Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Больше волокон в тарелку!

Больше волокон в тарелку!

Кто ест цельнозерновой хлеб или крупы, фрукты и овощи, живет активной и здоровой жизнью. Высокое содержание волокна в этих продуктах защищает от ряда заболеваний. Доказательств этому достаточно много.

Большое количество волокон не только приносит пользу пищеварительному тракту, но и снижает риск ожирения, болезней сердца и сосудов, рака толстого кишечника и сахарного диабета.

Что такое волокна?

Обычно различают 2 большие группы клетчатки: растворимые и нерастворимые волокна. Растворимые, например, пектин, выступают в качестве наполнителей и содержатся во фруктах и овощах. Довольно много пектина в яблоках (подробнее – в статье о пользе яблок). Нерастворимые, целлюлоза или лигнин, присутствуют в зерновых и зернобобовых культурах.

Обе группы не расщепляются в тонком кишечнике, достигая без изменений отдела толстого кишечника. Они наполняют и растягивают желудок. Таким образом, они насыщают, не добавляя калорий и предотвращая появление ненужного жира.

Происхождение играет роль

В толстом кишечнике волокна производят различные эффекты. Растворимые агенты связывают большое количество воды и уничтожаются бактериями. Возникающие при этом газы и жирные кислоты смягчают стул. Хотя нерастворимые волокна связывают меньше воды и не разрушаются бактериями, они увеличивают объем стула вдвое больше, что способствует дефекации и обеспечивает более быстрый транзит остатков пищи к выходу.

При запорах волокна из цельнозернового хлеба, круп, каш или макарон действуют лучше, чем из овощей или фруктов. Происхождение волокна играет роль в появлении проблем со здоровьем. Например, опасность заболевания диабетом 2 типа снижается только под влиянием кукурузного волокна; фрукты и овощи здесь не имеют значения. Положительное влияние на уменьшение угрозы рака толстого кишечника оказывают только волокна зерновых.

Читайте так же: как сделать кашу полезнее.

Небольшие дополнения, большой эффект

Чтобы полностью использовать потенциал волокон для здоровья, следует принимать не менее 30 граммов в день. В идеале, следует ввести в каждодневное меню зерновые продукты, фрукты и овощи.

Реальность несколько иная: женщинам необходимо только 33 грамма, мужчинам — 35 граммов в день. С небольшими корректировками в рационе питания можно легко закрыть этот пробел.

Кто на завтрак ест пару тостов из цельнозернового хлеба, увеличивает количество волокон на 3 грамма. Замена обычных макарон на их «коллег» из твердых сортов пшеницы приносит в обед дополнительные 5 граммов столь нужной клетчатки. А вечерние перец, морковь или фенхель добавляют еще в каждых 100 граммах 3-5 граммов клетчатки.

Другие рекомендуемые блюда – из бобовых, таких как горох или фасоль, добавляют достаточно волокон. Ягоды тоже замечательный ресурс, сюда же относятся капуста и лук-порей.

Кто хочет изменить диету и следовать здоровому питанию, должен делать это постепенно, чтобы кишечник медленно привыкал к пище с волокнами. Иначе не избежать непереносимости и вздутия живота, запора и метеоризма.

Добавки в рагу и супы

Овощные рагу и супы — отличный способ вкусно употребить волокна. Добавив одну столовую ложку качественных овсяных хлопьев (не быстрого приготовления, а обычных) или отрубей, пшеничных отрубей, а так же льняного семени, можно приправить ими блюда.

К слову, читайте, как выбрать отруби – среди них есть более и менее полезные. Ну а если вы научились выбирать, почему бы не попробовать такую здоровую добавку? Кушайте на здоровье!

loading...
Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.
Оставить комментарий
:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
:heart: 
:rose: 
:-) 
:whistle: 
:yes: 
:cry: 
:mail: 
:-( 
:unsure: 
;-)