Для того чтобы «перехитрить» наш умный, способный приспосабливаться буквально ко всему организм и заставить его активно сбрасывать накопившиеся килограммы, западные специалисты придумали сенсационную систему похудения.
Необычный подход
Смысл системы заключается в следующем: в течение одной недели вы должны придерживаться строгой диеты и выполнять асаны из йоги или упражнения Джозефа Пилатеса, то есть нединамичные. А в течение следующей недели нужно интенсивно заниматься спортом — бегать, ездить на велосипеде, выполнять силовые упражнения, а вот о диете на это время полностью забыть.
Организм не в состоянии постичь такой тактики, а потому будет на редкость послушен: сможет положительно отзываться как на диетический рацион, так и на физические нагрузки.
Эффективное упражнение для мышц пресса
Если решитесь попробовать эту систему на деле, в неделю активного фитнеса уделите внимание мышцам пресса.
Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, а выпрямленные ноги поднимите под прямым углом. Тяните носки и следите за тем, чтобы пресс был все время напряжен. Теперь опустите одну ногу как можно ниже, но пола не касайтесь, затем согните её в колене, потом снова выпрямите и поднимите.
Сделайте двадцать повторов и поменяйте ноги. Мне очень нравится это упражнение, потому что, несмотря на кажущуюся легкость, оно заставляет мышцы здорово напрягаться.
Главное — правильно дышать: на выдохе делать усилие, а на вдохе расслабляться.
Кстати, если вы будете регулярно (но обязательно не перегружаясь!) заниматься фитнесом, вам не будет страшна бессонница.
Проблема: спина и ягодицы
Если вы встали на путь фитнеса, это действительно здорово, но не теряйте голову — во всем нужно знать меру. Чересчур интенсивные ежедневные тренировки навредят организму: вас ждет быстрая утомляемость, слишком сильные боли в мышцах, а также головокружение и бессонница. Так что не забывайте отдыхать от нагрузок.
И используйте простые упражнения, которые можно делать практически в любых обстоятельствах. Их примеры – в статье «Фитнес дома для похудения».
Возможные варианты
Однако есть упражнения, от которых отдыхать не надо — они не повредят даже в больших количествах. Одно из таких упражнений я вам и предлагаю: оно укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедер, плечи и самое главное — спину.
Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой, а ноги разведите на ширину плеч. Теперь одновременно поднимите руки и ноги над полом примерно на десять сантиметров. Задержитесь в этом положении на четыре дыхательных цикла и расслабьтесь.
Если у вас бывают боли в пояснице или поначалу вам сложно выполнять это упражнение, ограничьтесь только подъемом рук.
Интересно, что изначально это упражнение было собственностью йоги, затем его адаптировал под свою спортивную систему незабвенный Джозеф Пилатес, а сейчас этот шедевр считают своим достоянием западные инструкторы по фитнесу. Они даже дали упражнению собственное название — «супермен».
К слову, даже «супермены» в своих тренировках не забывают про бег. Узнайте, какой он – правильный бег для похудения, и что учитывать для его максимальной эффективности.
Проблема: бедра и ягодицы
Предлагаю упражнение, которое сделает безупречной форму ваших бедер и ягодиц, а плюс ко всему укрепит пресс.
Встаньте прямо, слегка согните одну ногу в колене и обопритесь на носочек. Утяжеленный мяч держите перед грудью. Теперь наклонитесь вниз, стараясь дотянуться мячом до опорной ноги. Затем выпрямите корпус, что есть силы потянитесь вверх, подняв мяч над головой, и одновременно максимально отведите рабочую ногу назад. Тяните носочек!
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение двадцать раз, после чего выполните все повторы с другой стороны.
Бёдра и ягодицы – ещё одно решение
Основные элементы калланетики — это сильная растяжка и почти неподвижные (так называемые статические) упражнения. При этом каждое движение включает в активную работу редко используемые мышцы. Калланетика действительно помогает худеть как раз в тех местах, которые вы уже отчаялась изменить к лучшему.
