Те люди, которые не спят в ночное время или ложатся слишком поздно, могут потерять свое здоровье и быстро состариться. Почему?
Гормоны и сон
В норме у человека к вечеру увеличивается выработка такого гормона, как мелатонин (его называют гормоном сна). Он отвечает за процесс засыпания, участвует в процессах роста и развития, обладает антиоксидантным эффектом, препятствует старению, способствует нормализации артериального давления, и, что немаловажно, тормозит увеличение жировой массы.
Второй гормон, выработка которого тоже увеличивается в тёмное время суток – самототропный гормон или гормон роста. Он отвечает за рост мышечной ткани, укрепление костей и связок, сжигает жировую массу.
Отсутствие сна в ночное время снижает выработку этих важных гормонов, а также знаменитого тестостерона.
Выработка ещё одного гормона зависит от времени и количества сна. Это кортизол – гормон стресса. В норме его количество к вечеру снижается, но если человек не спит в ночное время, количество кортизола увеличивается. Это гормон катаболизма, т.е. он разрушает мышечную массу.
В результате человек, который не спит, теряет мышечную массу, зато накапливает жировую, в психоэмоциональном плане становится раздражительным, агрессивным, у него страдает память, и может даже нарушаться выработка половых гормонов.
Лучше всего ложиться спать в 21-22 часа и вставать через 7-8 часов (для мужчин) и через 8-10 (для женщин). Тогда человек здоров, мышечная масса при этом увеличивается, жировая масса не образуется в лишних количествах. Человек просыпается веселым, бодрым, с нормальной концентрацией внимания.
Если вы хотите быть здоровыми и красивыми, то ложитесь спать не позже 10 часов вечера.
Полезные свойства сна
Здоровый сон оказывает тонизирующий эффект на организм, а неполноценный приводит к нарастанию напряженности и раздражительности.
- Сон является профилактикой простуды. Дело в том, что во время ночного сна в организме синтезируется 70 % суточной нормы мелатонина. Мелатонин – гормон, защищающий организм от стрессов, простуд и онкологических заболеваний.
- При хронической бессоннице в организме увеличивается количество гормона грелина, который отвечает за чувство голода и заставляет нас есть больше и больше. Бессонница провоцирует возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и набор лишнего веса.
- В глубоких стадиях сна активно идёт регенерация – обновление клеток, в том числе заживление ран.
- Мелатонин выделяется особой железой в нашем мозге. Эта железа называется эпифиз или шишковидное тело. Этот гормон отвечает за качество нашего ночного сна и производится организмом в ночное время. Когда освещение яркое, количество этого гормона очень низкое, организм перестает его вырабатывать.
Чем грозит отсутствие или недостаток ночного сна
Заболевания
Установлено, что люди, которые не спят ночью вне зависимости от того, сколько они спят днем, значительно чаще страдают от различных хронических заболеваний.
При ночном образе жизни риск болезней сердца возрастает на 60 %, риск возникновения рака молочной железы – на 40 %.
Бессонница
Нарушается циркадный ритм. У всего живого на земле вырабатывается определенный ритм: темно – спать, светло – бодрствовать. Когда этот ритм ломается, и возникают нарушения сна – трудно заснуть даже ночью в темноте и тишине.
Преждевременное старение
Современные исследования показывают, что при дефиците мелатонина организм начинает ускоренно стареть. Темпы старения увеличиваются примерно на 15-20 %.
Снижение иммунитета
Мелатонин – один из гормонов, влияющих на состояние иммунной системы. 70 % суточной выработки мелатонина приходится на ночные часы, когда человек в темноте. Пик активности выработки мелатонина – 2 часа ночи.
За что отвечает мелатонин:
- Обладает противоопухолевым действием, уменьшает риск возникновения онкологических заболеваний.
- Укрепляет иммунитет. Значительно реже болеют люди, у которых мелатонин вырабатывается в достаточном количестве.
- Вызывает естественный физиологический крепкий сон – человек после него чувствует себя выспавшимся.
- Оказывает антиоксидантное действие. Мелатонин как антиоксидант в 9 раз эффективнее, чем витамин С.
Какие продукты мы можем включить в рацион, чтобы усилить выработку мелатонина?
Во-первых, нужно исключить продукты (чаще это напитки), которые могут нарушать сон. Любые горячие напитки, даже безобидный чай из ромашки, не говоря уже о чёрном чае и кофе, должны быть исключены во второй половине дня.
Продукты, которые могут помочь синтезу мелатонина?
- Это белковые продукты, содержащие аминокислоту триптофан, которая участвует в синтезе этого гормона – прежде всего это творог, а также индейка, курица, кролик, сельдь, ставрида, голландский сыр.
- Триптофан содержится и в некоторых продуктах растительного происхождения – например, в банане и фасоли.
- Он есть в небольшом количестве даже в шоколаде, правда, шоколад может и бодрить.
Теперь вы знаете, когда нужно ложиться спать, во сколько лучше всего это делать и что кушать перед сном. Спите спокойно, наслаждайтесь сладкими снами и хорошейте день ото дня!
