Правильное питание для беременных – как питаться в ожидании чуда?

Доброго вам времени суток, мои прекрасные читатели и гости блога! Вы интересуетесь питанием для беременных? Значит, вас можно поздравить! Теперь ваша жизнь посвящена величайшему чуду – чуду рождения новой жизни. Пишу эти строки, а у самой мурашки бегут по коже, и слезы затуманивают глаза. Это было так недавно, а мне уже вновь хочется испытать удивительное ощущение, когда внутри тебя растёт и развивается твой малыш. Словно цветок распускается! Ни с чем не сравнимое чувство… Но вернёмся к правильному питанию для беременных 🙂

Поговорим о том, как питаться будущим мамам, как не набрать лишних килограммов во время беременности и при этом не обделить кроху, а так же узнаем, чему вас может научить ребенок ещё до своего рождения.

[contents]

Надо ли беременным есть за двоих?

За вашу беременность вы, скорее всего, неоднократно услышите, что «надо есть за двоих». И это не имеет никакого отношения к нормальному питанию будущих мам.

Вы можете есть за двоих лишь в том случае, если намереваетесь родить ребёнка весом 15-20 кг (именно столько лишнего веса можно набрать, уплетая двойные порции аж девять месяцев подряд).

На самом деле вам надо есть немного больше обычного – калорий на 300, максимум на 500. Это эквивалентно одной сдобной булочке среднего размера или одной запеченной куриной грудке. Разумеется, второй вариант предпочтительнее и для вас, и для ребенка.

Внимание! Плюс 300-500 калорий – это для тех, кто не переедал до беременности и не имел лишних килограммов на момент зачатия. Если же вес существенно (от 5 кг и выше) превышал нормальные показатели, то есть нужно ещё меньше.

За беременность вы должны набрать не больше 12-15 кг, и это – повторюсь — при условии, что у вас не было лишнего веса. В ином случае ваш предел набора веса должен рассчитать гинеколог.

Запомните: много веса – это не очень хорошо для ребенка. О маме я даже не заикаюсь… Отёки, ненужная нагрузка на суставы и внутренние органы, неповоротливость и не самые лёгкие роды – вот то немногое, чем чреваты лишние килограммы, набранные во время беременности.

Если вы беременны или кормите грудью, то очень легко найти оправдание собственному перееданию. Мол, у меня расход энергии увеличен, значит, я могу есть больше. Доля истины в этом есть — у беременных и кормящих действительно повышенные энерготраты. Однако здесь есть одна особенность: буквально всё лишнее их организм склонен запасать более активно, чем у других женщин. Поэтому мысли из серии «мне сейчас можно больше» гоните прочь.

Меню для беременных: правильный состав пищи

Сейчас будет всё о составе пищи – скучно и много, но читать надо 🙂

Итак, рекомендуемый рацион будущей мамы:

1. Каждый день минимум 100 гр. творога. Хотя можно в один день съесть и 200 граммов, а в другой — от творога отказаться. Вообще, есть такой секрет: если день начинать с творога, меньше съедите в течение дня. То же самое будет, если разделить творог на 3 части, и перед каждым приемом пищи за 15-20 минут съедать. Аппетит регулирует отлично, а вы и малыш получаете необходимый кальций. Кстати, о кальции. Из обезжиренного творога кальций не усваивается! Поэтому лучше выбирать творог жирностью 2-5 %.
2. Овощи обязательно и ежедневно не меньше, чем 500 граммов. С сырыми овощами будьте осторожнее — капуста может вызвать брожение, огурцы в большом количестве — диарею, любые красные овощи опять же  большом количестве — возможность появления аллергии на них у малыша.
3. Фрукты и ягоды — тоже 300-500 граммов. Лучше выбирать груши, яблоки, арбузы. Цитрусовые желательно ограничить, чтобы избежать всё той же возможной аллергии ребенка. Один банан ежедневно вполне допустимо (к слову, помогает кальцию усваиваться, так что мешайте с творогом – вот вам и полезный десерт). Виноград тоже надо ограничить до половины стакана, иначе можно быстро поправиться, к тому же у многих виноград вызывает брожение в кишечнике. Что касается ягод, то почитайте ниже, что беременным нельзя, и примите для себя верное решение.
4. Каши — хотя бы порция в день.
5. Мясо, птица — раз в 2-3 дня.
6. Рыба, морепродукты — раз в 1-3 дня.
7. Яйца, молочные продукты — каждый день.
8. Орехи или семечки любые — до 30 гр. в день.
   
9. Растительное масло холодного отжима – 2-3 столовые ложки в день. Самое полезное масло – льняное (правда, оно имеет специфический вкус). Второе по пользе – подсолнечное, бронза —  у оливкового.

