Фитнес ABL – это целевая тренировка для тех, кто хочет избавиться от жировых отложений на бёдрах, талии и животе. Удачное сочетание аэробной нагрузки и работы с небольшими отягощениями помогает сделать проблемные зоны по-настоящему стройными.
В отличие от силовых упражнений с большим весом отягощений, это занятие подходит для новичков, и тех, кто боится накачать крупные мышцы. Вы можете либо заниматься по приведённой ниже программе, либо посещать любой урок ABL в фитнес-клубе.
Выполняйте упражнения 2 раза в неделю, и еще 1-2 тренировки уделите на проработку мышц спины, груди и рук, чтобы тело развивалось гармонично.
Тренировка ABL для дома
Оборудование: степ-платформа, волейбольный мячик, резиновый эспандер, боди-бар весом 3-8 кг
Разминка: 2 минуты быстрой ходьбы, 1 минута ходьбы с максимально высоким подниманием колена. По 20 шагов на степ и со степа правой и левой ногой. 2 минуты легких прыжков со скакалкой.
Аэробная часть: любая тренировка подобного формата включает в себя аэробный сегмент. Он активизирует жиросжигание и помогает подготовить мышцы к активной работе.
Круг 1. 2 минуты классических прыжков со скакалкой, 3 минуты шагов на степ-платформу в быстром темпе.
Круг 2. 3 минуты шагов на степ-платформу, 2 минуты прямых ударов ногами вперед. Стоим на полу, ноги на ширине плеч, колени мягкие, пресс подтянут. Сгибаем ногу в колене, приводим к животу, и выталкиваем ногу пяткой вперед, стараясь не слишком разгибать колено, оставляя небольшой угол в крайней точке упражнения. Старайтесь чередовать удар правой и левой ногой, и не раскачивать корпус.
Круг 3. 3 минуты прыжков со скакалкой, затем 1 минута прыжков из приседания – опускаемся до параллели бедер с полом, и выпрыгиваем из этой позы, повторяем в свободном, удобном темпе, завершает круг 1 минута шагов на степ.
Круг 4. 4 минуты прыжков на скакалке с одной ноги на другую, затем 1 минута обычных прыжков.
Читайте так же:
Табата для похудения – как снизить вес за 12 минут в неделю?
Как избавиться от жира на животе?
Система ABL: силовая часть
Упражнение 1. Приседание с мячом, классический присед
Мяч поднимаем над головой на вытянутых руках, плечи опускаем, локти мягкие. Приседаем до параллели бедер с полом. В нижней точке фиксируем позу и, скручиваясь в талии, опускаем мяч к правому бедру. Повторяем упражнение 20 раз к правому бедру, 20 раз к левому.
После этого берем боди-бар, кладем на область трапеции, и выполняем 20-40 классических приседаний в быстром темпе. Отдыхаем, повторяем еще 2 раза.
Упражнение 2. Приседание «маятник» и отведение ноги
Встаем одной ногой на степ, вторая нога на полу, стопы параллельны, боди-бар на трапеции, Аккуратно приседаем до параллели бедер с полом, силой мышц той ноги, которая на степе, выводим тело вверх, а «нижнюю» ногу отводим строго вбок.
Выполняем 20 повторов, затем кладем бар, фиксируем ручку эспандера на той ноге, которую отводили вбок, напрягаем пресс, «свободной» ногой наступаем на шнур эспандера и, сопротивляясь его натяжению, 20 раз отводим ногу в сторону, выводя пятку чуть вверх, а носок подкручивая внутрь. Повторяем упражнение с другой ноги, и выполняем цикл еще 2 раза с каждой ноги.
Упражнение 3. Выпад со скручиванием
Для начала берем боди-бар, кладем на трапецию и выполняем по 20 медленных выпадов с каждой ноги. Затем кладем бар на пол, берем в руки мячик, сжимаем его ладонями на уровне глаз, опускаемся в выпад и аккуратно скручиваемся вперед, втягивая живот, нижними ребрами тянемся к тазовым косточкам, пресс не расслабляем, спину можно чуть округлить. Повторяем 20 раз со скручиванием, выполняем с другой ноги, и вновь делаем цикл еще 2 раза.
Упражнение 4. Планка и тотал кранч
Для начала встаем в позу планки, предплечья на полу, ноги на носочках, колени «подтянуты», тело абсолютно прямое, вытянутое от пяток до макушки. Держим позу 30-90 секунд по самочувствию, затем переворачиваемся на спину и начинаем одновременно отрывать плечи и ноги, согнутые в коленях от пола. Втягиваем живот и поднимаемся только силой пресса, шею вперед не тянем. Повторяем скручивание 20 раз, затем выполняем еще 2-3 повтора цикла.
После этого упражнения можно расслабиться, потянуть мышцы пресса и ног.
Посмотрите так же видео с другим вариантом фитнеса по системе ABL:
Тренировка с красивым названием ABL сочетается практически с любыми диетами, кроме тех, которые отличаются экстремально низкой калорийностью (строгие диеты в целом вредны для красивого тела). Занимайтесь регулярно, и ваши бедра и талия будут стройными!