Интенсивная терапия
Если хотите всерьез изменить форму своих бедер и уменьшить их в объемах, попробуйте упражнение, которое наносит прицельный удар по жировым отложениям.
Поставьте стул спинкой к себе и сядьте на пол. Согните одну ногу так, чтобы пятка была направлена в сторону колена другой ноги, при этом вес перенесите на бедро. Другую ногу вытяните в сторону и немного подайтесь бедрами вперед. Руками держитесь за спинку стула, а корпус постарайтесь почти не смещать в сторону. Теперь напрягите мышцы пресса и начинайте медленно и как можно выше поднимать рабочую ногу над полом. Высоко ее поднять у вас все равно не получится, поэтому, главное, следите за тем, чтобы она не «ходила» из стороны в сторону, а двигалась точно вверх-вниз.
Для начала вы должны выполнить не меньше тридцати повторов, затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, нужно постепенно увеличить количество повторений до ста! А как вы хотели? Вам ведь нужны стройные бедра?
Если вы правильно будете делать это упражнение, у вас будет просто «ломить» от напряжения мышцы бедер и ягодиц. Не пугайтесь, это нормальное явление.
Кстати, во время недели интенсивных занятий можно применять систему Табата для похудения – всего несколько минут дают отличную тренировку не только мышцам, но и развитию выносливости.
Бёдра, ягодицы, «галифе» и красивая осанка — два упражнения-растяжки
Оказывается, есть цвета, которые делают любую женщину стройнее. Волшебных оттенков всего пять: арбузный, коралловый, кукурузный, бирюзовый, а также «цвет шейки селезня» — глубокий сине-зеленый оттенок.
Но не советую вам надеяться лишь на обман зрения.
Упражнение, которое я предлагаю, поможет развить силу и гибкость, улучшить осанку, а главное — укрепить мышцы пресса, спины, ягодиц и бедер. Кстати, оно прекрасно справляется с так называемым «галифе».
На самом деле это асана из йоги, но я предлагаю вам выполнять ее в технике калланетики: такая комбинация направлена на активное сжигание подкожного жира.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Теперь согните ногу в колене и ухватитесь одной рукой за стопу. Другую руку вытяните вперед. Спина идеально прямая!
Теперь напрягите пресс и, удерживая равновесие, немного наклоните корпус вперед, одновременно поднимая ногу. Свободной рукой тянитесь вперед. Почувствуйте, как напрягаются ваши мышцы.
Йога предполагает, что вы задержитесь в асане на четыре дыхательных цикла и медленно вернетесь в исходное положение. С калланетикой все по-другому: после первого повтора вам нужно выпрямить корпус, опустить руку и расслабить ногу, не выпуская стопу из ладони. Затем сразу же плавно и медленно переходить к следующему повтору.
Повторите упражнение не меньше тридцати раз с каждой стороны и старайтесь все время чувствовать напряжение ног и спины.
Для начала медленные повороты головы в стороны с очень широкой амплитудой! (Будьте аккуратнее, когда закидывайте голову назад — некоторые специалисты вообще не рекомендуют этого делать, однако для полной релаксации мышц шеи это все же необходимо. Когда будете опускать голову назад, сильно поднимите плечи — так вы обезопасите себя от травм.) Затем сцепите пальцы в замок, вытяните вперед руки и плечи, максимально округлив спину. Косточки пальцев направлены от себя. Вы должны почувствовать напряжение в области лопаток. В завершении комплекса хорошенько прогнитесь назад.
Кстати, йоге все возрасты покорны: вот йога для женщин после 50 лет – рекомендации тренера и 2 отличных комплекса.
Ну а если вы вынуждены проводить целые дни, работая за компьютером, обязательно через каждые два часа прерывайтесь на зарядку, чтобы снять напряжение мышц шеи и спины. Я предлагаю комплекс, который можно сделать, даже не покидая рабочего места и не привлекая к себе излишнего внимания коллег. Доброго вам здоровья и красивого тела!
