Когда вы слышите слово салат, что приходит вам на ум? Более чем вероятно, это что-то простое и скучное, что вы должны заставлять себя есть, чтобы следовать здоровому питанию. Но пришло время выйти за рамки обычного представления о салатах.
Они вовсе не должны быть заправлены соусами, переполненными нездоровыми ингредиентами. В наши дни существует масса продуктов, которыми вы можете заменить вредные составляющие салатов, и это прекрасный повод помочь нашим детям есть больше фруктов и овощей. Достаточно лишь приготовить красочный и вкусный салат для обеда или ужина.
[contents]
Большинство диетологов рекомендуют употреблять 4 1/2 чашки (9 порций) фруктов и овощей каждый день (при 2000-калорийной диете). Так почему бы не сделать салат, чтобы помочь удовлетворить эту потребность организма?
Вот несколько советов, как приготовить салат, который понравится даже самым привередливым едокам.
1. Сделать его красочным
Отложите в сторону наскучивший салат айсберг, и выберите шпинат или другой темно-зеленый овощ. Темные зеленолистные овощи являются поставщиками огромного количества питательных веществ, включая витамин А, а так же C и K, железо, кальций, клетчатку и многие другие.
Добавьте в блюдо морковь, красный перец, помидоры, бланшированную спаржу, свеклу или любые другие красочные овощи, и вы получите дополнительные питательные вещества, критически важные для сохранения зрения, здоровья костей и пищеварительной системы.
Читайте ещё: овощные салаты для похудения.
2. Салат — это не только овощи
Многие рестораны сейчас подают салаты, в которые добавлены различные фруктовые смеси, так почему бы не создать ваш собственный шедевр?
Попробуйте добавить яблоки, цитрусовые, виноград, землянику или голубику к тем разноцветным овощам, которые уже находятся в вашей тарелке. Как и многие овощи, фрукты содержат антиоксиданты, которые могут помочь защититься от некоторых форм рака, а также снизить уровень ЛПНП (или плохого холестерина).
Постарайтесь избегать или ограничить количество высушенных фруктов, которые вы добавляете в свой салат, например, сушеной клюквы или черники. В них часто добавляют сахар, что может увеличить калорийность вашего блюда.
3. Добавьте немного пикантности
Грецкие орехи являются отличным дополнением к любому салату. Эти полезные для сердца орехи содержат больше всего Омега-3 жирных кислот. Омега-3 кислоты могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и когнитивные функции.
Чтобы придать еще больше аромата, поджаривайте грецкие орехи в сухой сковороде или в духовке до тех пор, пока не почувствуете, что их запах усилился.
Если вы не любитель грецкие орехи, добавьте миндаль, но помните что его потребление лучше ограничить. Миндаль — полезный вкусный орех, но уж очень в нем много калорий.
4. А как насчет белка?
Белок требует больше времени, чтобы перевариться полностью, поэтому дольше поддерживает в нас сытость. Белок также необходим для здоровья мышц. Яйца, постное мясо, бобы, орехи и сыр (в ограниченных количествах) являются простым способом обогащения рациона белком.
Читайте ещё: белок для похудения.
5. Приготовьте полезную заправку, которая нравится именно вам
Сегодня существует выбор разнообразных и довольно легких соусов на любой вкус. Заправки на основе уксуса, как правило, содержат меньше жира и калорий, чем сливочные.
Масло и уксус — это отличный выбор, ведь здоровые жиры в составе масел помогают вашему организму усваивать некоторые витамины из салатов. Тем не менее, вы все равно должны ограничить количество используемого масла.
Вы можете легко сделать собственную заправку для салата из оливкового масла и любого продукта, содержащего кислоты (бальзамический или красный винный уксус, сок лимона).
Добавьте приправы, которые вам больше всего импонируют (орегано, базилик, перец, чеснок). Чтобы сделать вкус еще насыщеннее, можно добавить небольшое количество дижонской горчицы или обычный греческий йогурт. Экспериментируйте с соотношением и видами ингредиентов, пока не найдете комбинацию, которая вам понравится.
Читайте ещё: чем заменить майонез.
Салат идеально подходит для летней жары, когда у вас нет никакого желания включать плиту, чтобы приготовить здоровую вкусную еду. Если у вас есть сад, то большую часть ингредиентов можно достать не выходя из дома. Вы также можете посетить ваш местный фермерский рынок, чтобы выбрать свежие сезонные фрукты.
Готовите ли вы ужин для своей семьи, собираетесь ли принять гостей или просто перекусываете на бегу, салат может быть простым способом удовлетворить потребность во фруктах и овощах. Однако будьте разумны и всегда обдумывайте, что следует добавлять в блюдо, а что нет. Салаты с большим количеством сыра, бекона и гренок, а также заправленные высококалорийными соусами уже вряд ли можно считать здоровой едой.
