например:
- Не едите ли вы слишком редко? Или поздно? (графа «время»);
- Не много ли в вашем рационе сладкого? Или жирного? Или мучного? (графы «состав» и «количество пищи»);
- Сколько калорий составляет ваша обычная порция? Во сколько калорий вам «обходятся» любимые лакомства? Снижаете ли вы калорийность приема пищи к вечеру? (графа «калорийность»).
Есть ещё одна графа, которую лучше не игнорировать – это причина употребления пищи.
Удивительно, но современные люди редко едят, когда голодны. Зато очень часто трапезничают за компанию, от стрессов и, наоборот, от радостей, от скуки, ищут в еде новые ощущения, едят по привычке перед телевизором или компьютером, доедают за близкими и т.д.
Выяснение этих причин может стать краеугольным камнем вашего похудения. Многие удивляются, что вообще никогда не бывают голодными, а едят при этом часто и обильно. Однако до начала ведения пищевого дневника эти же люди могут утверждать: «Я почти ничего не ем».
Словом, дневник питания помогает увидеть собственные пищевые привычки, и у вас появляется мощный стимул их исправить.
Как быть с погрешностями в дневнике питания?
Конечно, совершенно точно считать калории довольно трудно. Поэтому я предлагаю следующий алгоритм:
1. Просчитать все блюда и продукты, которые вы едите часто.
Это нужно сделать всего один раз.
Вариант для тех, кто не слишком скурпулёзен — поищите калорийность блюд в сети. Но не верьте первым попавшимся таблицам, лучше сравните несколько.
А вообще этикетки на продуктах зачастую гораздо более правдивы, чем данные по калорийности, размещенные в интернете. Поэтому не ленитесь их читать и сравнивать – и очень скоро вы всё это запомните.
2. Провести возможные аналогии.
Например, если вы варите кашу примерно одной консистенции (всегда жидкую или, наоборот, густую) и никогда не добавляете в неё масло, то калорийность такой каши из разных круп будет очень схожа.
Так же нет никакого смысла просчитывать калорийность разных шоколадных конфет или покупных пельменей. Она всегда высокая и примерно одинаковая.
Между тем, погрешности всё равно будут. Однако они возникают как в меньшую, так и в большую сторону. И в среднем величина таких погрешностей за день не превышает 10 %. Поэтому если вы установите для себя предел калорийности — допустим, 1500 калорий, то даже при неточных расчетах вы едва ли превысите 1700. А такое количество калорий тоже способствует снижению веса.
Выяснить для себя необходимую для похудения калорийность рациона можно здесь.
Тонкости времени в пищевом дневнике
Есть два вида записей в дневнике – после еды и… до неё. С первым вариантом всё понятно, а для чего же второй?
Дело в том, что когда вы заранее записывайте предполагаемый объем пищи, вы вряд ли выйдете за рамки этого количества. Вы сами устанавливаете себе ограничения, и сами же их выполняете.
Кроме очевидного удобства в виде строгого лимита пищи, за который вы будете переступать (если будете!) весьма редко, у вас появится ещё и психологическое удовлетворение: ведь вы словно выполняете пункт плана, причём несколько раз в день. Ну не молодец ли?
К тому же, данный метод лишает вас оглушительных восклицаний: «Ах! 1000 калорий за один обед!» с последующим падением в обморок. Если отбросить шутки в сторону, то такая ситуация (конечно, без обморока 🙂 ) далеко не редкость, особенно в начале ведения пищевого дневника, когда опыта ещё недостаточно.
Словом, попробуйте делать записи до еды – возможно, это окажется для вас действительно эффективным.
Главный плюс дневника питания
В этом главный плюс пищевого дневника – он освобождает вас от иллюзий в отношении вашего же питания.
Но эффект от ведения дневника вы получите при одном условии: если будете честны с собой. О чем это я?
Просто некоторые считают, что одно печенье, конфетку или несколько ложек борща для пробы можно и не записывать. Но тогда вы не увидите полной картины для анализа и не сделаете должных выводов!
Другая крайность — стыд. Да, есть категория людей, которым стыдно писать в дневнике «5 булочек с чаем» или «2 свиные отбивные с картофелем перед сном». Но взгляните на это с другой стороны: если есть стыд, пусть и перед самим собой, то почему бы этим не воспользоваться? Заставить себя вывести строки на бумаге не так уж трудно. Зато они предостерегут вас от дальнейших ошибок и помогут стать стройной.
Кстати, любой специалист по похудению скажет вам, что именно питание является решающим при снижении веса. Спорт – это прекрасно, однако если тренироваться до седьмого пота, но при этом переедать, то похудеть будет невозможно. Поэтому вести пищевой дневник необходимо, особенно на первых порах, когда вам ещё сложно объективно оценить то, как вы питаетесь на самом деле. От всей души желаю вам легкого и комфортного похудения! И пусть пищевой дневник станет для вас отличным помощником на пути к стройной фигуре.
