Вы осознаёте, что питаетесь неправильно, и даже не раз собирались изменить привычное меню, но не знаете, с чего начать?
Давайте поговорим о том, что нужно сделать, чтобы изменить свой повседневный рацион с пользой для здоровья.
Меньше еды – больше здоровья
Основное правило здорового питания – вставайте из-за стола с чувством неполного насыщения. Иными словами, сократите количество еды, и многие ваши проблемы со здоровьем исчезнут сами по себе.
Кстати, вы знаете, как стать долгожителем? Для этого тоже надо есть мало. Так этот принцип выгоден во всех отношениях.
Разнообразный стол
И ещё одно правило, о котором необходимо помнить всегда: в приоритете — разнообразие продуктов, а бОльшая часть их должна быть растительного происхождения.
Необходимо включать в свой рацион разнообразные фрукты и овощи. Этот совет присутствует в любом наставлении о правильном и здоровом питании. И не удивительно! Они содержат не только витамины и минералы, но и другие необходимые нашему организму вещества. Включение овощей в ежедневный рацион снижает риски, связанные с артериальным давлением. А значит, уменьшается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
Едим хлеб с умом
Обед у россиянина состоит, как правило, из трех блюд – на первое суп или борщ, на второе чаще всего котлеты или что-либо другое на мясной основе, на третье – чай или кофе. И при этом первое — с хлебом, второе – с хлебом, третье – с хлебом! Хлеб, конечно, всему голова, но воспринимать его надо как отдельный продукт, причем высококалорийный. Не стоит им злоупотреблять. Не забывайте: мучное заметно увеличивает ваш вес, а лишние килограммы – дополнительная нагрузка на сердце.
Однако не стоит впадать в другую крайность – полностью отказываться от круп, макаронных изделий и т.п. Например, макароны вполне можно есть с пользой для фигуры – как это сделать, читайте в статье «Макароны для похудения». Да и разумное количество хлеба, особенно черного или из муки грубого помола, — только на пользу.
Молочные реки
Специалисты советуют не забывать о молоке и молочных продуктах. Желательно с низким содержанием жира. Об их пользе для детей и подростков говорить излишне. Полезны и другие богатые кальцием продукты, например, рыбные, а также листовые овощи.
Немного о мясе
Мясо и мясные продукты – источник белка. Однако жирное мясо лучше всего заменить на нежирные говядину, баранину или свинину, рыбу или птицу. Вообще, красное мясо рекомендуют есть не чаще 2-3 раз в месяц. Колбасой, ставшей притчей во языцех, также не стоит злоупотреблять.
Жир жиру рознь
Без жиров не обойтись, но их должно быть не больше 20-30 процентов от суточной калорийности. Отдавайте ваше предпочтение жирам полиненасыщенным – они содержатся в нерафинированных маслах, орехах и семечках, жирной рыбе, авокадо.
Способы приготовления здоровой пищи
Лучше всего готовить на пару, а не жарить. Возможны так же варка, тушение и запекание.
Про жаренье лучше забыть, как про самый страшный сон. Открытый огонь — тоже не лучший вариант приготовления. Во время воздействия пламени на пищу образуются канцерогены (касается не всех видов пищи, но в большинстве случаев это именно так).
А что же сахар?
В вашем суточном рационе также необходимо сократить напитки с высоким содержанием сахара – это плохо скажется на здоровье ваших зубов. Вместо кока-колы, лимонада и даже сока полезнее выпить воды.
Вообще, сахар лучше не добавлять в любую пищу, и избегать покупки сладостей и другой еды, содержащей сахар. Увы, он приносит организму только вред. Есть меньше сахара или отказаться от него совсем – настоящий подарок организму.
Без пуда соли
Раз уж заговорили о сахаре, то нельзя обойти вниманием и соль. Её тоже не должно быть много – достаточно пяти-шести граммов в сутки. Полезна йодированная соль.
Солености, копчености, консервы – все это может быть в вашем рационе, однако их употребление следует ограничить: двух-трёх приемов в неделю вполне достаточно.
Вот и все главные принципы правильного питания. Следуйте им, и тогда ваш рацион будет улучшать здоровье день ото дня!