Здоровое питание может помочь работе сердца. Чтобы снизить риск сердечных заболеваний или контролировать симптомы уже существующей болезни, следуйте этим советам по приготовлению и покупке еды.
Содержание
Ограничьте потребление насыщенных и транс-жиров
- Выбирайте постные куски говядины и свинины, сократив употребление таких продуктов, как «корейка».
- Откажитесь от обработанного мяса с высоким содержанием вредных для сердечной системы насыщенных жиров, такого как хот-доги, салями и бекон.
- Выпекайте, жарьте, тушите и готовьте другими способами преимущественно постное мясо, рыбу или птицу.
- Сливайте жир от вареного мяса.
- Когда вы готовите тушеное мясо или суп, остатки храните в холодильнике и снимайте с них жир ложкой перед разогреванием и сервировкой. Это эффективный способ снизить калорийность куриного супа и любого жирного бульона.
- Регулярно ешьте рыбу. Чтобы внести разнообразие, попробуйте различные способы приготовления пищи, такие как запекание, поджаривание, гриль или готовка на пару.
- Включайте в рацион растительные источники белка, такие как соя, бобы, чечевица и орехи.
- Замените более жирные сыры вариантами с низким содержанием жира, например, маложирным сыром Фета и обезжиренным сыром Моцарелла.
- Вместо цельного молока начните употреблять обезжиренное.
- Постепенно переходите на йогурты с более низким содержанием жира. Чтобы приспособиться к новому вкусу, начните с 2-процентных продуктов, затем перейдите на 1-процентные и, наконец, с низким содержанием жира.
- Используйте текучие растительные масла.
- Ограничьте потребление транс-жиров. Они часто встречаются в тортах, печенье, крекерах, пирожных, пирогах, кексах, пончиках и картофеле фри.
- Многие производители удаляют транс-жиры из своих продуктов. Проверяйте таблицу питательной ценности на этикетках, чтобы узнать, содержатся ли в пище вредные жиры.
- В рецептах и для обжаривания используйте небольшие количества рапсового, оливкового и соевого масел.
- Делайте заправки для салатов с такими маслами, как оливковое, грецкого ореха или пекан. Читайте, например, чем можно заменить майонез.
Употребляйте продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты
- Выбирайте масла, которые содержат в составе те самые Омега-3 жирные кислоты (это рапсовое, подсолнечное, льняное или соевое).
- Добавляйте грецкие орехи в каши, салаты или оладьи. Также попробуйте использовать масло грецкого ореха — например, в салатах.
- Каждую неделю съедайте минимум 100-граммовую порцию жирной рыбы, такой как лосось, озерная форель, тунец (в собственном соку, если консервированный), скумбрия и сардина.
- Некоторым курам дают корм с высоким содержанием столь полезных Омега-3, в результате чего их яйца тоже содержат повышенное количество этих жиров. При покупке яиц, проверьте этикетку на упаковке.
Уменьшите потребление соли (натрия)
- Готовьте пищу дома, чтобы иметь возможность контролировать количество соли в употребляемой вами еде.
- Используйте настолько меньше соли при приготовлении пищи, насколько это возможно. Вы можете без потери вкуса вдвое сократить ее количество в большинстве рецептов.
- Досаливайте блюда не в кастрюле или сковородке, а за столом.
- Выбирайте консервированные супы и овощи с как можно более низким содержанием соли или совсем без нее.
- Проверяйте питательную ценность продукта на наличие натрия, выбирая те, где его содержание действительно невысокое.
- Чтобы добавить аромата блюдам, приправляйте их травами, специями, чесноком, луком, перцем, лимоном или соком лайма. Читайте больше о мягком варианте бессолевой диеты, полезной не только для фигуры, но и для сердца.