Не каждая девушка может похвастаться отличной гибкостью, и уж тем более умением сесть на шпагат. Но что делать, если очень хочется, а навыков нет? С чего начать? Как сесть на шпагат как можно быстрее?
А вот тут стоп! Нетерпение может привести к травмам, излишняя поспешность здесь ни к чему.
Кстати, а за какое время можно научиться садиться на шпагат?
При должных усилиях — всего за 3-4 недели. Однако срок в большей степени зависит от природной гибкости и возраста. Дети могут сесть на шпагат за одну неделю или меньше, а вот взрослым придётся приложить больше усилий.
Основные правила для желающих освоить шпагат
• Боль во время тренировок недопустима;
• Самая маленькая по длительности тренировка — 2 подхода по 15 минут;
• Заниматься нужно регулярно, как минимум 4 раза в неделю, но лучше каждый день;
• Не спешить;
• Место для занятий должно быть безопасно, где никто не побеспокоит;
• Разминка — важная часть тренировки, без разогрева возрастает риск получить травму, а тренировки станут малоэффективны. Разминкой могут быть любые упражнения — пробежка, скакалка, отжимания, приседания, махи ногами или танцы. Отличная разминка – непревзойдённый протокол Табата (вот, например, система Табата для начинающих);
• За 5-10 минут до начала можно расслабить мышцы, приняв горячий душ;
• Если за одну неделю не получилось какое-то определённое упражнение, не стоит переходить на вторую, нужно позаниматься ещё несколько дней.
Учимся садиться на шпагат: первая неделя — 15 минут
Первый подход должен иметь длительность 15 минут, обязательно в светлое время суток.
Упражнение: сесть на пол и расставить ноги буквой V, сделать попытку «сложиться пополам» к левой ноге, затем к правой и в конце к центру.
Ещё одно упражнение: сев на коврик, вытянуть ноги вперёд и попытаться дотянуться до пальцев ног. Тянуться желательно около минуты, но можно меньше, если нагрузка кажется слишком большой.
Второй подход выполняется вечером, незадолго до сна.
Первое упражнение аналогично второму из первого подхода, но здесь нужно стоя дотянуться до стопы.
Второе упражнение: встать прямо, согнуть одно колено и прижать пятку к ягодице. Чтобы удержать равновесие, можно свободной рукой придерживаться за что-то. Длительность — 30-60 секунд.
Кстати, а вы знаете, что хорошая растяжка помогает сбросить вес? Объясняется это просто: растянутые мышцы длиннее, масса их больше, и потому они сжигают больше энергии (даже когда вы мирно спите или, совершенно не двигаясь, сидите на диванчике).
Осваиваем шпагат: вторая неделя — 30 минут
Первый подход днём: встать одной ногой на колено, а другую вытянуть перед собой. Зафиксировать положение на минуту, затем поменять ноги местами.
Второй выполняется сидя на коврике, нужно согнуть ноги в коленях, соединив стопы подошвами, взяться за пальцы ног и прижать пятки как можно ближе к тазу. Колени раздвинуть в разные стороны.
Всё ближе к шпагату: третья неделя — 45 минут
Можно делать три подхода — 15 минут утром, 15 минут днём и ещё 15 минут вечером.
Упражнение можно выполнять уже только одно — собственно, попытку сесть на шпагат. Делать нужно постепенно, иначе не избежать травм.
Наиболее важны утренняя и вечерняя растяжка (утром это минимально возможное растяжение, а вечером – максимальное). Отличный вариант – выполнять упражнения на растяжку после утренней гимнастики. Если вы ещё не привыкли к зарядке, самое время её освоить. Читайте, как заставить себя делать зарядку, и делайте своё утро бодрым и продуктивным.
Помните, что мышцы привыкают к определённой позе. Так, постояв на максимально возможном «шпагате» (который ещё им не является) 5 минут, отодвиньте пятки немного дальше – этим вы чуть растянете мышцы. Действуя таким образом, вы понемногу непременно дойдёте до настоящего шпагата!
Будьте упорны. Желаем вам добиться цели, и освоить эту эффектную и полезную для женщин позу!