Не могу не упомянуть о смесях для беременных и кормящих. Бытует мнение, что от них можно поправиться. Ничего подобного! Просто надо есть их столько, сколько указано на упаковке – обычно это 4 столовые ложки без горки.

Отдельно о хлебе и макаронах. Хлеб лучше выбирать цельнозерновой, а макароны — из муки твердых сортов (подробнее о том, как есть макароны и не поправляться, читайте в статье о макаронах для похудения).

Всё остальное можно, но с осторожностью. Даже если какие-то продукты прямо не запрещены, то они либо могут вызывать набор веса (мучное, сладкое, жирное), либо просто быть не слишком полезны, напичканы консервантами и прочими вредностями (например, колбаса).

И немного о способах приготовления. Жарить не желательно — всё лучше запекать, готовить на пару, тушить или варить. Но исключения, конечно же, бывают — все мы живые люди.

Что беременным есть нельзя

• Запрещены продукты, которые могут вызывать кишечные инфекции.

Это очень серьёзно. Кишечник, сокращаясь, стимулирует матку, приводит её в тонус, и это может вызвать преждевременные роды, даже на небольших сроках.

Что за продукты такие? Это сырые и недоваренные (недожаренные) яйца, сырая рыба (в том числе солёная, холодного копчения, роллы и т.п.), сырое мясо. Вяленые и сушеные рыба/мясо тоже не надёжны, т.к. не подвергаются термообработке.

Как ни странно, но кишечные инфекции можно подцепить, употребляя в пищу ягоды с пористой структурой (например, клубнику) и зелень. Эти продукты довольно сложно тщательно вымыть, поэтому будьте осторожны.

• Нельзя есть продукты, вызывающие брожение (по той же причине).

Это бобовые, капуста (особенно свежая), для некоторых людей – ещё и огурцы, яблоки и т.п.

• Ограничьте продукты, которые могут спровоцировать появление аллергии у ребенка.

Это шоколад, цитрусовые и другие «заморские» фрукты, а так же любые необычные для вас продукты.

Мне нравится, как об этом говорит известный педиатр Комаровский: «Если ваш дед не ел клубнику, то и вам во время беременности её есть не надо» (опять цитирую по памяти, но суть передаю точно).

• Избегайте употребления крупных морских рыб. Осторожнее с рыбами-хищниками.

Особенно популярен у нас тунец. Эта рыба за свою долгую жизнь собирает в себя довольно много токсинов, и беременным категорически запрещена.

Рыбы-хищники, как и крупные рыбы — носители токсинов и ртути. Особенно чувствителен к ртути плод.

Вообще, верный выбор будущих мам — мелкая морская рыба. Она содержит все необходимые вещества и при этом не успевает набрать токсинов из уже отравленных человеком морских вод.

• Не стоит налегать на солёненькое и копчёное.

Эта пища вызывает отёки, которые при беременности крайне нежелательны.

Личный опыт питания во время беременности

Сама я, чтобы не набрать лишний вес, всю беременность вела дневник питания, считала калории (ну разве что исключая 1-2 дня в неделю).

В начале беременности нормально 2100-2200 калорий, во 2-3 триместре 2200-2500 (но не каждый день 2500, в среднем хорошо около 2300-2400). Это нормы для среднего роста и веса.

Переборщили за день с калориями — на следующий день урежьте. Тогда не будет необходимости в разгрузочных днях, которые часто рекомендуют быстро набирающим вес беременным. Хотя вполне можно их устраивать, если вам так легче. Кстати, варианты разгрузочных дней вы найдёте по ссылке (классика «разгрузки» для беременных – дни на твороге или на яблоках).

В принципе, питание в первом, втором и третьем триместре отличается только количеством, состав остаётся тем же. На ранних сроках многие (и я в том числе) отмечают увеличение аппетита, но потом он нормализуется. И это обязательно произойдёт, если вы не будете поглощать в огромных количествах сладости, мучное, острое, солёное, копчёное — всё это здорово увеличивает аппетит хоть при беременности, хоть без неё.

У вас сейчас огромный стимул начать питаться правильно — вы же будущая мама!!! Я это себе на компьютере заставкой написала, чтобы на нежелательные продукты меньше тянуло 🙂

По сути, ребёнок может за время беременности и кормления грудью может научить вас правильно питаться. Впоследствии такое питание поможет вам быстро сбросить несколько лишних килограммов после родов, и всегда оставаться стройной и здоровой.

Пожалуй, о правильном питании для будущих мам всё. В следующей статье поговорим о физических нагрузках для беременных (поверьте, это не менее важно, чем питание). Так что до скорой встречи! И, конечно, моё пожелание от всей души: пусть ваши беременность и роды пройдут благополучно, а воспоминания о них будут исключительно трогательными и приятными!